Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Vandaag alle moed bij elkaar moeten rapen om te trainen ik heb twee vermoeiende nachtdiensten gehad en slecht geslapen, maar ik heb alleen vandaag en morgen om te trainen voor ik op vakantie ga, dus besloten er vol voor te gaan vandaag en al met al ging het best goed.

03.05.2017

Front pull down wide grip
9x60kg 4x

Dumbbell bench press
10x18kg 3x
8x18kg

Tristand one arm dumbell row
11x26kg 3x
10x26kg

Dumbbell curl & press
10x12kg 2x
9x12kg
8x12kg alleen arnold press

Dips between benches
11xBW 2x
10xBW

Face pull rope middle pulley
12x22,5kg 2x

Reverse open grip EZ curl
12x15kg
11x15kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

tijd: 15:25-16:40

 

[Steks]

Vandaag de eerste training na een weekje vakantie. Ik heb besloten om nu een tijdje het stronglift 5x5 schema te volgen. Ik zal geen echte SL 5x5 adept worden, maar ik wil een tijdje fullbody trainen en veel compound oefeningen doen dus dan is dit wel een goed schema. Echte gewichtsdoelen heb ik trouwens ook niet, zodra in een plateau bereik met squatten, ga ik denk ik over een een ander FB schema.

13.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg 5x

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
5x24kg 5x

Deadlift
5x30kg
5x50kg
5x60kg

Lat pull down medium reverse grip
10x40kg 3x

Grip training aan lage pulley
45sec 40kg

Static plank
1.15min

Rotatorcuff oefeningen
2 minuten 1 kg

Tijd: 14:00-14:50

Aan het einde van de middag heb ik nog een wandeling van een uur gemaakt en toen voelde ik aan het einde toch mijn benen, dus ik denk dat ik wel de goede start gewichten heb gekozen voor squat en deadlift.

Ik wil ook nog iets voor mijn achterste delts toevoegen, ik denk aan 2 setjes face pulls na de lat pull down, of misschien toch bij de andere training na de bent over row's, eerst even kijken hoe die training aanvoelt.

 

[Steks]

En de tweede SL training is een feit

15.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x43kg 5x

Bench press
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x36kg 5x

Pendlay row
5x36kg 5x

Dips excentrisch
8xBW 2x

V-crunch
20x

Tijd: 20:35-21:20

Ik ben van plan als volgt te verhogen
Dealift 5kg per keer
Squat 3kg per keer
Benchpress en pendlay row 2 kg per keer
Overhead press 1kg per keer
De overige oefeningen gewoon op gevoel, maar vrij behoudend om de nadruk te leggen op de 5 basis oefeningen

 

[Steks]

Gisteren met frisse tegenzin (na twee hele drukke dagen) begonnen aan de training, het idee was om misschien te stoppen na de 3 basisoefeningen, maar gaande weg genoeg energie gekregen om gewoon alles te doen.

17.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x46kg 5x

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
5x25kg 5x

Deadlift
5x30kg
5x50kg
5x65kg

Lat pull down medium reverse grip
10x45kg 3x

Grip training aan lage pulley
40sec 45kg

Face pull rope middle pulley
12x22,5kg 2x

Static plank
1.20min

Rotatorcuff oefeningen
2 minuten 1 kg

Tijd: 20:00-20:55

 

[Koppie]

Lekker man dat je tijdens de training meer energie hebt gekregen.......

 

[Steks]

Ik was van plan vandaag er vol in te gaan met een 4de FB training, dus niet na 3 trainingen twee dagen rust, maar gewoon lekker doorgaan, 1 dag trainen, 1 dag rust en het zou aan het einde van de ochtend moeten, dus maar zo'n 38 uur na de vorige training. Het idee was om mijn lichaam zo iets meer te belasten nu de gewichten nog niet echt zwaar zijn, word ik opeens gebeld dat ik 4 uur eerder moet beginnen met werken.

