XXL Nutrition

Mijn 4 daagse split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
Hoi, Doel:massa, en kracht natuurlijk.

Maandag:Benen
Dinsdag:Borst+Buik

Donderdag:Rug+Biceps
Vrijdag:Schouders+Triceps


Benen:
Squat: 4x5
Leggpress:4x6-12
Leg curl:4x6-12
Leg Extention:3x6-12
Calve Raises:4x8-15


Borst:
Benchpress: 4x6-12
Incline dumbbell press: 4x6-12
Flys/peckdeck/borstmachine: 4x Random Hh.
Buik:
Crunches:4x Tot failure.
straight leg raises:4x tot failure.


Rug:
Deadlift: 4x5
Shrugs: 4x6-12
Bor: 4x6-12
Pull-up: 2x6-12
Chin-up: 2x6-12
Biceps:
Barbell Curl: 4x6-15
Hammer curl: 4x6-15


Schouders:
Military press: 4x6-12
Side raises: 4x6-12
Bent Over Low-Pulley Side Lateral: 4x6-12

Triceps:
CGBP:4x6-12
Pushdown: 4x6-12
Triceps Touw: 3x6-15
 
Laatst bewerkt:

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.082
Waardering
8.250
Lengte
1m89
Massa
103kg
Ziet er op zich netjes uit! Voor benen zou je misschien nog lunges erbij kunnen doen. Voor je rug zou ik persoonlijk de pullups vervangen voor lat pulldown ofzo, en bij triceps zou ik die rope pulldown of pushdown vervangen voor iets als french press. En misschien nog een oefening voor de achterkant van je schouders?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.819
Waardering
3.719
Leg curl is echt prima als je geen onderrug belasting wilt. Misschien wel de enige goede optie.
 

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Train ik genoeg hamstrings? Deadlift op rugdag, Squat, leggpress, leggcurl op benendag.
Wil echt niet dat ze achterblijven op mijn quads:P
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.819
Waardering
3.719
Wat voor squats doe je?

Squat tot net voorbij parallel met low bar zijn juist heel goed voor je posterior chain, dus hamstrings, glutes, onderrug, etc.

Leg press niet zo zeer. Voor deadlifts kun je variaties gebruiken om hamstrings specifiek extra te benadrukken, maar is niet nodig.
 

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Wat voor squats doe je?

Squat tot net voorbij parallel met low bar zijn juist heel goed voor je posterior chain, dus hamstrings, glutes, onderrug, etc.

Leg press niet zo zeer. Voor deadlifts kun je variaties gebruiken om hamstrings specifiek extra te benadrukken, maar is niet nodig.

Ik doe gewoon normale squats, benen parallel met de grond
 

simply

Cool Novice
Lid geworden
28 feb 2011
Berichten
99
Waardering
3
Lengte
1m77
Massa
93kg
Vetpercentage
16%
spring voor de trein met je 4 daagse spilt
 

Muze84

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2008
Berichten
665
Waardering
12
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vetpercentage
19%
Zou ook voor de abs nog een oefening doen, bijv. dragon flags of hanging leg raises. Shrugs moet je een beetje uitproberen wat voor jou het beste werkt. Afwisselen tussen zwaar en weinig reps en wat lichter en veel reps. Ook nog een oefening doen voor achterkant schouders (maar dat was al gezegd) en biceps, alleen is 8 sets misschien wel voldoende. Ziet er netjes uit verder!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.819
Waardering
3.719
Ik doe gewoon normale squats, benen parallel met de grond
Als je low bar parallel squats ofwel power squats doet, dan heb je daar al heel veel hamstring training uit omdat die de nadruk op de posterior chain legt t.o.v. andere squat variaties.

GHR zijn een hele goede (de beste?) assistance voor de posterior chain (en dus hamstrings), maar belast de onderrug wel een beetje.

Waarom wil je dat niet?
 

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Als je low bar parallel squats ofwel power squats doet, dan heb je daar al heel veel hamstring training uit omdat die de nadruk op de posterior chain legt t.o.v. andere squat variaties.

GHR zijn een hele goede (de beste?) assistance voor de posterior chain (en dus hamstrings), maar belast de onderrug wel een beetje.

Waarom wil je dat niet?
Ik doe normale squats omdat ik weet dat ik daar hele dikke benen van krijg :P,
GHR ziet er goed uit, alleen hebben wij niet een ghr apparaat staan in de sportschool.
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.819
Waardering
3.719
Misschien zijn power squats voor jou wel normale squats?
 

Richard 25

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
757
Waardering
8
Lengte
1m95
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
lijkt me mooi schema .

1 opmerking.

waarom shrugs als 2 oefening voor rug?
 

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14

Bovenaan