Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Ik hoop dat je gelijk hebt, ergens is het ook vreemd dat ik 64kg pak op mijn benchpress en al twijfel of ik 80kg kan squatten.

 

[grenzlooz]

Weet het wel zeker, je bent even lang als ik en 82 kg. Je bent niet dik als ik me niet vergis. Prima frame om 100+ te squatten. Ik ben geen psycholoog maar ik meen nogal eens een mentale drempel te lezen hier. Die hebben we allemaal dus dat is niet vreemd.

 

[Steks]

Waarschijnlijk heb je gelijk, maar ik ben in elk geval niet angstig voor het gewicht of het idee dat het fout zou kunnen gaan. Ook ik een powecage met 2 spotters naast me zou ik het zelfde voelen. Het is denk meer dat ik nooit had gedacht zwaar te gaan squatten, vroeger vond ik het echt een drama oefening (doordat 20 jaar geleden in alle bladen stond dat je high bar narrow stance moest squatten voor BB en low bar wide stance voor PL), niet dat ik nu echt geniet van squatten, maar ik zie er in elk geval niet meer tegenop, als ik nu gewoon wekelijks met 2,5kg kan verzwaren komen we uiteindelijk ook wel boven de 100kg uit.

 

[Steks]

Afgelopen maand niet echt progressie geboekt. Ik weeg nu 84kg en heb besloten nu toch eerst te cutten tot een punt waarop ik me echt lekker in mijn vel voel, dat zal ergens tussen de 75 en 80 en dan zien wel wel verder.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Steks]

Ik wil eigenlijk niet in herhaling vallen, maar voor mezelf is het toch wel goed om aan te geven hoe ik me rond een training voel. Mijn linker onderarm is nog niet 100%, ik heb een heel druk weekend gehad en had eigenlijk geen fut om te trainen, maar na 3 "rustdagen" niet trainen is ook geen optie.

04.09.17

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,40,50kg
3x60
6x66kg
2x4x66kg

Front pull-down
8x50kg
Pull-up wide grip
3x7xBW assisted oranje

Standing overhead press
6x10,20kg
3x36kg
2x6x41kg

T-Bar row
3x10x40kg

Dips
3x10xBW assisted geel -7

Superset
Band pull-aparts
3x15 geel
Elevated hip crunch
3x20

Tijd: 13:50-15:10

Een beetje een dubbel gevoel bij deze training, BP ging niet lekker, maar 6x66 kg is voor mij wel een PR, pull-up's gingen slecht ondanks de straps, OHP ging lekker met een PR een ook de T-Bar row voelde lekker. Face pulls lukte echt niet met mijn linker arm, dus die maar vervangen door band pull-aparts.

 

[marina1975]

Balen dat je nog last hebt van je arm.. Hoop toch dat het snel wegtrekt .

Ondanks de geen puf is het toch een nette training. Wel een voldaan gevoel erna? Je bent in ieder geval gegaan!

 

[Steks]

De klachten van mijn arm vallen wel mee, maar met koken, verschonen van mijn dochtertje e.d. voelt het bij bepaalde bewegingen toch nog niet helemaal lekker. Als het deze week niet overgaat ga ik even langs de bedrijfsfysio.

Na de 2de set OHP die relatief makkelijk ging had ik al een voldaan gevoel en overall is het gewoon een nette training geweest voor me. Ik denk dat grenzlooz wel gelijk heeft wat betreft een mentale drempel, ik moet gewoon wat meer onbevangen met de gewichten werken die ik moet pakken volgens mijn schema.

 

[Steks]

05.09.17

Low bar squat
10xBW,20kg
5x30,50kg
6x4x56kg paused

Deadlift
6x40kg
3x4x57,5kg paused

Superset
Front squat
3x10x34kg
Pallof press
3x15x8,75kg

Tijd: 15:40-16:45

Paused SQ en DL zijn wat uitvoering betreft zeker een 8 en voorlopig moet verzwaren geen probleem zijn. FSQ gaat al iets beter, maar nog lang niet zoals ik het zou willen, ik hoop dat extra aandacht voor mijn abs snel wat beter vorm zal opleveren.

