Mijn full body schema

[Arconis]

Allereerst: hoi , dit is mijn eerste post hier. Graag zou ik wat feedback op mijn trainingsschema willen ontvangen. Ik train 3x in de week full body uitgezonderd mn benen (ben ook een fanatiek hardloper en ben best tevreden over mn benen). De reden waarom ik twijfels heb bij mijn huidige schema is dat ik best lang bezig ben met 1 trainingsessie, vaak toch wel zo een 70 minuten. Ook heb ik denk ik iets te veel oefeningen erin staan.

Mijn schema (ik doe elke dag dezelfde oefeningen)

Schouders
- Dumbbell Upright Row
- Dumbbell Shoulder Press

Rug
- Dumbbell Bent-over Row

Borst
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Fly
- Push-up

Buik
- Weighted Incline Sit-up

Biceps
- Dumbbell Curl

Triceps
- Dumbbell Triceps Extension

Nog even wat aanvullende informatie. Ik doe voor alle oefeningen 3 sets met 12 herhalingen. Bij sommige spiergroepen zoals bijv borst werk ik niet de oefeningen die er bij staan achter elkaar af. Ik doe dan eerst 1 set benchpress, dan 1 set flys en vervolgens 1 set push ups. (vervolgens herhaalt dit zich)

Mijn doel is voornamelijk om spiermassa te verkrijgen. Zoals uit de oefeningen waarschijnlijk duidelijk is train ik alleen met dumbbells.

 

[dareal]

ik zou niet altijd 3 stes van 12 herhalingen doen, beter 3 sets van 6-8 of elke dag varieren

 

[Kartoffel]

Welkom

In je schema mis nog oefeningen voor je benen?!! (squat, calf raises etc)
Ook mis ik nog meerdere oefeningen voor je rug (deadlift, chin-up

 

[Arconis]

ik zou niet altijd 3 stes van 12 herhalingen doen, beter 3 sets van 6-8 of elke dag varieren

Ja je hebt eigenlijk gelijk, het enige probleem dat ik daarmee is dat ik dan telkens de juiste belasting moet vinden voor bijv 8, 10 of 12 herhalingen. Ik denk dat ik binnenkort van 12 naar 10,11 herhalen ga. Op het moment varieer ik ook nog nauwelijks, maar dat probeer ik op te vangen door regelmatig de training te verzwaren. Ideaal zou eigenlijk zijn als ik om de 8? weken ook de oefeningen zelf zou afwisselen maar ik ben bang dat ik de huidige oefeningen die ik doe dan vervang met andere die minder effectief zijn.

Welkom

In je schema mis nog oefeningen voor je benen?!! (squat, calf raises etc)
Ook mis ik nog meerdere oefeningen voor je rug (deadlift, chin-up

Benen laat ik bewust buiten mn schema, ik zou ze wel willen toevoegen maar een sessie duurt nu al zo een 70 minuten, ook in combinatie met het hardlopen wil ik ze niet overbelasten. Zelfde geld voor de rug oefeningen.

 

[SmellyOrc]

Tricep extension en push ups weghalen, heb je niks aan. En zoveel cardio, is dat niet een beetje overkill?

 

[Kartoffel]

Ja je hebt eigenlijk gelijk, het enige probleem dat ik daarmee is dat ik dan telkens de juiste belasting moet vinden voor bijv 8, 10 of 12 herhalingen. Ik denk dat ik binnenkort van 12 naar 10,11 herhalen ga. Op het moment varieer ik ook nog nauwelijks, maar dat probeer ik op te vangen door regelmatig de training te verzwaren. Ideaal zou eigenlijk zijn als ik om de 8? weken ook de oefeningen zelf zou afwisselen maar ik ben bang dat ik de huidige oefeningen die ik doe dan vervang met andere die minder effectief zijn.



Benen laat ik bewust buiten mn schema, ik zou ze wel willen toevoegen maar een sessie duurt nu al zo een 70 minuten, ook in combinatie met het hardlopen wil ik ze niet overbelasten. Zelfde geld voor de rug oefeningen.

Een schema waar je alleen maar je bovenlichaam traint is een slecht schema.
Kijk hier anders eens: Bill Starr - The Big Three of Mark Rippetoe's starting strength routine

 

[mogitu]

ik zou toch hoe dan ook 1 keer benen erbij pakken ervanuitgaande dat je je benen dan toch ook al voldoende ontziet met het hardlopen.
Kan geen huis bouwen op luciferstokjes.

