Mijn 3 daagse split

[b t s]

Hier heb ik mijn zelf in elkaar gestoken schema.
Ik heb gekeken op de emg lijst welke oefeningen de beste prikkel geven.
Als oefeningen niet beviellen heb ik deze vervangen voor vergelijkbare oefeningen.

Dit schema doe ik 2x pw dus 6dagen. om dan 1 dag rust te nemen.
Rust kan soms varieren door de zwaarte van de oefening, bijvoorbeeld het squaten.

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen
T bar row
Db row
Pulley schuin
Shrugs Barbell

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Decline db press
Incline db press
Incline fly’s
Decline cable fly’s
Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Donkey calf raises
Seated calf raises

Schouders
Nekpress
Dumbbell side raises
Standing front dumbbell raises

 

[Phenochef]

Een paar dingen die ik mis : conventional deadlift , flat benchpress .
Voorts vind ik neckpress een ongelooflijke k*toefening die heel blessuregevoelig is .

 

[b t s]

Aangezien bij de emg lijst decline beter is dan flat heb ik deze weggelaten, ook omdat ik meer nadruk op bovenkant borst wil leggen.
DL heb ik weggelaten omdat ik die in het volgende schema weer wil terug laten komen
Dit schema blijft nog doorgaan tot 8 juni.
Daarna verander ik weer van oefeningen en ga ik ook meer breedte oefeningen voor mijn rug pakken.
Neckpress vind ik zelf juist lekker mede omdat ik nogal wat speling heb in mijn schouders door het zwemmen van vroeger.

 

[b t s]

Hier even een kleine verandering.
Dit kan ik dus doen als afwisseling.

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen / Chinnen
T bar row / DL
Db row / Barbell row
Pulley schuin / Lat mach breed
Shrugs Barbell / Shrugs db

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Decline db press / Flat BP
Incline db press / Incline BP
Incline fly’s / Incline fly’s
Decline cable fly’s / Chest press
Peck deck / Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Donkey calf raises
Seated calf raises

Schouders
Nekpress
Dumbbell side raises
Standing front dumbbell raises

 

[b t s]

Schema verandert, heb minder oefeningen erin gezet. en op zaterdag en zondag benen en schouders compleet apart.

Op woensdag pak ik benen en schouders samen maar dan met minder oefeningen omdat ik altijd kapot ben na een benen training dat ik schouders niet goed meer kan pakken.


Schema Rens van Santen

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen
T bar row
Barbell row
Shrugs Barbell

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Flat BP
Incline db press
Decline cable fly’s
Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Calf raises

Schouders
Barbell shoulder press
Dumbbell side raises
Bent over raises

Zaterdag

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Calf raises
Seated calf raises

Zondag

Schouders
Barbell shoulder press
Incline side raises
Bent over raises
Cable rear delt
Upright row
Front raises