mijn 3 dagen split-schema

[martijn90]

hallo,

ik ben bezig met me eigen splitschema in elkaar aan het zetten mijn doel is spieropbouwend trainen.

Dagen Van Trainen
Maandag
woensdag
Vrijdag
op de rest doe ik Er Nog Teakwondo bij

alles in 4 setjes (12 10 8 6)
Maandag : Borst-Biceps
Borst
Bench press
Incline dumbbell press
Barbel Decline Bench Press
Dumbbell Flyes

Biceps:
Barbell Curl
Preacher curl
Dumbbell Curl

Woensdag: Benen-kuiten-Schouders
Benen:
Barbell Back squat
Barbell lunge
leg press
Leg Curl

Kuiten:
Barbell Calf Raises
Seated Calf Raises

Schouders:
Front raise
Standing military presses
lateral raise
Behind-neck press

Nek:
Dumbbell Shrug
Barbell Shrug

Vrijdag: Rug-Tricep
Rug:
Deathlifts
chinUp
Neck pull-downs
pulldowns

Tricep:
Tricep Dips
Dumbbell overhead extensions
Bench Dips

buikspieren wil ik ook 3x per week gaan trainen

Ik weet niet of dit een goed schema is ofniet ik heb sommige namen van dbb gehaald omdat ik anders niet wist hoe ze heten maar wel regelmatig doe ik train nou al paar maanden zonder schema maar Traint Niet Fijn

Hoor wel wat jullie ervan vinden

Grr Martijn

 

[skinnie]

als het allemaal werksets zijn (tot failure) zou ik van alle spiergroepen 1 oefening weglaten en ook 1 set per oefening minder.
bij rug zou ik zeker de neck-pulldown weglaten (schouderverneuker)
en bij schouders de neck-pres (schouderverneuker) en frontraise ruilen voor een oefening achterkant schouder.

 

[molenaar d]

@ maandag:
- haal de decline press maar weg, je doet al 2 presses, dan nog die flyes erbij is echt wel genoeg
- maak van de biceps maar 2 oefeningen, bijvb barbell/preacher curl en hammer curl/reverse grip curl, je doet nu 3 oefeningen voor biceps die ook nog eens bijna hetzelfde zijn

@ woensdag:
- ik zou iets meer volume op de squat doen en minder oefeningen; als je er een uitgebreide squatsessie van maakt kun je daarna evt nog wat afmaken met leg press, en dan GHR/leg curl;
- ik zou de military press als eerste doen, en de front raise helemaal weglaten, voorkant en midden schouders wordt al prima aangepakt met mp en laterals; ik vind zelf military pressen en bent laterals genoeg voor schouders, in principe heb je alle koppen dan wel aangepakt
- 2 oefeningen voor trapezius is ook wat veel, 1tje is genoeg hoor, na bent laterals voel ik ze ook altijd wel en je deadlift ook nog, dus dat komt wel goed; ik vind db shrugs lekkerder voelen dan bb shrugs, maar in veel gyms hebben ze de dbs niet zwaar genoeg voor shrugs

@ vrijdag:
- chin-up en dan nog 2 pulldownvarianten Dat maakt 3 oefeningen met een beweging die maar licht verschilt. Doe liever 1 oefening minder: deadlift, chin-/pullup, en een row-variant (bent-over rows/t-bar rows/db-rows); voordeel van db-rows is dat je geen last krijgt van je erector spinae, wat bij bent-overs wel eens problemen geeft na het deadliften
- triceps kan ook wel een oefeningetje minder: als je gaat dippen en daarna nog een isolatie-oefening doet (extensions liggend/overhead/kabel) ben je wel klaar

EN KARMA ZIT LINKS

 

[martijn90]

Bedankt

bedanktt hier kan ik echt wat mee
Gr

 

[skinnie]

weer een tevreden klant