 

[Animallegs]

Sorry maar dit schema zou ik nooit aanbevelen of maken voor iemand. Rug is veels te weinig en benen is essentieel vind ik. Kan je het misschien niet nodig vinden, maar wat mogitu zegt is waar. De spiergroepen waar ik van vind die je juist sterk moet hebben, zijn je rug en benen. En die push-up's... Get rid of it! Gaat je echt niet helpen. En idd tricep extension... moet je ook wegdoen. De basis voor je tricep is toch wel de pushdown of Rope pushdown (mijn voorkeur). Als je dan toch maar 1 ding voor je rug wilt doen doe dan deadlift of pull-down en geen bent-over! Maar ook zeg je dat je al 2 jaar serieus traint maar nu pas denkt dat je schema te lang is... 70 min. Ik train met een split schema 2 spiergroepen per dag en ben met rust meegeteld goed anderhalf uur bezig. En je oefeningen zijn eerder te weinig als te veel. Zoek even naar andere full-body schema's op het forum, want daar kan je een hoop info uithalen!

Succes!!

 

[Arconis]

Bedankt voor al het commentaar ik heb er echt veel aan .

Een paar wijzigingen die ik zal toepassen zijn denk ik:

- Deadlift en squat toevoegen (heb vandaag al een barbell gekocht zal alleen nog wat zwaardere gewichten erbij moeten nemen)
- Aantal herhalingen in een set terugbrengen naar 10/11 en nog zwaarder trainen
- Pushups weglaten, ik heb wel het gevoel dat ik dan mn borst wat weinig train, zal ik dan 4 sets benchpressen?
- Verder wil ik minder gaan hardlopen, zodat ik eventueel buik uit mn huidige schema kan laten en die train op dagen dat ik ook hardloop (of is dat af te raden?).
- En nog 1 kleine eigenlijk niet noemenswaardige verandering, ik ga de dumbbell bent over row vervangen met barbell bent over rows dat bespaart me tijd en ik heb het gevoel dat ik me rug zwaarder train.

Als iemand die eigenlijk nog nooit heeft gesquat, met welk gewicht raden jullie me aan te beginnen? En wat is een betere squat, de front squat of de standaard squat?

Edit:
Nog een kleine wijziging, om te reageren op Animallegs, ik lees dat je zo een anderhalf uur per keer traint. Maar is dat wel goed? Ik ben nu al verschillende keren tegengekomen dat je het best trainingen korter dan een uur kunt houden i.v.m cortisol die dan vrijkomt?

 

[Jesaja]

Cortisol is de grootste nachtmerrie van een boobybuilder!!!!

 

[SmellyOrc]

Ga maar eens de DelorMe 6 week hypertrophy cycle doen, dan ben je ook iedere Heavy-day zo'n 90 minuten of langer in de gym, als je tot 5 series of meer kan. Aan het einde van de rit zul je zien dat je echt wel bent gegroeid

Om techniek goed onder de knie te krijgen, is de overhead/front squat de beste variant. Dit omdat je dan veel meer balans nodig hebt, iets wat bij de back squat van veel minder belang is.

Zelf heb ik ondervonden dat rowen niet echt een back-killer is zoals de deadlift. Kan aan m'n techniek liggen ofzo, maar m'n rug wordt eerder vermoeid dan wat anders. Het is aan jou om uit te vogelen of het goed werkt, uiteraard.


Ik weet niet of je aanpasbare dumbbells hebt of niet, maar zoja, en je hebt genoeg gewicht, dan moet je naar de 8 rep range en lager zakken.

 

[SanderM]

zoek rond op dit forum naar bruikbare tips voor zowel eten als trainen

 

[Arconis]

Heb nu een nieuw schema gemaakt:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Op de ene vrije dag in de week doe ik dan de squat (ik train nu 3x met fitness en 3x hardlopen wat 1 vrije dag laat).

Er zit nu nog steeds niet veel benen bij, maar met die deadlift doe ik er tenminste nog wel wat aan. Ook heb ik door het hardlopen redelijk grote kuiten waardoor ik niet zo snel de noodzaak zie om die apart te trainen.

Verder doe ik nu ook barbell bent over rows/curls, dit bespaart me weer wat tijd t.o.v het eerste schema toen ik met dumbbells werkte omdat ik nu allebei mn armen tegelijk gebruik.

De pushup heb ik nu uit het schema gehaald, met de bp train je volgens mij bijna exact dezelfde spieren dus zal die wat zwaarder moeten maken.

