DamonGDL
Novice
- Lid geworden
- 4 jan 2015
- Berichten
- 16
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 16%
Hoi,
Na wat topics te hebben gelezen en zelf wat te hebben geknutseld heb ik naar mijn idee een aardig schema in elkaar gezet om mee te beginnen. Ik zou graag wat feedback krijgen, constructief commentaar is altijd welkom. (Toch?) Ik wil graag naar de 10/12% vet met zo veel mogelijk spierbehoud.
Ik streef naar de verhouding E/K/V:45/35/20. Eet ook niet elke dag hetzelfde behalve wat avond eten betreft maar dit is de rode draad.
Met 84kg, 1m80 lang & 16/17 % vet komt mijn onderhoud op ongeveer 3200kcal uit en ik probeer ongeveer 400-500kcal onder onderhoud per dag te eten. Soms wat meer, maar dat werk ik eraf dmv. cardio.
Komtie dan:
8:00
250ml magere yoghurt met 15 gram lijnzaad
+/-24gr Whey met 200ml magere melk
Banaan
(Vitamines e.d. in supplementvorm.)
-Note: Ik heb heel veel moeite met ontbijten, en eten is het laatste waar ik aan denk wanneer ik opsta. Over de afgelopen paar maanden heb ik keer op keer geprobeerd wat naar binnen te werken tot kokhalzen aan toe dus ontbijt kan ik niet veel aan veranderen.-
11:00
2 Volkoren boterhammen met 50 gr kipfilet (Broodbeleg)
14:00
150 gram tonijn met 125 gr zilvervliesrijst & 15ml ketchup
16:00
50 gr brinta met 200ml magere melk
+/-24gr Whey met 200ml magere melk
2 Eieren met eigeel
5gr Creatine
16:00-18:00
Krachttraining
18:00
BCAA's
(18:00-18:30
Cardio)*
18:30
300 gr kip shoarma (Praktisch gezien gewoon kipfilet met een beetje kruiden)
250 gr Italiaanse roerbakgroente
125 gr Zilvervliesrijst
15ml olijfolie
30ml ketchup
21:30
500 gr magere kwark
Slapen.
*= Ik probeer ongeveer 500 calorien onder onderhoud te zitten per dag, ene dag zal ik dus wel cardio doen en de andere dag niet.
Hiermee kom ik uit op:
2803 kcal
278gr Eiwitten 40%
65gr Vetten 21%
265gr Koolhydraten 39%
Paar vraagjes:
1. Visolie supplement zodat ik mijn vetten wat omhoog schroef? (Naar de 1/gr per kg/lichaamsgewicht)
2. Ik eet ongeveer 90 gram suiker, moet ik me hier zorgen over maken? Ik denk namelijk dat dit vooral uit de melk lactose komt.
Alvast bedankt,
Damon
Edit: Vraag 3: Eerder nam ik altijd dextrose na de training, is dit tijdens de cut nog handig? Niet wanneer ik cardio ga doen (Of ik doe de cardio-sessie eventueel 's ochtends) maar direct na de krachttraining?
Na wat topics te hebben gelezen en zelf wat te hebben geknutseld heb ik naar mijn idee een aardig schema in elkaar gezet om mee te beginnen. Ik zou graag wat feedback krijgen, constructief commentaar is altijd welkom. (Toch?) Ik wil graag naar de 10/12% vet met zo veel mogelijk spierbehoud.
Ik streef naar de verhouding E/K/V:45/35/20. Eet ook niet elke dag hetzelfde behalve wat avond eten betreft maar dit is de rode draad.
Met 84kg, 1m80 lang & 16/17 % vet komt mijn onderhoud op ongeveer 3200kcal uit en ik probeer ongeveer 400-500kcal onder onderhoud per dag te eten. Soms wat meer, maar dat werk ik eraf dmv. cardio.
Komtie dan:
8:00
250ml magere yoghurt met 15 gram lijnzaad
+/-24gr Whey met 200ml magere melk
Banaan
(Vitamines e.d. in supplementvorm.)
-Note: Ik heb heel veel moeite met ontbijten, en eten is het laatste waar ik aan denk wanneer ik opsta. Over de afgelopen paar maanden heb ik keer op keer geprobeerd wat naar binnen te werken tot kokhalzen aan toe dus ontbijt kan ik niet veel aan veranderen.-
11:00
2 Volkoren boterhammen met 50 gr kipfilet (Broodbeleg)
14:00
150 gram tonijn met 125 gr zilvervliesrijst & 15ml ketchup
16:00
50 gr brinta met 200ml magere melk
+/-24gr Whey met 200ml magere melk
2 Eieren met eigeel
5gr Creatine
16:00-18:00
Krachttraining
18:00
BCAA's
(18:00-18:30
Cardio)*
18:30
300 gr kip shoarma (Praktisch gezien gewoon kipfilet met een beetje kruiden)
250 gr Italiaanse roerbakgroente
125 gr Zilvervliesrijst
15ml olijfolie
30ml ketchup
21:30
500 gr magere kwark
Slapen.
*= Ik probeer ongeveer 500 calorien onder onderhoud te zitten per dag, ene dag zal ik dus wel cardio doen en de andere dag niet.
Hiermee kom ik uit op:
2803 kcal
278gr Eiwitten 40%
65gr Vetten 21%
265gr Koolhydraten 39%
Paar vraagjes:
1. Visolie supplement zodat ik mijn vetten wat omhoog schroef? (Naar de 1/gr per kg/lichaamsgewicht)
2. Ik eet ongeveer 90 gram suiker, moet ik me hier zorgen over maken? Ik denk namelijk dat dit vooral uit de melk lactose komt.
Alvast bedankt,
Damon
Edit: Vraag 3: Eerder nam ik altijd dextrose na de training, is dit tijdens de cut nog handig? Niet wanneer ik cardio ga doen (Of ik doe de cardio-sessie eventueel 's ochtends) maar direct na de krachttraining?
Laatst bewerkt: