Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Ik zal straks eens kijken of ik snap hoe dat komt.

Rekenen gaat me trouwens ook niet meer zo goed af, 13 keer in 3 weken is ruim 4 keer per week en niet 3.

 

[Steks]

Kan btw de foto niet zien......

Kennelijk is mijn album prive, ik kijk morgen wel wat ik daar aan kan doen.

 

[Steks]

Ik ben een aantal dagen flink ziek geweest, maar vandaag dan weer kunnen trainen, vanaf nu zal ik proberen de werksets allemaal met een zelfde aantal reps uit te voeren.

14.04.17

Seated cable row v-grip
10x60kg 3x
9x60kg

Standing one arm cable chest press
11x17.5kg 4x

Straight arm pulldown medium grip
8x30kg 2x
7x30kg

Millitary press EZ-bar
10x20kg 2x
8.5x20kg

Low cable shrug
12x60kg 2x

EZ-curl
12x20kg 2x

Standing triceps extension met 1 dumbbell
15x12kg 2x

Wrist curl
12x20kg 2x

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 15:35-16:40

 

[Steks]

17.04.17

Als onderdeel van warming-up
Low bar squat
12x20kg
12x30kg
8x40kg

Gaat nog steeds lekker, wel voelde mijn rechter voetzool niet super, maar dat kan ook (mede) door de lange wandeling van vanmiddag komen

Bulgarian split squat
5x21kg 3x

Deadlift
10x60kg
8x70kg 3x

Dit keer was de vorm een stuk beter en kon ik hem ook explosief uitvoeren, volgende keer maar weer iets zwaarder

Single leg calf raise
23xBW

Core
1 min v-crunch
1 min russan twist
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Tijd: 16:35-17:30

 

[Steks]

Zojuist ruim de tijd gehad voor een UB training.

19.04.2017

Front pull down wide grip
8x60kg 3x
7x60kg

Dumbbell bench press
9x18kg 3x
6x18kg

Tristand one arm dumbell row
10x22kg 4x

Dumbbell curl & press
12x10,5kg 3x
10x10,5kg alleen arnold press

Dips between benches
8xBW 3x

Face pull rope middle pulley
12x20kg 2x

Reverse grip EZ curl
13x12kg 2x

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 11:50-13:05

 

[Steks]

Besloten om vanaf nu af wisselend een LB training met hoge intensiteit en lage reps af te wisselen met eentje met een wat lagere intensiteit en hogere reps.

21.04.17

Low bar squat
12x20kg
10x30kg
8x40kg 2x

Voelt steeds beter, volgende keer 3 sets met 40 kg doen.

Romanian deadlift
11x55kg 4x

laatste set met een mixed grip gedaan, maar dat voelt vreemd bij een RDL

Leg extension
10x27,5kg 4 x

Standing two leg calf raise
50xBW 2x

Core
1 min v-crunch
1 min russan twist
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Grip training aan lage pulley
45 sec 40kg
30 sec 40kg

Ik heb een groot verschil tussen links en rechts, rechts had ik denk ik wel een minuut of meer volgehouden

Tijd: 16:00-17:05

 

[Steks]

Gisterenavond nog een UB training gedaan, ik had niet heel veel tijd dus heb ik een flink aantal oefeningen als superset uitgevoerd, dat is wel voor herhaling vatbaar.

22.04.17

Superset
Seated cable row v-grip Push up
9x65kg 4x
Push up
9xBW 3x
7xBW

Superset
Straight arm pulldown medium grip
8x30kg 3x
Millitary press
10x20kg 3x laatste reps van laatste set met wat leg drive

Gaat nu ook met een rechte stang, rechter schouder voelt steeds beter, maar heb nog wel wat beperkte mobiliteit

Low cable shrug
15x60kg 2x

Superset
EZ-curl
11x23kg 2x
Standing triceps extension met 1 dumbbell
9x16kg
8x16kg

Wrist curl
12x20kg
10x20kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 20:20-21:15

 

[Steks]

Vandaag weer een LB training uitgevoerd, begonnen met flink wat spierpijn, maar na een goede warming-up gewoon de training als gepland uitgevoerd.

21.04.170

Als onderdeel van warming-up
Low bar squat
12x20kg
12x30kg
8x40kg

Bulgarian split squat
5x21kg 4x

Deadlift
10x66kg
6x80kg 3x

De derde set was mijn vorm niet goed, de vierde gelukkig weer wel dus volgende keer 5x90kg uitvoeren

Single leg calf raise
25xBW
20x BW

Core
1 min v-crunch
1 min russan twist
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Grip training aan lage pulley
45 sec 40kg
30 sec 40kg

Tijd: 11:25-12:30

 

[Steks]

Net als bij mijn LB trainingen ga ik mijn UB trainingen iets afwisselen tussen hoge intensiteit en lage reps en een wat lagere intensiteit en hogere reps. Dit wordt de training van iets lagere intensiteit, vooral wat de 4 eerste compound oefeningen betreft.

