Mijn 4jaar oude benchrecord verbeteren

[Onslow]

Naar aanleiding van mij topic in schema's besloten er een klein logje aan toe te voegen zodat ik ook zelf kan teruglezen hoe het er mee gaat.

Ik heb een tijdje een gewoon split schema gedaan als bodybuilder en heb daar wat massa mee gewonnen. Nu wil ik weer over gaan op kracht om mijn 4 jaar oude pr te gaan verbeteren op de bench.

Ik heb gekozen om flink meer frequentie toe te passen en ga dus 3 keer per week alleen maar banken,squaten en deadliften.
Dit is mijn schema de 1e 5 weken;

week1 , 5 x 5 57% van 1rm maandag,woensdag,vrijdag
week2 , 5 x 5 63%
week3 , 5 x 5 70%
week4 , 5 x 5 77%
week5 , 4 x 5 84%

ik verhoog dus elke week 10kg op elke oefening. In week 5 wordt het wel zwaar dus doe ik 4 setjes ipv 5.

De weken erna ga ik over op 3x3. Om aan de zwaardere gewichten te wennen doe ik boardpress 8cm op maandag, 4cm op woensdag en zonder op vrijdag.

week6 , 3x3 91% maandag,woensdag,vrijdag
week7 , 3x3 93%
week8 , 3x3 95%
week9 , 3x3 97%
week 10, 3x3 100%

Hier komt dus wekelijks 2,5kg bij.

Mijn doel is dus wat nu mijn 1rm is om dat over 10 weken een 3rm mee te kunnen maken. Dit komt neer op een kleine 10kg winst op mijn 1rm.
Iemand hier aan of opmerkingen over, met name over de boardpress trainingen?

Ik zit nu in week 2 en vandaag 90kg gebencht 5x5. Het ging natuurlijk makkelijk, ik let erop dat deze lage gewichten zo explosief mogelijk gedrukt worden.
Nog een training 90kg en dan weer naar de 100.

Doel is 3x 140kg te drukken aan het eind en daarna een poging 1 x 150kg te doen en daarmee mijn oude record weer te drukken. Mijn gewicht vanmorgen was 78,6kg. ietsje afgevallen maar nog altijd keurig voor mijn doen.

Overigens na mijn bb trainingen nog een keer een poging gedaan waar ik stond 3 weken geleden. Een teleurstellende 4x130kg kwam er uit. Daarvoor nog wel 10 x 120kg gedrukt. ben benieuwd waar ik over 2 maanden sta.

 

[jonggeleerd]

Succes!

 

[Crakie]

Mij lijkt het iets te zwaar, zoals eerder besproken, maar ik hoop natuurlijk voor je dat ik het fout heb! Succes, kerel!

 

[Onslow]

Gisteren begonnen met week 3. 5x5x100 op de bench.
Het gaat niet meer als een vuurpijl omhoog maar nog altijd redelijk explosief. Ik zit nu 3 weken in de lage gewichten en vrees dat een 120 a 130 nu flink tegen zou vallen als ik dit nu zou moeten drukken maar goed, ik kom er snel achter.

Belangrijk is vandaag hoe ik mij voel, totaal geen spierpijn terwijl ik na een zwaardere borst training altijd 2 dagen zware spierpijn heb. Dit is een goed teken dat het schema nog niet te zwaar is. Dit zal volgende week bij de 110kg wel anders worden.

Ook heb ik besloten week 5 ,waarbij ik 4x5x 84% (120kg) ga doen te veranderen in een 4 sets van 3 reps. Ik zou 5 reppers wel aan kunnen (mijn 10rm is 120kg) maar ik put hier mee mijn lichaam alleen maar uit en als ik dit 3 x per week moet doen win ik er niks mee denk ik.
Morgen weer een nieuwe training en ga ik mij weer wegen. Niet veel gegeten afgelopen dagen.

 

[davidboogie]

heavy chizzle hier, succes man!

 

[Onslow]

Vandaag weinig zin in trainen gehad, maar heb mijn plicht gedaan.
Gewicht vanmorgen 78,6 kg.

