XXL Nutrition

Mijn 3-daagse trainingsschema, goed of.. ?

Bezoekers in dit topic

RedruM

Dutch Bodybuilder
15 jaar lid
Lid sinds
30 nov 2003
Berichten
533
Waardering
0
Hallo :)
Ik ben 18 (63 kg @ 1m70) en fitness nu ongeveer 2-3 maanden.. zo'n 3 keer per week, samen met braadkip (die zit hier ook) en nog iemand :)
We kregen eerst nogal een fout schema waarbij we elke keer zo'n 2-3 uur bezig waren en nogal veel verschillende spiergroepen trainden.
Sinds kort heb ik daarom een beetje rondgevraagd en gekeken in het tweakers fitness/bb topic en uiteindelijk ben ik hier terecht gekomen :)
Ik heb nu met enige hulp een nieuw 3-daags schema samengesteld dat er zo uit ziet:

maandag: rust
dinsdag: borst, biceps, triceps
woensdag: rust
donderdag: rust
vrijdag: been, kuiten
zaterdag: schouders, rug
zondag: rust

dinsdag:
borst:
1. Bankdrukken (stang)
2. Schuin bankdrukken (stang)
3. Fly (de machine, losse gewichten gaat niet echt lekker)

biceps:
1. Dumbbell curl
2. Barbell curl

triceps:
1. Triceps extension

vrijdag:
been:
1. Oefening voor binnenkant v. benen (zittend benen spreiden en sluiten)
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Squats

kuiten:
1. Standing Calf Raises

zaterdag:
schouders:
1. Behind Neck Press
2. Omgekeerde Fly
3. Cable Upright Row

rug:
1. Op je knieen op stoeltje zitten en dan voorover buigen en terug met gewicht in handen. (seated bend over?)
2. Rear Pulldown
3. Seated Row

Setjes van 10-8-8-6

Ongeveer 1 minuut rust tussen setjes.

Ben elke keer een dik uur bezig (hooguit 1 uur + kwartier)

Na elke training fiets ik nog 30 minuten.

Wat vinden jullie van dit schema? Gaat dit werken?

(ik heb dit schema al een week geprobeerd en het voelt veel beter dan mn vorige.. kan alle oefeningen een stukje zwaarder doen zo :) )
 
Laatst bewerkt:
Kun je de vrijdag niet naar donderdag verplaatsen dan heb je 't beter verdeeld
Beetje weinig voor triceps dus daar nog een oefening bij doen..
Voor benen BEGINNEN met squats
Beginnen met de rug en daarna schouders..
Bij de rug moet de deadlift er nog bij en die dan ook als eerste oefening.
Eeuhm...liever front pulldown dan achter i.v.m blessuregevoeligheid en verder ziet t er wel goed uit alleen zou ik toch voor 4 dagen per week gaan zodat je het beter kunt verdelen over de week
 
Even niets over de oefeningen, maar als je 3 dgn wilt trainen en daarbij alles 1 keer per week wilt doen zou ik voor een pull/benen/push schema gaan

Dus in jouw geval

maandag: rust
dinsdag: rug(incl traps) + achterkant schouders + biceps
woensdag: rust
donderdag: rust
vrijdag: been, kuiten
zaterdag: borst + voorkant/zijkant schouders + triceps
zondag: rust

Buik naar eigen inzicht


Ik ben trouwens van mening dat als je pas 2-3 maanden traint je helemaal nog niet aan een alles 1 keer per week schema toebent. Gewichten en intensiteit zijn nog dusdanig dat je maakelijk alles wat vaker aankan.
 
Laatst bewerkt:
Suggereer je dan zo'n soort schema?:

dag1: oefeningen A
dag2: oefeningen B
dag3: oefeningen A
etc?
 
Als je de tijd hebt zou ik 5 dagen gaan, mijn schema ziet er bijvoorbeeld deze week als volgt uit.

Maandag: Benen/schouders
Dinsdag : Borst/Triceps
Woensdag:Rug biceps
Donderdag:rust
En dan herhalen ,zondag heb is voor mij ook een rustdag. Zo krijgt elke spiergroep toch 3 a 4 dagen rust wat zeker voor een beginner voldoende is.

Succes
 
OK, nieuw schema:

Trainingsschema

Dag 1: borst + biceps (dinsdag)

1. Bankdrukken
2. Schuin bankdrukken
3. Fly

4. Dumbbell curl
5. Barbell curl

Dag 2: rug + triceps (woensdag)

1. Deadlift
2. Seated Row
3. Front Pulldown

4. Triceps Extension
5. Close Grip Bench Press

Dag 3: benen + kuiten (vrijdag)

1. Squats
2. Seated Hip Adduction
3. Leg Extension
4. Leg Curl

5. Standing Calf Raises

Dag 4: schouders + buik (zaterdag/zondag)

1. Shoulder Press
2. Reverse Fly
3. Lateral Raise

4. Buik
5. Buik

Wat vinden jullie hier van?

