Mijn depletie-oefening van hedenochtend wo 21 mei

[Esperantisto]

Vanochtend echt weer eens serieus een depletie workout gedaan, ga nl. vanaf vanmiddag KH-stapelen gedurende 3 dagen.

Begon met mijn gewone woensdag programma
borst licht:
db flyes licht : 100 hh met 1 kg dbs (normaal 3x15 met 2 kg, maar had een lichte blessure opgelopen met cable flye, verkeerde techniek hoog gew, later goede techniek lager gew, bleek dat lagere gew nog te veel te zijn!)

Rug - middelzwaar
chin-up, 3 sets van 8 hh met 20 kg contragewicht en seated cable row : 3 sets van 8-7-7 hh met 45 kg.
shrug: 10-11-12 x 60 kg

Benen - zwaar (even kijken, was vorige week nog te moe voor deze oef)
Leg press: 5 sets 8x170, 8x190
beide vrij flauwe hoek, iets kleinere hoek genomen eindigend met 5-5-6 x 190 kg.

Daarna begon ik met depletie KT
rug & hamstrings:
Deadlift
20 x 20 kg
Romanian DL : 5 sets van 20x25 kg

kuiten
standing calf raise: 10 kg: 3 sets 30 hh.
(lang niet meer gedaan, moest op leg press wachten)

benen, quads
Leg press: 4 sets van 25hh met 100 kg.

Ik had me voorgenomen 1 tot 1,5 uur op de hometrainer te gaan zitten intervallen, maar de gedachte aan de pijn in mijn deed me de lust snel vergaan.. was nu ook al redelijk vermoeid.
Heb het bij 20 min interval werk (zie andere post) gehoudn: verbrand 153 kcal, 10,53 km gefietst (stand 2).

Espi... die nu aan het KH-vreten is! (rijstpudding als toetje na een kabeljauwfilet (ongepaneerd)

 

[Deejay_Spike]

tot wat dient zo'n depletie workout feitelijk?

 

[EricR]

Volgens mij om de glycogeen voorraden uit te putten en via KH inname daarna het effect te krijgen dat je een grotere voorraad glycogeen opslaat dan je voor de training had.

 

[Deejay_Spike]

aha...

 

[Esperantisto]

Psies... glycogeen voorraad uitputten en dan KH gaan innemen : aanbevolen wordt 10 g per kg MLM, dus in mijn geval rond 500 g KH op dag 1.
Als KH-stapelen 2 dagen duurt wordt voor 2e dag 6 g KH/kg MLM aanbevolen.. ik zou voor 3 dagen 10-6-6 of 10-10-6 kunnen doen..

Drie dagen is me aanbevolen door de voormalige coach van top-hardlopers.. men zei me wel dat randonneurs te langzaam fietsen voor KH-laden, maar ik neem liever het zekere voor het onzekere.. ik heb zowel bij de 300 als de 400 in de eerst 50-80 km heel veel glycogeen er doorheen gejaagd. De 300km was in die zin erger, had mijn maatje mee die samen met mij de achtervolging op de kopgroep inzette nadat ik een leegloper had (geen geschikte binnenband en onrepareerbaar ventiel-lekje, dus nog 10x gepompt). Dat hakte er flink in, evenals de heuvels.
Daarom was ik stukken sneller hersteld van de 400km waar ik geen verwoede pogingen deed tot een achtervolging, noch al te lastige heuvels had...

Maar tref je flinke tegenwind en flinke heuvels.. dan moet je ook op eigen tempo hard werken om niet te veel op achterstand te geraken.. dus VRETEN!

Espi.. is het te merken dat ik knap zenuwachtig begin te worden?

 

[EricR]

Heb je die tijd voor je depletie work-out een laag KH-houdend dieet gevolgd of gewoon de standaard ratio tussen de 55% en 65% ? Velen gaan namelijk KH minderen voordat ze hun laatste echt depletiefase in gaan, wat natuurlijk een effect heeft op je energie niveau.

