Mieshka's trainingslog

[Mieshka]

Ik maak hier vast even een logje. A.s. maandag begin ik bij een andere gym met een nieuw schema. Dan zal ik hier mijn vorderingen gaan bijhouden.

Over mij

TL;DR: Ziek geweest, ME (cvs), maar volledig genezen verklaard door arts eind 2014. Bijna 30 kg afgevallen. Afgelopen half jaar 3 x per week powerlifting classes gevolgd bij crossfit box. A.s. maandag beginnen bij gym hier in de buurt met Wendler 5/3/1 schema voor 3 x per week. Doel: sterker worden op de deadlift, squat en bench press.

Uitgebreider verhaal (klik op
'spoiler'):

Spoiler

Ik ben Mieshka, een vrouw van 35 jaar, 1.80 m lang en weeg nu ongeveer 75 kg.

Ik ben zo'n 5 jaar lang ziek geweest, ME (cvs), maar er gebeurde een wonder: eind 2013 is er spontaan een herstel in gang gezet en eind 2014 ben ik genezen verklaard door de arts die mij toen hiervoor behandelde. De kans op volledige genezing met deze ziekte is maar 5%! Ik dank God dagelijks dat ik genezen ben van deze ellende.

Ik heb al die tijd niet kunnen sporten. Aan het eind van mijn ziekteperiode ben ik wel bij de fysio begonnen met een zeer lichte 'training' die steeds heel voorzichtig iets werd uitgebreid. Tot ik uiteindelijk een uur per week kon sporten. Toen ben ik naar de plaatselijke sportschool gegaan. Fitness (krachttraining en cardio) met apparaten en groepslessen. Natuurlijk duurde het even voordat ik weer conditie en kracht had, maar het ging steeds beter.

Oh ja, door ziekte (ik kon amper bewegen) en medicijngebruik kwam ik zo'n 25 kg aan. Tussen 2011 en 2014 ben ik bijna 30 kg afgevallen, tot dit gewicht wat ik ook woog toen ik begin 20 was en veel sportte.

Maar ik wilde meer. Ik wilde 'sterk worden zoals vroeger', want toen ik begin 20 was, deed ik ook veel krachttraining en was ik best sterk. Ik ben toen op eigen initiatief begonnen met Stronglifts 5x5, wat best goed werkte. Ik kreeg alleen niet voldoende support in die sportschool en er was geen squatrek (dat kan natuurlijk echt niet).

Via een PT die ik ken van een ander fitnessforum ben ik toen (maart 2015) bij een crossfit box Utrecht terecht gekomen, waar ik tot gisteren heb getraind, samen met vriend. Meestal volgde ik daar de powerlifting classes, 3 x per week. Dit beviel erg goed, ik werd duidelijk steeds wat sterker en ik vond het leuk. Vooral het deadliften ging goed, dit vind ik ook het leukste.

Maar Utrecht is voor ons 30-45 min. rijden (enkele reis) dus nu willen we toch proberen wat dichter bij huis te gaan trainen in een gewone sportschool. Na veel gelezen en gehoord te hebben over verschillende schema's, gekozen voor Wendler 5/3/1, waar ik a.s. maandag mee ga beginnen.

Ik ga 3 x per week trainen. Mijn doel is sterker worden op de deadlift, squat en bench press. Oke, meer powerlifting dan bodybuilding dus.

Mijn 1 RM's:
Deadlift 105 kg
Squat 57,5 kg (mijn slechtste oefening, loopt echt achter helaas )
Bench press 50 kg

Zwakke punten:
Squats squats squats! Kracht, spanning, diepte, alles. Ik suck behoorlijk in squats. Maar ik heb in ieder geval geleerd deze met juiste techniek uit te voeren dit jaar. Supergoede coaching gehad. Kracht zal dan toch wel een keer volgen als ik blijf volhouden.
Deadlift bodempositie. Ik moet mijn kont langer laag houden.
Triceps. Bij de bench press blijf ik ergens bovenin steken.

