MuscleMeat

Mietjes beginners programma... advies gezocht

Bezoekers in dit topic

DiSTuRBeD

Natural Fatty
Elite Member
20 jaar lid
Lid sinds
14 jan 2004
Berichten
4.033
Waardering
483
Lengte
1m77
Massa
99kg
Vetpercentage
25%
'k Ga eerst mijn trainingsschema posten en met de kilo's die ik doe. Zoals je wel zult zien zijn deze aan de belachelijk lage kant, ben dan ook juist bezig :) Mijn vraag is dan ook, verder doen met krachttraining en niet aantrekken van belachelijk lage gewichten... of beter terug naar de luchtdruktoestellen?

Eerst ff mijn "stats" meegeven:
22 jaar
meter 74
70 kg
vet%, rond de 13
omtrek bovenarm 33 cm... lol

Nu dus mijn trainingsprogramma, ik train elke spiergroep 2 keer in de week omdat ik denk dat ik dan een beetje sneller hoger in de kg's kan gaan... Elke spiergroep 2 oefeningen, elke oefening 4 sets van 10 reps

Maandag en donderdag:
Borst:
Bench press (40 kg => baar en 2 schijven van 10 kg)
Flyes (halterkes van 6kg)
Schouders
Lateral raises (halterkes van 5 kg :s *beschaamd*)
Press behind the neck (25 kg, baar en 2x2.5 kg)
Triceps
Triceps pulldowns (25 kg, wel met 2 handen tegelijk)
One-Arm Dumbbell Triceps Extensions (halterkes van 5 kg)
Biceps
Seated Incline Dumbbell Curl (halters 9 kg)
Concentration curl (halters 9 kg)

Dinsdag en vrijdag:
Rug:
Chins behind the neck (25 kg, dus 70 kg - 25 kg = 45 kg belasting)
Barbell rowing (25 kg, baar en 2x2.5 kg)
Dijen:
Squat (30 kg, baar en 2x5)
Leg Press (95, op luchtdruk en deze staat volledig horizontaal...)
Kuiten:
Standing Calf Raises (30 kg, baar en 2x5)
Calf Press (75 kg, niet op luchtdruk en onder hoek van 45°)
Onderarmen:
Standing Forearm Flexion Extension (halters 7 kg), deze oef is jullie misschien niet bekend, maar het komt erop neer je halters naast je lichaam te houden en dan je handen naar binnen te buigen en naar buiten te strekken...
Wrist Curl (halterkes van 3 kg, omdat ik mijn draai niet kon vinden in de uitvoering van die oef...)

De vragen dus: met zo'n belachelijke gewichtjes, niet beter ff op luchtdruk verder trainen? Beter om de eerste set meer gewicht te nemen en dan altijd te minderen? 't zelfde gewicht alle sets? piramidesysteem ga ik niet doen wegens teveel tijdverspilling wisselen gewichten dan.

Ik had mij ook zoiets opgelegd van... pas na 4 trainingen (wat dus neerkomt op 2 weken) ook maar iets verhogen (ook al kun je vroeger) dit om het gewoon wat rustig aan te doen... en niet teveel willen te pushen. Veranderen en gewoon zo hoog mogelijk en spierpijn lijden zoals de rest? :)

Tips zijn ook altijd welkom... Spotter is ook niet mogelijk dus wil nog altijd mijn aantal kg's onder de controle houden... als ik daar half lig te sterven omdat de bench press op mij is neergekomen, da's ook geen zicht :)

Grtz
DiS
 
Je moet maar zo denken, zelfs powerlifters zijn zo begonnen! Het is een kwestie van tijd, werk eerst maar aan je techniek. Dat gewicht komt later wel. Eigelijk is dat gewicht helemaal niet belangrijk!!! Het gaat erom of jij er goed op groeit en vooruit gaat!

Als ik jou was ,zou ik heel snel met een ander schema beginnen.

bijvoorbeeld op

maandag borst,
dinsdag rug,
donderdag benen
en op vrijdag armen.


Probeer ook aan een trainingspartner te komen. Kijk eens rond wie er ongeveer op hetzelfde kracht niveau zit als jou. Hij kan je motiveren en helpen bij de gewichten, en andersom natuurlijk. Niet teveel praten, gewoon keihard doorgaan met trainen natuurlijk :)

Laat die luchtdruk dinge achter je, ga over op de losse gewichten. Daarbij gebruik je veel meer stabilisatie spiertjes en word je veel sterker van.