 

[grenzlooz]

Goed bezig!
En wat betreft pijn, die moet jezelf een beetje inschalen qua zwaarte. Niet bij elk klein pijntje meteen paniek maar als je serieuze of bijna serieuze pijn voelt dan wel gewoon even stoppen. En het aangeven hoe je jezelf voelt tijdens een training hoort ook bij progressie. Zolang het negatieve maar niet de overhand krijgt. Negatieve dingen wegen zwaarder dan positieve, dus de kunst om de positieve dingen te benadrukken.

 

[Brutushakt]

Was jij vroeger eigenlijk serieus dan?? En wat waren toen je krachtstats of heb je maar kort getraind?

 

[Steks]

Goed bezig!
En wat betreft pijn, die moet jezelf een beetje inschalen qua zwaarte. Niet bij elk klein pijntje meteen paniek maar als je serieuze of bijna serieuze pijn voelt dan wel gewoon even stoppen. En het aangeven hoe je jezelf voelt tijdens een training hoort ook bij progressie. Zolang het negatieve maar niet de overhand krijgt. Negatieve dingen wegen zwaarder dan positieve, dus de kunst om de positieve dingen te benadrukken.

Ervaring leert dat ik heel slecht kan bepalen hoe ernstig bepaalde pijnklachten, zowel ik positieve als in negatieve zin, maar met mijn arm gaat het in elk geval weer de goede kant op, donderdag staat weer cardio op de planning en ik denk dat ik vrijdag pas weer een UB training doe, dus heb ik weer even een paar dagen rust. Het benoemen van positieve zaken is zeker ook belangrijk, maar ik ben van nature pessimistisch en dan zie je het kunnen verhogen volgens planning niet snel als iets positiefs.

 

[Steks]

Was jij vroeger eigenlijk serieus dan?? En wat waren toen je krachtstats of heb je maar kort getraind?

Ik heb van mijn 16de tot 20ste (ongeveer) aan KT gedaan, met een bro-split. Van wat ik nog weet woog ik toen ongeveer hetzelfde als nu met redelijk goed zichtbare abs, dus een wat lager verpercenatge. De krachtstats moet ik een beetje gokken, maar deadlift was boven de 100kg (max 120kg), een stuk of 3 reps. BP ca 50kg voor 6-8 reps, BW chinups lukte me een paar reps, high bar squat zo'n 50kg voor 6-8 reps, 1 arm dumbell rows met ca 30kg voor 8 reps daarnaast deed ik vooral, leg extensions, leg curls, side raises, upright rows en veel triceps, biceps en onderam oefeningen.

Ik ben toen gestopt omdat ik eerst een spier rond mijn schouderblad had gescheurd en toen ik mijn schouder een jaar later weer redelijk kon gebruiken heb ik mijn kuitbeen gebroken en enkelbanden gescheurd wat me 4 maanden gips heeft opgeleverd. Ik durfde het toen niet aan om weer met gewichten te gaan stoeien en ben toen gaan mountainbiken en wielrennen.

 

[Brutushakt]

Ik heb van mijn 16de tot 20ste (ongeveer) aan KT gedaan, met een bro-split. Van wat ik nog weet woog ik toen ongeveer hetzelfde als nu met redelijk goed zichtbare abs, dus een wat lager verpercenatge. De krachtstats moet ik een beetje gokken, maar deadlift was boven de 100kg (max 120kg), een stuk of 3 reps. BP ca 50kg voor 6-8 reps, BW chinups lukte me een paar reps, high bar squat zo'n 50kg voor 6-8 reps, 1 arm dumbell rows met ca 30kg voor 8 reps daarnaast deed ik vooral, leg extensions, leg curls, side raises, upright rows en veel triceps, biceps en onderam oefeningen.

Ik ben toen gestopt omdat ik eerst een spier rond mijn schouderblad had gescheurd en toen ik mijn schouder een jaar later weer redelijk kon gebruiken heb ik mijn kuitbeen gebroken en enkelbanden gescheurd wat me 4 maanden gips heeft opgeleverd. Ik durfde het toen niet aan om weer met gewichten te gaan stoeien en ben toen gaan mountainbiken en wielrennen.

Oke dan wel verstandig dat je nu wat sterker probeert te worden ook.. imo in jou geval het aller belangrijkste momenteel en makkelijk haalbaar..

 

[Steks]

Daar heb je helemaal gelijk in en dat gaat ook gebeuren, inzet, voeding en schema is daar goed genoeg voor. Ik heb de laatste tijd alleen wat moeite met herstellen, voornamelijk door te weinig rust en slaap. Maar vannacht voor het eerst in maanden weer eens iets van 8 uur geslapen .

