Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

05.06.18

Giantset 1 (90sec rust)
YTWL
3x4xgroen
overgaand in
Chin-up
5x6xBW
Shoulder dislocations
10x
overgaand in
OHP
10x20kg
5x30kg
3x40kg
5x6x45kg
Low bar squat
10x20kg
5x40,60kg
3x70kg
5x5x85kg

Giantset 2 (60sec rust)
Lateral raise
10x6kg
2x8x6kg
Low band W raise
10xdubbel geel
2x8xdubbel geel
Ab roll-out
3x
overgaand in
Crunch
20x
15x

tijd: 20:30-21:25

Giantset 1 gedaan binnen 40min, dus dat moet straks ook nog te doen zijn (in elk geval kwa tijd). Gewicht van de SQ is terughoudend want de bar rust op de safetypins omdat ik dan aan de andere kant chin-ups kan doen, ik heb dus geen safetypins onderin. Volgende keer kijken of iets kan doen met wat blokken en rubbermatten.

Ik houd de gewichten zo en ga (is de bedoeling) progressie boeken wat reps betreft want anders ben ik meer bezig met het rekenen en denken wat de gewichten betreft omdat ik OHP en SQ met dezelfde bar doe.

Ik kijk nu al uit naar de volgende training, dan ga ik een giantset doen van cable row, incl. BP en DL.

Sinds een week of zo wat pijn iets lager en centraler dan het midden van mijn linker pec, ontstaan tijdens een set ab-rollouts, ben er nog niet achter wat het nu precies is, maar ik denk de aanhechting van pec minor. Ook bij pull-ups voel ik het iets, maat na 3 reps ab-rollout voelde het nu toch echt niet goed dus dan maar crunches gedaan.

 

[Steks]

Je doet zo toch enorm veel in een uurtje!

Het trainen in Giantsets is ook een conditionele belasting, daar zal je misschien ook ff flink aan moeten wennen.

Zeg dat wel, ik heb ruim een jaar geen serieuze cardio gedaan en dat merk ik wel.

 

[Steks]

07.06.18

Giantset 1 (90 sec rust)
YTWL
4x4xgroen
overgaand in
Cable row V-grip
8x50kg
5x6x70kg
Low incline bench press
10x21kg
5x31,41,51kg
2x56kg
3x6x61kg
5x61kg
4x61kg
Shoulder dislocations
2x10
overgaand in
Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
3,3x50kg
3,3x70kg
1,1x90kg
3x(3,3)x120kg
2x(2,2)x120kg

tijd: 16:20-17:00

Vandaag heel weinig tijd gehad om te trainen, zonder op te ruimen kan je toch nog aardig wat doen in 40 minuten.

 

[Steks]

09.06.18

Giantset 1 (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
10x31kg
5x44kg
5x5x54kg
Shoulder dislocations
10x
overgaand in
OHP
10x20kg
5x30kg
3x42,5kg
3x5x47,5kg
4x47,5kg
5x47,5kg
Low bar squat
10x20kg
5x40,60kg
3x82,5kg
5x5x87,5kg

Giantset 2 (60sec rust)
Lateral raise
2x10x6kg
7,5x6kg
Low band W raise
2x10xdubbel geel
8xdubbel geel
Crunch
20x
15x
10x

Myo rep set
Leg extension
12,4,4,3x35kg

tijd: 13:20-14:20

Bij vertical pulls nog wat last van mijn pec minor (i think), dus BOR's gedaan ipv chin-ups en crunches ipv ab roll-out. Dagelijkse pull-ups laat ik ook achterwege, maandag zal ik iets als ext. rotated pull aparts gaan doen en dan volgend keer dat ik deze training doe wat lichte pull-downs proberen en anders voorlopig alleen maar rows doen.

Het begint te wennen dit soort giantsets, maar het is wel echt een aanslag op je conditie en wilskracht.

 

[Vissertje1980]

OHP
10x20kg
5x30kg
3x42,5kg
3x5x47,5kg
4x47,5kg
5x47,5kg

Ik heb een vraagje, als jij bijvoorbeeld met deze oefening bezig bent, hoeveel rust neem jij dan tussen de sets? Dit even puur uit interesse en ter informatie voor mijzelf.

 

[Steks]

Normaal zo'n 2 tot 2,5 minuut, meer heeft bij OHP voor mij (op dit moment) geen zin, bij BP en rows was dat max 3 minuten en bij SQ en DL nog iets meer. Maar nu doe ik het in giantsets, tussen de oefeningen door zo min mogelijk rust, en tussen de giantsets onderling 90 seconden als het zware compound oefeningen zijn en ander 60 seconden.

 

[Vissertje1980]

Maar neem jij die 2 á 2,5 minuut rust ook tussen je warming-up sets? Of alleen tussen de daadwerkelijke werksets?

 

[Steks]

Bij de warming up is de rust minder, dat houd ik niet exact bij want vaak moet ik nog het een en ander klaar zetten.

 

[Vissertje1980]

Check, dankjewel voor je reacties

 

[Steks]

Check, dankjewel voor je reacties

Vind je dan nog dat je te veel aan het rusten bent tijdens een training?

 

[Vissertje1980]

Ik volg altijd het advies op wat de app me opgeeft. Als een setje niet heel zwaar aanvoelde neem ik 90 seconden rust en als het zwaar was neem ik 180 seconden rust. Maar ik was even nieuwsgierig naar de rusten tussen de warming up setjes omdat ik laatst in mijn log las dat ik het redelijk snel doe. Maar als ik jouw reacties zo lees scheelt het dus niet zo veel met de rusten die er bij mij tussen zitten.