Blijf ook bij de hardcore oefeningen als deadlift, squat, benchpress, dips, bb curls, chin ups/pull ups ed. Blijf altijd goed op je techniek letten, en nogmaals, het gewicht komt vanzelf ( als je dat zo belangrijk vind)

Toch ligt het niet allemaal bij het trainen dat je niet vooruit gaat. Voeding is HEEL belangrijk. Snuffel wat rond en zoek naar BULK, ik weet zeker dat hier wijs uit word.
Ik moet zo naar school ,dus ik brei er een eind aan.

Suc6 hé :)
 
Maak je niet druk om het gewicht dat je nu tilt en drukt dat komt vanzelf.
Je training schema zuigt dus daar kan je iets aan doen.
Ga terug naar de basisoefeningen, want je bent nog maar net begonnen. Doe desnoods een fullbody workout. Train hard, maar niet te lang en maak het niet te ingewikkeld met moeilijke oefeninen. Eet als een paard en dan komt het allemaal goed.
 
gewoon ervoor gaan en progressie is het sleutelwoord ! :thumbs:
 
Yep,vreten en trainen.Wanneer je meer kunt pakken moet je zelf aanvoelen,normaal gaat dat in het begin redelijk goed,ik zou gewoon ook elke groep 1x per week trainen

suc6
 
Ik mis de hamstrings in je schema! Zou ik toch minimaal één oefening voor doen (leg curls bv.) Het is mss een idee om een tijdje een fullbody workout, bestaande uit de "basis oefeningen, te doen. Verder zou ik me absoluut niet druk maken om de gewichten! Het voordeel van beginner zijn, is dat die vanzelf omhoog vliegen!

Succes!
 
Helemaal mee eens! Basis "massa" oefeningen in een fullbody workout zullen je goed op weg helpen. Dat kun je dan altijd nog afwisselen met een split-schema op termijn.


eq_909 zei:
Ik mis de hamstrings in je schema! Zou ik toch minimaal één oefening voor doen (leg curls bv.) Het is mss een idee om een tijdje een fullbody workout, bestaande uit de "basis oefeningen, te doen. Verder zou ik me absoluut niet druk maken om de gewichten! Het voordeel van beginner zijn, is dat die vanzelf omhoog vliegen!

Succes!
 
idd, gewoon bij basis blijven en GEEN MACHINES!!! je moet trouwens ook niet altijd op die instructeurs vertrouwen, soms komen daar ''tips'' uit waarvan ik denk waar haaal je het vandaan:S (bijv: laatst hoorde ik 1 zeggen dat front pull down voor je borst is :rolleyes: )

succes ermee!
 
Ok, ik zal dus overschakelen naar een Full Body workout, ff nog een paar vraagjes hierover:

Hoeveel keer per week deze full body doen? 3, 4? Ik ga 5 keer de week naar de fitness, maar kan dan gemakkelijk een sauna nemen ofzo :) of is 5 keer geen probleem?

Hoeveel oefeningen per spiergroep in een full body en hoeveel sets per oef?

Tnx voor de vele reacties,
DiS
 
Je kan een full body workout om de dag doen (dus niet vijf keer in de week). Een á twee oefeningen van 2 setjes per spiergroep.
 
Ik heb ergens dit Full Body schema gevonden dat 3XL aan de beginners geeft en ga dat dan ook volgen...

quote:
Persoonlijk zet ik beginners hier op


week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2, rust tussen sets 60sec,
trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2, rust tussen sets 90sec,
trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo, 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht
gaan verhogen. Laatste set moeilijk

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het
weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer
gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke
trainingsgewichten te gebruiken.
Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de
eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn.

end quote :)

Ik zal het dus ook 3 keer in de week doen en dan 2 keer buikspieren erbij nemen zodat ik nog aan 5 keer kom :)

Grtz
DiS
 
bReEzAh nickname :o
 
Oud Topic: Er is al een tijdje geen reactie meer geweest.
Je kan nog iets toevoegen als dit relevant is.
Back
Naar boven