 

[Steks]

Woensdag en donderdag heb ik moeten overwerken dus vandaag pas weer tijd gehad om te trainen. Ik voorzie dat het de komende tijd lastig zal worden om consistent 4 dagen per week te trainen dus heb ik na twee rustdagen besloten om over te stappen op een FB schema, de laatste tijd heb ik wat schema's op het internet bekeken maar geen van alle spraken me echt aan en opeens moest ik denken aan een schema welke harpep een tijd geleden in een topic van mij had geplaatst:

Persoonlijk vind ik dit uit ervaring ook.

Wat wel enisgzins 'doenbaar' is in de regel is 2 'echte' FB variaties afwisselen en daarbinnen afwisselen met low rep sets (1-5 reps) op de zware compounds en medium-high rep sets (6-10 of 10-15) op de resterende oefeningen.

Bijvoorbeeld zo iets, hier heb ik wel goed op getraind.....

A
kuitoefening staand (10-15 myo reps)
squat variant (3-5x1-5 ramping up sets)
Leg raises o.i.d. (6-10 myo reps)
row variant (3-5x1-5 ramping up sets)
bench variant (3-5x1-5 ramping up sets)
wide upright rows of lateral raises (10-15 myo reps)
dips (6-10 myo reps)
incline curls (6-10 myo reps)

B
kuitoefening zittend (10-15 myo reps)
deadlift variant (3-5x1-5 ramping up sets)
rollout (6-10 myo reps)
pullup variant (3-5x1-5 ramping up sets)
overhead press variant (3-5x1-5 ramping up sets)
barbell curls (6-10 myo reps)
Lying triceps behind the head/pullover combi (6-10 myo reps)
bent laterals (10-15 myo reps)

Vandaag begonnen met A (zonder kuiten)

08.09.17

Low bar squat
6xBW,10,30,50kg
3x70kg
3x6x77,5kg volgende keer 4 sets, 3de set ging nog redelijk vlot.

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,40,50kg
3x60kg
2x6x66kg
3x66kg (kramp schoot in rechterbil door legdrive )

T-Bar row
6x40kg
3x6x50kg

Lateral raises
8+5+5+3x6,5kg

Dips
10+5+5+4xBW assisted geel -8

Incline curl
10+5+5+5+3x9kg

Hanging knee raise
10+5+5+4xBW

tijd: 14:50-16:05

De myo reps zijn nog even wennen, maar het is goed bevallen, voorlopig ga ik dit schema volgen. Op dagen dat ik echt maximaal 1 uur de tijd heb doe ik gewoon alleen de zware compounds en de dag daarna misschien de overige oefeningen, of ik laat ze gewoon deels achterwege, afhankelijk van de mogelijkheden die ik de dagen er na heb.

Wel heb ik nog wat vragen aan je harpep

Wat zijn ramping up sets? Is dat het verhogen van het gewicht gedurende je werksets en tegelijkertijd het verlagen van het aantal reps? Is dat voor een beginner verstandig om te doen en zo ja kan je dan een voorbeeld geven voor 4 of 5 squatsets 3x6x80kg moet voor mijn te doen zijn.

Is de verhouding schouder:borst niet te veel schouders of moet ik de dips en lying triceps behind the head/pullover combi ook gedeeltelijk als borst oefening beschouwen?

Als ik in schema B chin-ups als pull-up variant pak en bent over laterals vervang door facepulls, zou ik dan zonder al te veel problemen (in elk geval tijdelijk) de biceps curl op die dag achterwege kunnen laten.

Ik zou graag nog de bulgarian split squat willen toevoegen, niet om echte massa te bouwen, maar om stabiliteit te trainen en iets meer volume voor mijn benen toe te voegen. Zou ik dat als deels als warming up voor mijn DL in schema B kunnen doen en kan ik daar myo reps voor gebruiken?

 

[harpep]

Woensdag en donderdag heb ik moeten overwerken dus vandaag pas weer tijd gehad om te trainen. Ik voorzie dat het de komende tijd lastig zal worden om consistent 4 dagen per week te trainen dus heb ik na twee rustdagen besloten om over te stappen op een FB schema, de laatste tijd heb ik wat schema's op het internet bekeken maar geen van alle spraken me echt aan en opeens moest ik denken aan een schema welke harpep een tijd geleden in een topic van mij had geplaatst:



Vandaag begonnen met A (zonder kuiten)

08.09.17

Low bar squat
6xBW,10,30,50kg
3x70kg
3x6x77,5kg volgende keer 4 sets, 3de set ging nog redelijk vlot.