Ik kon mezelf er niet toezetten de triceps extension eruit te halen , vind het een ontzettend leuke oefening om te doen. Wel doe ik nu een andere vorm waarbij ook mn rug ietsje belast word.

Ik hoor graag jullie commentaar

 

[Tatsu]

Als je 3 maal daags full body wil doen, zou ik eerder een push, pull en squat in elke dag verwerken. Dan natuurlijk wel compounds, per trainingsdag kun je dan nog varieren in een heavy, medium of light training. En dit ondersteunen door middel van assists als je toch wil gaan isoleren. Dan kun je oefeningen pakken zoals: side raise, calve raise, triceps extension, biceps curl, leg curl. Dat zijn de groepen die je met een full body schema zou willen isoleren.

Lees eerst deze maar eens even door: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=508031
En kijk daarna ook eens naar andere full body schema's. Dan weet je vanzelf hoe ze er wel uit moeten zien.

 

[Lenn]

Jouw schema lijkt me wat weinig. Heb dit even in elkaar gestoken.

Schouders
-dumbbell shoulder press
-Dumbbell lateral raise
-Barbell upright row

Borst
-Bench press
-Incline dumbbell press
-Cable fly

Rug
-Lat pully
-Barbell bent-over row
-Deadlift
-Chins

Buik
-Dumbbell side bend
-Cable kneeling crunch

Biceps
-Barbell curl
-Dumbbell curl
-Hammer curl

Triceps
-Triceps extension
-Lying triceps extension
-Cable bent-over

 

[willem9]

Je doet een tricep extension waarbij je rug ook belast wordt?

 

[Tatsu]

Naar mijn mening veels te veel om op 1 trainingsdag te pakken. Zo sta je zeker ruim 2 uur in de gym.

 

[Arconis]

Heb er net een trainingsessie opzitten en het viel me toch best tegen.

Kort opgesomd de positieve en negatieve dingen:

- Nu ik de push ups heb weggelaten heb ik mn bp met 8 kg verzwaard ook doe ik nu 4 sets ipv 3. Wel vond ik het zo zwaar dat ik alleen de eerste set 12 reps kon doen en de overige sets maar 8.

- de rug oefeningen waren niet echt een succes, de bor lukte me 2 sets en daarna ben ik ermee gestopt met ontzettende pijn in de onderrug. Ik heb vervolgens nog ff de deadlift geprobeerd maar ook die deed flink pijn in de onderrug

-de barbell curl was verbazingwekkend zwaar, ik gebruikte het dubbele gewicht waarmee ik normaal met 1 dumbbell train. Ik had verwacht dat het dan ongeveer dezelfde intensiteit zou zijn, maar het was stukken zwaarder. Heb uiteindelijk 4 sets van 8 reps gedaan. Ben er nog niet over uit of ik mn biceps nu goed of slecht heb getraind (zal morgen wel blijken denk ik)

Over het geheel genomen ben ik niet tevreden, dit komt vooral door die rug, zit er echt overin dat ik die oefeningen niet kon uitvoeren. Iemand mssn adviezen om de onderrug wat te ontlasten? Heb met mn mobiel wat video opnames van mezelf gemaakt, maar kwa houding ziet het er niet zo heel slecht uit.

@ Tatsu: Bedankt voor de link! heb ff kort er naar gekeken en ziet er wel interessant uit.

@ Lenn: Je maakt zeker een grapje? Als ik dat allemaal in 1 trainingsessie stop haal ik het einde niet eens.

@ willem9: Ik bedoelde niet echt dat ik mn rug trainde, maar bij deze oefening
Barbell Lying Triceps Extension
gebruik je je lats om jezelf te stabiliseren.

 

[Lenn]

Dan kan je beter elke dag een andere spiergroep nemen. Met per spiergroep 2 oefeningen kom je er niet.

 

[Tatsu]

Daarom juist compounds, met full body wordt je lichaam juist niet ingedeeld in dezelfde spiergroepen als een splitschema. Met compounds pak je meer dan een spiergroep...

Een full body schema:

Compounds:

• Push: borst, schouders voor, triceps
• Pull: rug, schouders achter, biceps
• Squat: buik, onderrug, benen

Zo heb je alleen al met 3 oefeningen een full body schema. En met assists kun je isoleren waar nodig: kuiten, zijkant schouders, biceps, triceps, eventueel buik en hamstrings.

Nogmaals, de laatste twee schema's zien en naar mijn mening _niet_ uit als full body.