5x5x100 bench. (vies kraakje in mijn schouder)

5x5x100 fullsquat.
top ligt 10 kg hoger dan bench, ben nooit zo fanatieke squater geweest. Heb 0,0 aanleg om dikke benen te krijgen en de kracht zit er amper in en vind het ook gewoon niet leuk om te trainen. Toch ga ik het serieus in mijn schema gooien en zal het gewicht straks wat hoger worden als de bench. Tegen het einde van het schema hoop ik een 3x3x150 fullsquat te kunnen.

deadlift heb ik wegens rugproblemen 1,5 jaar niet meer gedaan. Heb besloten dit weer op te pakken en ben voorzichtig begonnen week 1 met 5x8x40. week 2 5x8x60 en deze week doe ik nu 5x8x80.
Ik kijk van week tot week hoeveel ik verhoog en hoe het gaat. Wel wil ik mijn pr van 170 graag verbeteren. Deze oefening nooit zo fanatiek gepakt en toen ik het wel deed dus deze blessure opgelopen. Wie weet waar het eindigt. Mocht het problemen geven kap ik er direct weer mee. Ik ben dus eigenlijk niet echt sterk maar mijn bench is een leuke uitschieter en ben ik altijd wel fanatiek mee geweest.

 

[porterhouse]

Dat is een nette bench op jou gewicht.

 

[Onslow]

Dankje! Al ben ik zelf wat minder tevreden aangezien ik al 4 jaar stil sta. Hopelijk kan ik dat over enkele weken niet meer zeggen.

 

[Onslow]

vrijdag 14 dec.

bench 5 x 5 x 100kg
squat 5 x 5 x 100kg
dead 5 x 5 x 80kg


Maandag 17 dec, lichaamsgewicht 79.0kg.

bench warm up 10x40kg 10x60kg 10x60kg 5x90kg

5x110 5x110 5x110 5x110 5x110

squat 5x5 x 110kg

dead 5x8 x 80kg. Hou nog even 80 aan om te wennen, geen haast.

Drukken met 110 gaat totaal niet explosief meer helaas. Toch een groot verschil dan 100kg.
Dit is eigenlijk de week met de meeste intensiteit want hierna 1 set minder en maar 3 herhalingen met 120kg. Nog geen echte spierpijn, dat is wel positief. Weinig slaap gehad ook nog. Zo meteen weer trainen, benieuwd of ik de setjes van maandag nog ga voelen.
Heb overigens nog een pot creatine staan waar ik nu mee ga beginnen, alle beetjes helpen.
Met fullsquat ga ik niet dalen in reps en sets en zal ik 5x5x120 blijven doen.

 

[mesoectosaurus]

Vandaag weinig zin in trainen gehad, maar heb mijn plicht gedaan.
Gewicht vanmorgen 78,6 kg.

5x5x100 bench. (vies kraakje in mijn schouder)

Idem, met much lager KG dan jou btw. Blijft tricky, maar een fan er bij

 

[porterhouse]

Probeer eens slowreps ter verandering, heeft mij altijd goed geholpen.

 

[Onslow]

Idem, met much lager KG dan jou btw. Blijft tricky, maar een fan er bij

Ja ik voel nu wel dat het veel is, maar het gaat tot nog toe.

---------- Post toegevoegd Thu 20 Dec 2012 om 22:08 ----------

Probeer eens slowreps ter verandering, heeft mij altijd goed geholpen.

Dus zowel concentrische als excentrische beweging ook langzaam uitvoeren?
Met dit gewicht zit dat er niet meer in, de laatste rep gaat al redelijk traag doordat de kracht minder is.

Training woensdag. lichaamsgewicht 80.0kg

bench warmup 10x40kg 10x60 10x60 5x90
training 5x110 5x110 5x110 5x110 5x110
squat 5x110 5x110 5x110 5x110 5x110
deadlift 8x80 8x80 8x80 8x80 8x80

Morgen laatste 5x5 training van mijn cyclus.
Deadlift misschien laatste setje 100kg om te wennen en te kijken hoe het herstel gaat. weekend tenslotte een dagje extra rust.