Ik heb een paar foto's geplaatst in een fototopic hier. Meer foto's en filmpjes op mijn Instagram: Mieshka

 

[SP1988]

IN!

nette stats al

 

[Miss H]

goed bezig! Keep going!

 

[Natty87]

Netjes! Heel veel succes.

Btw denk dat je log dan beter past bij powerlift sectie.

 

[Big Pedro]

Nice...!

 

[Mieshka]

Btw denk dat je log dan beter past bij powerlift sectie.

Ja daar twijfelde ik dus over. Ik ben een vrouw EN ik doe powerlift trainingen. Ik wist niet welke ik moest kiezen. Maar ben nog niet zo supersterk dus daarom heb ik het maar niet in het powerlift gedeelte geplaatst. Zijn er hier geen moderators die dit kunnen beslissen?

 

[broken bat]

Ja daar twijfelde ik dus over. Ik ben een vrouw EN ik doe powerlift trainingen. Ik wist niet welke ik moest kiezen. Maar ben nog niet zo supersterk dus daarom heb ik het maar niet in het powerlift gedeelte geplaatst. Zijn er hier geen moderators die dit kunnen beslissen?

log past in principe in beide secties, wil je meer advies van powerlifters kun je hem beter in de PL sectie plaatsen.
wil je meer advies van vrouwen kun je hem beter niet laten staan.

moderators beslissen niet waar iets hoort te staan, (die verplaatsen af en toe een topic als het echt verkeerd staat). je kan wel een moderator vragen om dit topic te verplaatsen.

 

[Mieshka]

Ik wil van iedereen wel advies maar ik ga wellicht het meest hebben aan advies van mensen die al kunnen wat ik ook wil gaan kunnen. Dus ik heb toch maar een verplaatsing gevraagd.

 

[meaantje]

In

in de vrouwen sectie loggen wel meer vrouwelijke PL'ers

 

[Beowulf]

Welkom!

 

[Mieshka]

Eerste training bij de andere gym! Ging prima. Alles lijkt wel zwaarder als je ineens andere stangen en schijven gebruikt en je op een andere plek traint dan je gewend bent.

(Training inclusief warming up. Gewichten inclusief stang, schijven, zware klemmen, de hele rambam. )

Squat
2x5 20 kg
1x5 35 kg
1x5 40 kg
1x8 45 kg

Bench press
2x5 20 kg
1x5 25 kg
1x5 30 kg
1x8 35 kg

Pendlay row
5x10 30 kg

Triceps push down
5x10 5 kg

#nocardio

Voelde zwaar dus, maar ben tevreden!

 

[Marleentje]

Kom ik ook even bij jou kijken lol

 

[Mieshka]

Kom ik ook even bij jou kijken lol

Haha ja gezellig!

 

[TheWasp]

Wendler is een zeer matig schema als je PL gericht wil trainen. Als dit echt is wat je wil, zou ik snel iets anders gaan doen.

 

[Mieshka]

Wendler is een zeer matig schema als je PL gericht wil trainen. Als dit echt is wat je wil, zou ik snel iets anders gaan doen.

Wat vind jij dan wel een goed schema voor powerlift doeleinden?

(Even copy paste uit een ander topic van mij over Wendler 5/3/1, over waarom ik hiervoor gekozen heb...) Ik heb begin dit jaar Stronglifts 5x5 gevolgd, maar ben inmiddels gewend sets van 12/10/8/6/5/3/2/1 reps af te wisselen en te trainen met oplopende gewichten enzo dus ik vrees dat ik me erg zou vervelen met alleen 5x5. Wendler lijkt geloof ik meer op wat ik de afgelopen tijd gedaan heb en er is ook ruimte voor assistance oefeningen.