 

[Steks]

12.06.18

Giantset 1 (90 sec rust)
YTWL
4x4xgroen
overgaand in
Cable row V-grip
8x55kg
5x5x75kg
Low incline bench press
10x21kg
5x31,41,51kg
2x56kg
5x5x61kg
Shoulder dislocations
2x10
overgaand in
Deadlift
5x50kg
5x70kg
2x90kg
5x5x100kg

Giantset 2 (60sec rust)
Push-up plus (op parallettes)
3x10xBW
High band facepull
3x10xdubbel geel
Crunch
20xBW
2x10xBW

tijd: 10:35-11:25

Wel mongool heeft bedacht om 3 van dit soort compound oefeningen in 1 giantset te stoppen? O wacht dat was ik zelf.

Vanmiddag naar het ziekenhuis om (waarschijnlijk) deze week nog een keizersnee te plannen dus ff aankijken hoe dat te combineren valt met trainen, waarschijnlijk zal ik voornamelijk wat BW oefeningen gaan doen en 2 keer per week FB in giantset vorm, ook vandaag was de eerste giantset in krap 40 minuten gedaan.

 

[Steks]

14.06.18

Giantset 1 (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Reverse close grip lat pulldown
10x40,45,40,55,60kg
Shoulder dislocations
10x
overgaand in
OHP
10x20kg
5x30kg
3x42,5kg
2x4x47,5kg
3x8x40kg
Low bar squat
10x20kg
5x40,60kg
3x82,5kg
5x87,5kg
4x87,5kg
4x80kg

Giantset 2 (60sec rust)
Lateral raise
2x10x6kg
9x6kg
Low band W raise
3x10xdubbel geel
Crunch
20x
20x
15x

tijd: 13:30-14:30

Gisteren een halve dag kramp in mijn linker kuit gehad, vanochtend was het over, maar toch wat last van gekregen, OHP ging nog wel met een wat lager gewicht, maar SQ niet echt, ik ging compenseren en dat lijkt me niet verstandig.
Linker pec minor voelt weer redelijk goed aan, geen last van gehad bij de pulldowns, na afloop nog een chin-up en een pull-up gedaan en dat ging ook weer gewoon.

Maandag staat de keizersnede gepland, ik denk dat 2 keer peer week FB in giantset vorm niet de beste keuze is om daarna te doen. Ik ga gewoon aan de slag met het linear progression programma brian alsruhe want de giant sets opzich bevallen me wel. Wel houd ik het bij 1 mainset en doe er wat assistance oefeningen bij als tijd en energie het toelaten. Daarnaast nog wat dagelijkse oefeningen met powerbands voor mijn shouders en dan vind ik het wel genoeg de komende tijd.

 

[Vissertje1980]

ik ging compenseren en dat lijkt me niet verstandig.

Dat is voor mij ook altijd het punt waarop ik ga deloaden (in mijn geval is de reden altijd dat ik tegen een plafond aanloop qua kracht). Mijn idee is dat wanneer je, om wat voor reden dan ook, gaat corrigeren de techniek dus niet meer correct is en blesuren op de loer gaan liggen, en dat wil je ten alle tijden voorkomen.

 

[Koppie]

Respect als je het lukt om, zeker in de eerste weken, je trainingen vol te houden na maandag! Heb je vrij van het werk?

 

[grenzlooz]

Als je het druk gaat krijgen, kun je ook een wat minimalistischer schema aanhouden. Fysiek weer even opladen en kracht vasthouden.

 

[Steks]

Respect als je het lukt om, zeker in de eerste weken, je trainingen vol te houden na maandag! Heb je vrij van het werk?

Ik ben vanaf gisteren vrij t/m 15 juli, dus dat is goed geregeld en de laatste maanden zijn alle klussen in en om het huis die nog openstaan ook afgerond.

 

[Steks]

Als je het druk gaat krijgen, kun je ook een wat minimalistischer schema aanhouden. Fysiek weer even opladen en kracht vasthouden.

Ik ben van plan een schema op basis van dit te volgen

Komt in het hier op neer, een UB/LB split en dan nog eens verder verdeelt in een SQ en een DL dag en een horizontale en een verticale UB dag. Alles gaat in giantsets, het idee is om nu te beginnen met 1 main giantset per training op basis van 5x5 (switchen naar 3x8 kan altijd nog als ik geen tijd of fut heb voor 3x8) en 1 assistance giantset, dit moet te doen zijn in 45 minuten en daar moet ik wel 4 keer per week tijd voor kunnen vrij maken.

3 keer per week FB is wellicht efficiënter, maar ik hoop op deze wijze vooral aan de vorm en techniek te kunnen werken.

 

[Steks]

16.06.18

MGS (90sec rust)
Box jump
8x3xBW
Low bar squat
10x20kg
5x40kg
3x60kg
5x5x70-->80kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
8x3x10kg (beide zijden per set)

AGS (60sec rust)
Archer squat
3x8xBW (R,L is 1 rep)
Leg extension
3x10x30kg
Goodmorning
3x12x rode powerband

Tijd 13.40-14:15

Zwaar voor mijn onderrug, maar die moet sowieso sterker worden, verder goed te doen, hopelijk ook volgende week

Morgen nog een BP training op deze wijze doen, heb er zin in.

 

[Steks]

17.06.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
8x46kg
5x5x51-->59kg (2kg per set omhoog)
BP
10x20kg
5x40kg
3x50kg
5x5x55-->65kg (2,5kg per set omhoog)
Shoulder dislocations
2x10x
overgaand in
Cruch
8x10x

ASG (60sec rust)
Dip plus
2x6xBW
5xBW (rechter schouder niet meer stabiel)
Low cross over
3x12xgroene powerband
Low W raise
3x10xdubbel gele powerband

Tijd: 13:45-14:25