(oeps, per ongeluk onder braadkip's account ingelogd :p )
 
braadkip zei:
OK, nieuw schema:

Trainingsschema

Dag 1: borst + biceps (dinsdag)

1. Bankdrukken
2. Schuin bankdrukkendoe dit met dumbbell ipv stang
3. Fly

4. Dumbbell curl
5. Barbell curl

Dag 2: rug + triceps (woensdag)

1. Deadlift
2. Seated Row
3. Front Pulldown

4. Triceps Extension
5. Close Grip Bench Press

Dag 3: benen + kuiten (vrijdag)

1. Squats
2. Seated Hip Adductionis dit die oef v binnenkant benen? doe hier de leg ext.
3. Leg Extension stiffed leg DL
4. Leg Curl

5. Standing Calf Raises

Dag 4: schouders + buik (zaterdag/zondag)

1. Shoulder Press
2. Reverse Fly
3. Lateral Raise

4. Buik
5. Buik

Wat vinden jullie hier van?niet geweldig, sommige spieren worden te snel achter elkaar belast, bv triceps dag na borst, rug na biceps is FOUT!!! dan zit je namelijk met rug je biceps flink te belasten nadat je ze de dag tevoor heb getraind!

(oeps, per ongeluk onder braadkip's account ingelogd :p )

Ik zie dat je nu vier dagen pw gaat? Dan zou ik eerder voor
dag1: bi/tri/zijkant sch.
dag2: benen (incl. kuiten)
minimaal één dag rust
dag3 borst+voorkant sch
dag4 rug+achterkant sch.
minimaal één dag rust weervoor dag 1.

Maar zoals 3xl zegt, is het mss verstandig om 2keer per week alles te trainen.
Maak maar eens een 2daagse split en voer die 2keer uit.
 
Ja, maar met zo'n 2 daagse split ben je met elke training minstens 1.5-2 uur of langer bezig en heb je spiergroepen die elkaar zwaar belasten zodat je alles niet zwaar kan doen..

Is dat dan wel goed? Of maakt het niet zoveel uit omdat ik nog niet zo lang bezig ben?
 
je kunt makkelijk in een uur klaar zijn hoor met een 2daagse split. geloof dat 3xl dat wel weet welke oef het beste zijn.
Bijvoorbeeld een upper/lower body split. maar daarvoor moet je ff bij 3 zijn.
 
Ok, wanneer is het verstandig om over te gaan op elke dag andere spiergroepen dan?

Ennehm, ik zou graag zo'n 2 daags split schema hebben dan, want die staan niet in de sticky's :(
 
Laatst bewerkt:
tja ook dat zal 3 zeker beter weten. Maar ik zou zeggen, stel je komt deze week tot een mooie 2daagse split, waarmee je 4maal weeks traint. Dit houd je dan -zoals elk trainingsschema- 6 tot 8 weken aan. Dan neem je een week rust en dan ga je over op een volledige split, zoals ik aangaf in mijn eerste post.
succes ermee. d
 
Trainingsschema

Maakt het trouwens veel uit of je 3 of 4x per week gaat? ik ga namelijk an n jaartje 3x. Maandag, Woensdag en Vrijdag is ook wel lekker verdeeld toch? Ik zal zelf wel ff uitvogele wat ik dan wanneer ga trainen mbv bovenstaande items.
Of zeggen jullie ga 4x en mis een dag rust ertussen zodat je korter kan trainen?

Alvast bedankt
 
als je alles kan trainen op 3dagen, waarom niet.

Persoonlijk ga'k 4dagen sinds een aantal maanden, maar ben jaren aan een stuk 5dagen geweest.

mvg.
 
Mhmm, gister weer wezen fitnessen, en nog eens mijn oude 2 daagse split schema bekeken.
Dat is
dag1: borst, triceps, schouders
dag2: been, rug, biceps
Ik heb toen het dag2 schema gedaan en was ongeveer een een uur + kwartier bezig.
Wat vinden jullie nou van dit split schema?
Ik heb m'n instructeurs het schema voorgelegd wat ik zelf gemaakt had (4 dagen p/w en dan elke dag andere spiergroepen) en zij zaten echt zo van wtf ?? Alles maar 1 keer per week?
 