Ik hoef geen wedstrijden te doen ofzo. Ik train om sterker te worden, maar zeker ook omdat ik het leuk vind. Ik vind een bepaalde manier van trainen 'leuk' en heb daar ook zeker resultaat mee behaald (oke, je weet natuurlijk nooit of het op een andere manier sneller had gekund, maar dat is voor mij dus minder van belang). Dus ik wil nu ook lekker op een soortgelijke manier trainen. Ik wil dus graag een schema dat zo in elkaar zit en denk dat gevonden te hebben in Wendler 5/3/1. Misschien eigenwijs maar zo ben ik.

Verder, niets staat in steen gehouwen. Misschien bevalt het uiteindelijk toch niet en switch ik dan alsnog naar iets anders. Mijn vorige coach zei trouwens wel dat ik beter een schema minstens 3 maanden probeer in plaats van elke maand van schema naar schema te hoppen.

Ik geloof ook dat er meerdere wegen naar Rome leiden. De een misschien wat sneller dan de ander. Het ene schema zal voor de een misschien ook beter werken dan voor de ander. Het is maar net hoe je lichaam ergens op reageert en wat je gemotiveerd houdt. Langzaam vooruitgaan is ook vooruitgaan, dus helemaal prima.

 

[Robke78]

In!

 

[TheWasp]

Wat vind jij dan wel een goed schema voor powerlift doeleinden?

(Even copy paste uit een ander topic van mij over Wendler 5/3/1, over waarom ik hiervoor gekozen heb...) Ik heb begin dit jaar Stronglifts 5x5 gevolgd, maar ben inmiddels gewend sets van 12/10/8/6/5/3/2/1 reps af te wisselen en te trainen met oplopende gewichten enzo dus ik vrees dat ik me erg zou vervelen met alleen 5x5. Wendler lijkt geloof ik meer op wat ik de afgelopen tijd gedaan heb en er is ook ruimte voor assistance oefeningen.

Ik hoef geen wedstrijden te doen ofzo. Ik train om sterker te worden, maar zeker ook omdat ik het leuk vind. Ik vind een bepaalde manier van trainen 'leuk' en heb daar ook zeker resultaat mee behaald (oke, je weet natuurlijk nooit of het op een andere manier sneller had gekund, maar dat is voor mij dus minder van belang). Dus ik wil nu ook lekker op een soortgelijke manier trainen. Ik wil dus graag een schema dat zo in elkaar zit en denk dat gevonden te hebben in Wendler 5/3/1. Misschien eigenwijs maar zo ben ik.

Verder, niets staat in steen gehouwen. Misschien bevalt het uiteindelijk toch niet en switch ik dan alsnog naar iets anders. Mijn vorige coach zei trouwens wel dat ik beter een schema minstens 3 maanden probeer in plaats van elke maand van schema naar schema te hoppen.

Ik geloof ook dat er meerdere wegen naar Rome leiden. De een misschien wat sneller dan de ander. Het ene schema zal voor de een misschien ook beter werken dan voor de ander. Het is maar net hoe je lichaam ergens op reageert en wat je gemotiveerd houdt. Langzaam vooruitgaan is ook vooruitgaan, dus helemaal prima.

Gewoon de bekende kritiek op Wendler:
1: te weinig volume op de lifts waarop je sterker wil worden (opbouw naar 1 repout set op SQ, BP, DL).
2: te weinig frequentie op de lifts waarop je sterk wil worden (1 x per week banken, squatten en deadliften is gewoon ECHT niet genoeg).
3: repout sets zijn destructief voor goede ontwikkeling van techniek en het herstelvermogen.
4: 1 x per maand een week deloaden is compleet onnodig.

Wat beter is: Sheiko, zelf een schema maken met flink volume op hoge frequentie, ICF, SL inderdaad, SS.

 

[Robke78]

Gewoon de bekende kritiek op Wendler:
1: te weinig volume op de lifts waarop je sterker wil worden (opbouw naar 1 repout set op SQ, BP, DL).
2: te weinig frequentie op de lifts waarop je sterk wil worden (1 x per week banken, squatten en deadliften is gewoon ECHT niet genoeg).
3: repout sets zijn destructief voor goede ontwikkeling van techniek en het herstelvermogen.
4: 1 x per maand een week deloaden is compleet onnodig.