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,40,50kg
3x60kg
2x6x66kg
3x66kg (kramp schoot in rechterbil door legdrive )

T-Bar row
6x40kg
3x6x50kg

Lateral raises
8+5+5+3x6,5kg

Dips
10+5+5+4xBW assisted geel -8

Incline curl
10+5+5+5+3x8kg

Hanging knee raise
10+5+5+4xBW

tijd: 14:50-16:05

De myo reps zijn nog even wennen, maar het is goed bevallen, voorlopig ga ik dit schema volgen. Op dagen dat ik echt maximaal 1 uur de tijd heb doe ik gewoon alleen de zware compounds en de dag daarna misschien de overige oefeningen, of ik laat ze gewoon deels achterwege, afhankelijk van de mogelijkheden die ik de dagen er na heb.

Wel heb ik nog wat vragen aan je harpep

Wat zijn ramping up sets? Is dat het verhogen van het gewicht gedurende je werksets en tegelijkertijd het verlagen van het aantal reps? Is dat voor een beginner verstandig om te doen en zo ja kan je dan een voorbeeld geven voor 4 of 5 squatsets 3x6x80kg moet voor mijn te doen zijn.

Is de verhouding schouder:borst niet te veel schouders of moet ik de dips en lying triceps behind the head/pullover combi ook gedeeltelijk als borst oefening beschouwen?

Als ik in schema B chin-ups als pull-up variant pak en bent over laterals vervang door facepulls, zou ik dan zonder al te veel problemen (in elk geval tijdelijk) de biceps curl op die dag achterwege kunnen laten.

Ik zou graag nog de bulgarian split squat willen toevoegen, niet om echte massa te bouwen, maar om stabiliteit te trainen en iets meer volume voor mijn benen toe te voegen. Zou ik dat als deels als warming up voor mijn DL in schema B kunnen doen en kan ik daar myo reps voor gebruiken?

* Ramping up sets zijn sets waarbij het gewicht na iedere set verhoogd wordt, maar waar het aantal reps per set GELIJK blijft.
(Meer gewicht, minder reps per set (of omgekeerd) noemen we pyramide sets.)

Ramping-up-sets (mits uitgevoerd met sets van 1-5 reps) zijn voor krachtontwikkeling -middels verbeteren neuromusculaire effecientie- in mijn optiek superieur t.o.v. pyramide sets.
Vooral ook de 'wave loading' techniek (laddertjes) zijn hiervoor bijzonder goed geschikt.
zie ook: Wave Ladders for Maximum Strength | T Nation

Reverse pyramid sets (12/10/8/6 e.d.) vind ik persoonlijk beter voor volume werk en hypertrofie stimuleren.

* Ik beschouw de dip als een van de meeste complete en beste borstoefeningen. Vorm speelt daarbij natuurlijk wel een belangrijke rol.
(doe hem zogezegd 'pec-gericht': greep wat breder dan schouderbreedte, enigszins vooroverleunend)
zie ook:A Quick Guide to Perfect Dips | T Nation

* Pullover bewegingen zullen -ook weer afhankelijk van de specifieke uitvoering- de borstspier belasten, maar dat is in mijn optiek niet datgene waar je de focus op moet leggen. Eigenlijk beschouw ik pullovers als speciale UB bewegingen (lats, borst, triceps, schouders) met de bijkomende bonus dat de long head van de triceps extra wordt belast.

* Ik heb nooit zo goed de obsessie met biceps en curls begrepen, dus wat mij betreft is chins en facepulls een voldoende combinatie.
Aan de andere kant, een paar setjes curls kun je heel eenvoudig toevoegen, zonder dat het te uitputtend wordt.