RedruM zei:
Ik heb m'n instructeurs het schema voorgelegd wat ik zelf gemaakt had (4 dagen p/w en dan elke dag andere spiergroepen) en zij zaten echt zo van wtf ?? Alles maar 1 keer per week?

btw, les 1: in 95% van de gevallen nooit naar instructeurs luisteren in fitness centra

mvg.
 
Wel 4x per week maar met een 2 daagse split
dus bijvoorbeeld:

di: training a
wo: training b
vr: training a
zo: training b

in plaats van:

di: training a
wo: training b
vri: training c
zo training d

Dat 1e schema wordt mij nog steeds aanbevolen door beide fitness instructeurs..
Zij vonden dat 2e schema zo raar.. dat je maar 1 keer per week een spiergroep traint. Ik train ook nog maar 2 maanden en daardoor kan je vaker een spiergroep per week trainen heb ik gelezen.
Maar ik blijf het raar vinden om 2 grote spiergroepen (Been en rug bv. op 1 dag te trainen). Ook keken de instructeurs nogal raar op toen ik over deadlift begon.
Ze zouden dat nooit aan iemand van 18 die net 2 maanden traint aanraden, omdat het zo'n gevaarlijke/blessuregevoelige oefening is die eigenlijk alleen gevorderden moeten doen..


btw, les 1: in 95% van de gevallen nooit naar instructeurs luisteren in fitness centra

Waarom niet? Ik heb het idee dat men hier een beetje op gevorderd body build niveau denkt..
Die instructeurs kunnen toch niet zo maar instructeur worden (1 van de 2 traint ook al 20 jaar.. niet dat die nou zo super breed is, maar hij komt wel erg bekwaam over).
 
Laatst bewerkt:
RedruM zei:
Dat 1e schema wordt mij nog steeds aanbevolen door beide fitness instructeurs..
Zij vonden dat 2e schema zo raar.. dat je maar 1 keer per week een spiergroep traint. Ik train ook nog maar 2 maanden en daardoor kan je vaker een spiergroep per week trainen heb ik gelezen.
Maar ik blijf het raar vinden om 2 grote spiergroepen (Been en rug bv. op 1 dag te trainen). Ook keken de instructeurs nogal raar op toen ik over deadlift begon.
Ze zouden dat nooit aan iemand van 18 die net 2 maanden traint aanraden, omdat het zo'n gevaarlijke/blessuregevoelige oefening is die eigenlijk alleen gevorderden moeten doen..
en wanneer ben je dan gevorderd als je ze nooit gaat doen? Eerst een jaar of 3 wachten en dan pas mee beginnen?
Deadlift moet een beginner in mijn ogen van in het begin doen, samen met oefeningen zoals squat en bench press. De basis oefeningen eerst. In die eerste maanden zou ik inderdaad bepaalde spiergroepen meermaals per week trainen, kwestie van oefeningen/techniek gewoon te worden.

Ik weet ni hoe uw intensiteit van trainen is. Persoonlijk ben ik na de benen bekaf, om dan nog zo een zware spier (tweede zwaarste na benen imo) te gaan trainen zoals rug, pfff...

RedruM zei:
Waarom niet? Ik heb het idee dat men hier een beetje op gevorderd body build niveau denkt..
gevorderd bodybuilding? tja ik weet niet wat je wilt bereiken...

RedruM zei:
Die instructeurs kunnen toch niet zo maar instructeur worden (1 van de 2 traint ook al 20 jaar.. niet dat die nou zo super breed is, maar hij komt wel erg bekwaam over).

20jaar verkeerd trainen :-) Ik ken er zelf ook veel da al jaren trainen, ze staan daarom ni beter.
Ik volg enkel raad van mensen die goed staan, iemand die breed staat maar nen dikke buik opheeft hoeft mij niks uit te leggen, zelfde met iemand die breed staat en zijn gat volgedeven heeft.

mvg.
 
Sja, ik vind het gewoon raar dat mensen met zoveel ervaring zulke 'foute' schema's maken dan.
Zij geloofden niet eens dat het gespierde volk hier alles maar een keer per week traint.
 
RedruM zei:
Sja, ik vind het gewoon raar dat mensen met zoveel ervaring zulke 'foute' schema's maken dan.
Zij geloofden niet eens dat het gespierde volk hier alles maar een keer per week traint.

't gaat hem in mijn ogen over intensiteit.

Als ik mijn benen train heb ik 3-4 dagen last, als ik borst train 2-3dagen last, ...

ik weet niet hoe je dan 2keer per week een spier kan trainen

enigste dat 2keer getraind worden bij mij is kuiten en soms buik (en vind het moeilijk om ze totaal uitgerust te krijgen voor ze opnieuw worden getraind...).

mvg.
 
Back
Naar boven