25.04.17

Front pull down wide grip
8x60kg 4x

Dumbbell bench press
9x18kg 4x

Tristand one arm dumbell row
11x24kg 4x

Dumbbell curl & press
13x10,5kg 3x
10x10,5kg alleen arnold press

Dips between benches
9xBW 3x

Face pull rope middle pulley
14x20kg 2x

Reverse open grip EZ curl
15x12kg
14x12kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 12:30-13:40

 

[Steks]

27.04.17

Low bar squat
12x20kg
10x30kg
8x40kg 3x

Romanian deadlift
10x60kg 4x

Leg extension
10x30kg 4 x

Standing two leg calf raise
60xBW 2x

Core
1 min v-crunch
1 min russan twist
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Grip training aan lage pulley
50 sec 40kg
40 sec 40kg

Tijd: 16:05-17:15

 

[Steks]

29.04.17

Superset
Seated cable row v-grip Push up
8x70kg 4x
Push up
9xBW 4x

Superset
Straight arm pulldown medium grip
8x30kg 3x
7x30kg
Millitary press
9x24kg
8x24kg 2x
6x24kg

Low cable shrug
14x65kg 2x

Superset
EZ-curl
11x26kg 2x
Standing triceps extension met 1 dumbbell
10x16 2x

Wrist curl
12x20kg 2x

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 2kg in elke hand

10:40-11:45

 

[Conwa]

Hoe gaat het hier? Merk je al toename in kracht/massa/droogheid?
Heb je nog een doel waar je naartoe werkt? Kan ik zo niet uit je openingspost halen.

 

[marina1975]

Je traint in ieder geval flink door.
Ben ook wel benieuwd naar je doel.

 

[Steks]

Het gaat goed, Ik merk en zie al wel verschil, ik zie vooral hoe ver ik afgegleden ben de laatste 2 jaar, maar ik zie gelukkig ook wel in dat het niet heel lang meer duurt voordat ik er weer redelijk uitzie in mijn ogen, dus komende zomer zal ik me wel "durven vertonen in het zwembad" met mijn dochtertje.


Ik merk vooral dat ik weer een stuk lekkerder in mijn vel zit en geniet van de momenten dat ik mag/kan sporten. Ik merk ook dat ik steeds meer volume en intensiteit aan kan zonder moeite te hebben met mijn herstel. Een specifiek doel heb ik niet, maar ik wil nu eerst een stuk droger worden en wil afvallen tot ca. 80kg en daarna cleanbulken. Volgende week gaan we een weekje op vakantie, als ik weer thuis ben wil ik een mooie ban en haltersteunen bestellen en ga ik kijken of ik 3 maal per week full-body kan gaan trainen met voornamelijk compounds, stronglifts vind ik iets te basic, dus ik ga nog even uitzoeken wat ik wil doen. Ik merk namelijk dat ik tijd heb om 4 maal per week te trainen en en ik wil graag ook wekelijks een rondje kunnen hardlopen of fietsen, dus blijven er 3 dagen voor krachttraining over.

 

[Steks]

Kan btw de foto niet zien......

Het heeft ff geduurd, maar als het goed is zijn de foto's nu wel te zien.

 

[Steks]

Vandaag weer een foto gemaakt waarop nu toch ook wel wat voorruitgang te zien is.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Steks]

En ook nog een LB training gedaan.

01.05.2017

Als onderdeel van warming-up
Low bar squat
12x20kg
12x30kg
8x40kg

Bulgarian split squat
6x24kg 4x

Deadlift
5x90kg 4x

De eerste oefening met meer dan mijn lichaamsgewicht.

Single leg calf raise
25xBW
20xBW

Core
1 min v-crunch
1 min russan twist
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Grip training aan lage pulley
50 sec 40kg
40 sec 40kg

Tijd: 11:25-12:30

 

[Steks]

Ook nog even een filmpje van mijn tweede werkset deadliften gemaakt. Vorm is nog niet helemaal zoals het zou moeten, erg leerzaam om het zo eens terug te zien.

 

[marina1975]

Ik zou met DL toch het gewicht eerst weer wat verlagen en aan je vorm gaan werken.
Tuurlijk is het leuk om meer dan je BW te liften. Maar het moet niet ten kostte van de vorm gaan.

Nette training verder!

 

[Steks]

Je hebt gelijk, binnenkort ga ik ook meer apparatuur bestellen en mijn schema overhoop gooien waardoor ik mijn DL aan het begin van de training ga doen. En tevens kijken voor een kleine verhoging onder de rubbertegels want de diameter van mijn grootste schijven is 31 cm dus is de stang wel wat laag op het dode punt.