Wat beter is: Sheiko, zelf een schema maken met flink volume op hoge frequentie, ICF, SL inderdaad, SS.

1: je hebt 2 werksets en een rep out set. Daarnaast kan je zelf nog sets toevoegen indien gewenst
2: je traint compounds 2 keer per week. 1 keer volgens 5/3/1 en 1 keer volgens bv 5x10
3: het mag geen rep out zijn tot absoluut fail. Je blijft altijd 2 reps ongeveer van fail af
4: je deload naar keuze en zoals je zelf wilt

 

[Mieshka]

Gewoon de bekende kritiek op Wendler:
1: te weinig volume op de lifts waarop je sterker wil worden (opbouw naar 1 repout set op SQ, BP, DL).
2: te weinig frequentie op de lifts waarop je sterk wil worden (1 x per week banken, squatten en deadliften is gewoon ECHT niet genoeg).
3: repout sets zijn destructief voor goede ontwikkeling van techniek en het herstelvermogen.
4: 1 x per maand een week deloaden is compleet onnodig.

Wat beter is: Sheiko, zelf een schema maken met flink volume op hoge frequentie, ICF, SL inderdaad, SS.

In 'mijn' versie bench ik 2 x per week, squat ik 3 x per week en deadlift ik 2 x per week.

(Weer even copy paste uit ander topic...) Ik heb ergens op de site van Jim Wendler dit schema gevonden voor 3 x per week:

Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65%×5, 75%x5
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

Als 'assistance work' zat ik te denken aan:

Maandag
- Pendlay row
- Triceps oefening (bijv. overhead triceps extensions)

Woensdag
- Paused squats / front squats
- Biceps oefening (curls)

Vrijdag
- Deficit deadlifts / paused deadlifts
- Nog iets voor benen of abs? Leg press? Sit ups?

... Wat de rest betreft, daar heb ik zelf nog geen ervaring mee, dat zal de praktijk moeten uitwijzen dan. Ik ben het afgelopen half jaar toch flink vooruit gegaan met (relatief) weinig volume. Ik heb toen (op een ander forum) ook wel eens kritiek gekregen op mijn trainingen maar voor mij werkte het en ik vond het leuk. Kritiek mag natuurlijk ook, kan ook leerzaam zijn.

 

[TheWasp]

1: je hebt 2 werksets en een rep out set. Daarnaast kan je zelf nog sets toevoegen indien gewenst <Er is zeker in het begin vaak maar 1 set relevant (boven de 70%) en de rest op een lagere intensiteit: weinig relevant volume dus. Verder is dat geen "Wendler doen", maar Wendler toevoegen aan je eigen schema. Wat opzich nog wel kan, maar toch IMO niet oprimaal is.


2: je traint compounds 2 keer per week. 1 keer volgens 5/3/1 en 1 keer volgens bv 5x10 <Oh? Misschien is dat zo met beyond 5/3/1, niet met het standaardschema. Ik zou wel willen weten hoe haar schema eruit ziet. Die 5 extra sets van Beyond 5/3/1 zijn op 50% van het 1RM, wat gewoon een te lage intensiteit is om je kracht goed vooruit te helpen.

3: het mag geen rep out zijn tot absoluut fail. Je blijft altijd 2 reps ongeveer van fail af <Bij de meeste mensen komt het gewoon neer op in 1 set lekker naar de tering gaan.

4: je deload naar keuze en zoals je zelf wilt < Ja klopt, maar dat is wederom zelf aan de haal gaan met onderdelen van Wendler, het standaardschema gaat gewoon uit van een deload.

Oftewel: de hamvraag is hoe deze dame met Wendler omgaat en hoe ze het in haar schema verwerkt.