Volgens sommige onderzoeken hoef je geen KH-arm dieet te volgen voorafgaand aan de laatste depletie workout, zo lang je maar na je work-out compenseert met een aantal dagen van verhoogde KH-inname. Inderdaad meestal 3 dagen, deed ik zelf vroeger ook toen ik nog wedstrijden reed op de mountainbike. Alleen nooit er voor me gewaagd aan een KH-arm dieet, als ik eenmaal mijn ratio verlaag onder de 45% per dag voel ik me al snel minder fit.

 

[Esperantisto]

Eric, ik heb van oktober tot begin feb een heel strikt ketodieet gevolgd, zo strikt zelfs dat ik geeneens KH bij mijn post WO shake nam, maar later iets van 100g KH/dag. In weekend dan KH-laden na een iets minder drastische depletie-oefening, maar dat zette geen zoden aan de dijk, of liever, mijn stofwisseling lag zo laag dat ik minder moest gaan eten...

Van feb-april heb ik meer gefietst en wat meer KH gegeten, maar nog steeds zeer beperkte inname van rijst, brood, pasta en aardappelen. Totaal aantal kcal lag ws behoorlijk onder het peil van de maanden ervoor, ben dus behoorlijk afgevallen.

Dus, 3-werf ja.. en ga daarna waarschijnlijk ook met deze Dr. Jekyll & Hyde benadering door, niet alleen omdat ik nog wat gewicht kwijt wil (van 29% naar 20-25% vet) maar omdat ik me gewoon veel beter voel bij minder KH eten: raak zelfs in KH-coma!

Espi

 

[Esperantisto]

Grrr.. dat laden is dus faliekant mislukt!

Hoe ik het heb gedaan: gewoon dingen kopen met veel KH erin, die ik lekker vind en/of goedkoop zijn en makkelijk er in gaan.. heb vervolgens de horloge wekker op 3 uur gezet en dan maar proppen..

Ik ben een luie koker, dus waren het vnl. kant-en-klare rijstpudding (met plm 30 gram weipoeder erbij).
Ook gesnoept: wijngums.. lekker..
En dan: 1 zo'n aanbieding-steenovenpizza van Appie Happie (kaas) met extra garnalen.
Ook nog voor de eiwitten: 1 kabeljauw (van Aldi)
En : 2,5 liter vruchtensap... Tropicana was in de aanbieding..
Wat ben ik toch een 'sucker' voor aanbiedingen

De carb-up is niet echt perfect gegaan dus.. ik heb net gemeten, zit weer op 30% vet van de 3 kg er bij is er slechts 1 als MLM bijgekomen...
:sob:

't Is hopeloos ja.. nu weet ik weer waaarom ik van CKD naar TKD ben overgestapt.. ik kan geen maat houden met junken/KH- stapeen en verder is het ook zo dat bij mij dat glycogeenladen maar beperkt lukt.
In Lyle McDonald's boek werd ook in 1 link vermeld dat bij vrouwen glycogeen-laden wat minder succesvol zou zijn.. moet ik nog altijd napluizen.
Dezelfde Lyle meldt dat hij succes heeft met KH-stapelen tot 14 g KH/kg MLM...

Zal dus als ik nog een keer wil laden (iig voor als ik de 2e 600 km over 2 weken rijd en voor PBP) dit wat strikter moeten toepassen.. en evt. hulpmiddelen als r-ALA en appelazijn gebruiken die het glycogeenladen stimuleren....
De depletie-oefeningen niet slechts 1 dag maar meerdere dagen doen zou evt ook geen kwaad kunnen, al moet ik wel uitkijken voor blessures...


Espi

Dat vele KH is ook maar driedubbel niks...
- ben hartstikke moe en wil veel slapen
- word een methaan fabriek
- ook mijn zweet stinkt ook al veel meer dan bij laag KH is normaal bijna reukloos en nu

 

[Guest]

Originally posted by Esperantisto

- ook mijn zweet stinkt ook al veel meer dan bij laag KH is normaal bijna reukloos en nu

Das jammer, want daar selecteer ik wel erg streng op!!