* Persoonlijk zou ik nooit kiezen voor de split squat voorafgaande aan de DL om de volgende redenen:
- Bewegingstechnisch gezien heeft de split squat geen enkele overeenkomstigheid met de DL, dus de split squat doen om alvast specifieke motorisch patronen te activeren is zinloos. (Ik zou dan eerder iets van power of hang cleans doen)
- De split squat is best vermoeiend voor een aantal synergisten en stabilisatoren die je daarna vooral ook bij de deadlift gebruikt. Dat zou tot vorm verloedering kunnen leiden.
- Myo reps zijn mijns inziens volkomen ongeschikt voor split squats, met name door -je geeft het zelf al aan- het complexe bewegingspatroon en overheersende stabiliteitsaspect van deze bewegingen.
Eigenlijk gebruik ik myo reps alleen op single joint bewegingen (isolatie) waarbij je echt helemaal de nadruk kunt leggen op het meerdere malen richting falen gaan. (shrugs, calf raises, curls, extensions, raises etc.)

Als het puur om opwarmen voor de DL in het algemeen gaat, doe ik altijd calf raises vooraf. Lekker efficient en voorkomt dat je de kuiten anders toch zou 'vergeten' aan het einde van je training.

Heb je moeite om 'in the groove' te komen met de DL, doe dan meer korte explosieve sets vooraf met de deadlift zelf.
Zelf doe ik altijd 2 a 3 sets met 40-50% 1RM tegen lichte rubberbanden in, maar die moet dan natuurlijk wel hebben.

 

[Steks]

Dank je wel voor je uitgebreide reactie.

Wat de ramping up sets betreft ga ik me nog even inlezen en voorlopig houd ik het dan gewoon bij mijn straight sets.

Het idee om de spilt squat voor de DL te doen laat ik varen en ik zal calf raises vooraf doen.

 

[Steks]

10.09.17

Standing calf raise
20xBW double leg
15+5+5+5xBW single leg

Deadlift
6x40,70,80kg
2x6x96kg

Chin-up
6xBW assisted oranje
3x4xBW

Standing overhead press
6x20
3x36
2x6x42,5kg

Pullover skullcrusher
15+5+5+5x17,5kg

Face pulls
12+5+5+5x15kg

Dumbbell flyes
12+5+5+5x9kg

Ab rollout
10+5+5+5

Tijd 16:35-17:35

Vandaag de tweede workout met Myo reps gedaan, deze opzet bevalt me wel. Wel iets rustiger gedaan met de Myo reps want mijn biceps staan al 2 dagen op knappen door de Incline curls. Vandaag geen curls gedaan, maar wel flyes toegevoegd, ik wil deze training ook iets voor mijn borst doen namelijk.

Volgende keer zal ik nog een set extra DL meepakken, misschien wel gelijk m.b.v ramping up sets, dus 70,80,90,100 als werksets want zonder eerst te squatten begin je toch wel minder opgewarmd en volgende keer komen er nog bulgarian spilt squats bij en een set chin-ups bij, want mij rug mag wel wat extra aandacht krijgen.

Op dag 1 zal ik nog een extra set gaan squatten, dus 4x6 en ik voeg nog straight arm pulldowns met Myo reps toe voor wat meer aandacht voor mijn rug.

 

[Steks]

12.09.17

Low bar squat
6xBW,10,30,50kg
3x70kg
2x6x77,5kg
4x77,5kg
3x77,5kg

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,40,50kg
3x60kg
3x6x62kg

T-Bar row
6x40kg
3x6x52kg

Lateral raises
10+5+5+3x6,5kg

Dips
10+5+4xBW assisted geel -8

Straight arm rope pull-down
10+5+5+5x20kg

Incline curl
10+5+5+5x9kg

Hanging knee raise
10+5+5+4xBW

Leg extension
10+5+5+4x40kg

tijd: 13:50-14:15

De 3de en 4de set squatten lukte meer herhalingen niet zonder te veel in te leveren op de vorm, waarschijnlijk door de DL van eergisteren, geen probleem volgende keer gewoon weer proberen.
BP iets lichter gedaan omdat mijn triceps het anders echt niet zouden volhouden.
De myo sets nu wat behoudender uitgevoerd want het is intensiever dan verwacht, ik moet daar nog even aan wennen.
Om de squat enigszins te compenseren aan het einde nog een myo set leg extensions gedaan.

 

[Koppie]

De 3de en 4de set squatten lukte meer herhalingen niet zonder te veel in te leveren op de vorm, waarschijnlijk door de DL van eergisteren, geen probleem volgende keer gewoon weer proberen.

Blijf je dan op dit gewicht squatten of ga je dan iets omlaag?
Verder lekkere training, toch? Een beetje moe is niet erg, zolang je maar voldaan was