 

[Onslow]

Vandaag @78,6kg ,

bench warmup 10x40 10x60 10x60 5x90
bench training 5x110 5x110 5x110 5x110 5x110

banken ging explosiever dan afgelopen 2 trainingen. Misschien omdat ik een dagje extra rust heb genomen, of wellicht net iets meer agressie in de setjes bracht. In elk geval zitten de 5x5 sets erop en ga ik volgende training 4 sets van 3x120kg doen. Benieuwd of dat gewocht nog een beetje omhoog wil.

squat 10x60 5x90 5x110 5x110 5x110 5x110 5x110
deadlift 8x80 8x80 8x80 8x80 8x80 ,nog geen zin in die 100.

 

[Onslow]

even updaten;

training maandag
bench warmup 10x40 10x60 5x80 3x100
training 3x120 3x120 3x120 3x120

squat 8x60 5x100 5x120 5x120 5x120 5x120
dead 8x80 8x80 8x80 8x80 8x80


Vandaag
bench warmup 10x40 10x60 5x80 3x100
training 3x120 3x120 3x120

squat 8x60 5x100 5x120 5x120 5x120 5x120
dead 8x80 8x80 8x80 8x80 8x80

Ik moet het bij 3x3x120 houden. 4 sets geeft me te veel hersteltijd. benieuwd hoe ik me morgen voel. 120 gaat redelijk simpel omhoog. Groot verschil tussen de 5 reppers of maar 3. Je behoud mee explosiviteit dus ik denk veel betere training voor je 1rm.
Zaterdag alweer laatste training met 120kg en dan naar de 130kg.

 

[Onslow]

gister laatste training met 120kg

@ 79,3kg

bench warmup 10x40 10x60 5x80 3x100
training 3x120 3x120 3x120 3x120

squat 8x60 5x100 5x120 5x120 5x120 5x120
dead 8x80 8x80 8x80 8x80 8x80

morgen beginnen met 130kg.

 

[Onslow]

Vandaag een erg matige dag gehad.

bench warmup 10x40 10x60 5x90 3x110
board press 8cm 3x130 3x130 3x130

Gewicht voelde loodzwaar aan en mijn board bestond uit 2 10kg schijven die niet helemaal op mijn borst bleef liggen dus mijn concentratie was crap.
Ik ga voor mijn volgende board press een steekgewicht van 10kg nemen van 3cm dat blijft makkelijker liggen, maar is wel minder hoog.

squat helemaal geen zin in dus maar 3x3x 130kg gedaan ipv 5 reps. gingen wel makkelijk.
dead gewoon 5x8x80kg. verhoog ik nog niet want merk dat mijn rug al gevoelig is van al het squaten.
Hoop dat het over 2 dagen beter gaat, zo ga ik 140kg nog niet voor 1 rep halen zoals het vandaag voelde.

 

[BillyBalzak]

Wat is je lengte? Aangezien je bw zo laag is in verhouding met je bench

Sent from my Radar C110e using Board Express

 

[Onslow]

ik ben 1.74m , beide moeten iig hoger. zowel bw en vooral de bench!

 

[Onslow]

training gisteren

bench warmup 10x40 10x60 5x90 3x110
board press 3cm 3x130 3x130 3x130

Heb een steekgewicht van 10kg van 3cm dik als board gebruikt, deze bleef goed liggen op mijn borst en werd ik niet afgeleid. Dit ging dus stukken beter en gewicht ging redelijk goed omhoog.
Morgen 130kg zonder board. Deze training gaat een echte indicatie van mijn opgebouwde kracht geven. Voor dit schema kon ik 4x130kg en failde ik net bij de 5e.

squat 3x3x130kg
dead niet gedaan, last van mijn rug.

 

[Onslow]

Vandaag

bench warmup 10x40 10x60 5x90 3x110
het echte werk. 3x130 3x130 3x130

1e set ging makkelijk en explosief. 2e set ging gewoon goed. 3e was moeilijker maar voor mijn gevoel zat er zeker nog een 4e en misschien ook wel 5e rep in. Ik ben dus bijzonder tevreden met dit resultaat. Dit was de 1e serieuze test op weg naar de 150kg. Het saaie schema is dus nog niet voor niks geweest.
Nu 1 a 2 dagen rust en dan naar de 132,5kg.

squat 3x3x130 easy. volgende ronde met 140kg.
dead 5x8x60. Zit weinig verbetering in mijn rug, denk door nieuw matras.