 

[Steks]

20.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x49kg 5x

Bench press
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x38kg 5x

Pendlay row
5x38kg 5x

Dips assisted
8xBW 2x

V-crunch
22x

Tijd: 10:40-11:20

Voor en een paar uur na de training voelen mijn benen wel wat zwaar aan, maar eenmaal een paar opwarm setjes gedaan te hebben is dat helemaal weg en ook een uur na de training voel ik nog niets. Ik heb nog wel moeite om gebruik te maken van de stretch reflex tijdens het squatten. Het gewicht voelt nu zelfs lichter aan als ik onderaan een pauze van een seconde ofzo in las, dus nog flink oefenen op dit aspect van het squatten.

 

[Steks]

Omdat ik een oersaaie eenzame nachtdienst op mijn werk ga meemaken heb ik besloten om zonder rustdag weer een training te doen, wel 's avonds dus er zat zo'n 35 uur tussen en het ging boven verwachting goed. Wel geeft dit aan dat ik het fijner vind om een split training te volgen i.p.v elke dag FB, maar we gaan nog even door met SL 5x5 zolang ik progressie boek. Ik heb geen grip training gedaan wat in normaal wel doe op deze dag, ik heb een handgripper mee genomen en ga daar vannacht een flink in knijpen.

21.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x52kg 5x

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
5x26kg 5x

Deadlift
5x30kg
5x50kg
5x70kg

Lat pull down medium reverse grip
10x50kg 3x

Face pull rope middle pulley
12x25kg 2x

Hyperextension
10xBW (nog nooit eerder gedaan dus rustig beginnen)

Tijd: 21:00-21:40

 

[Steks]

En weer getraind vandaag, het ging tegen verwachting in vrij goed, ik heb twee keer heel slecht geslapen na mijn nachtdiensten, maar kennelijk werkt zo'n simpel schema als SL wel motiverend om toch te trainen.

23.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x55kg 5x

Bench press
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg 5x

Pendlay row
5x30kg
5x40kg 5x

Dips
8xBW 2x assisted
8xBW excentrisch

Single leg calf raise
25xBW 2x

V-crunch
24x

Wall screw
2x10

Tijd: 15:25-16:20

 

[Steks]

Eind juni gaan we een lang weekend weg, dus dat is een mooi moment om wat doelen te hebben om naar toe te werken, ik zal nog zo'n 13 tot 15 keer trainen en dan wil ik het volgende bereikt hebben:
Squat: 85kg (hopelijk meer dan mijn BW op dat moment)
Deadlift: 100kg
Overhead press: 35kg
Benchpress en Pendlay row: 55kg

Al ik gewoon kan/blijf verhogen zoals ik nu doe, dan moeten de eerste doelen gehaald worden, wat de laatste 3 doelen betreft moet ik de komende trainingen een paar keer met een kilo extra verhogen, maar dat moet nu wel kunnen.

 

[Steks]

25.05.2017

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x58kg 5x

Begint nu wel zwaar te worden voor mijn benen, maar mijn rug lijkt het wel steeds makkelijker af te gaan.

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
5x28kg 5x

Deadlift
5x30kg
5x50kg
5x75kg
5x80kg

Ik heb blokken gemaakt zodat ik op een juiste hoogte kan deadliften, dat gaat zo veel beter dat ik maar gelijk 2 keer 5kg verhoogd heb

Lat pull down medium reverse grip
10x55kg 3x

Face pull rope middle pulley
12x27,5kg 2x

Hyperextension
15xBW

Band pull aparts
20xgeel

Rotatorcuff oefeningen
10xgeel 3x


Tijd: 10:20-11:20

 

[Steks]

Donderdagnacht ben ik helaas goed ziek geworden en pas vanmiddag weet een beetje opgeknapt dus heb ik even niet kunnen trainen, ik hoop me morgen weer goed genoeg te voelen om wat te doen.

Ik had me voorgenomen om in elk geval tot eind juni SL 5x5 te blijven volgen, maar daar stap ik toch vanaf, om de dag trainen bevalt me niet, ik blijf wel zoveel mogelijk trouw aan de insteek van SL 5x5, maar dan in een UB/LB split.

Dus op UB dag ga ik BP,OHP,BOR en chin-up doen in 5x5 stijl met wat assistance werk. En op LB dag ga ik squatten en deadliften en doe ik nog wat voor mijn kuiten en core. Ik verwacht ook nu aan het einde van de maand wat te stagneren met het verzwaren en dan wil ik over naar 1 dag per lichaamsdeel lage herhalingen en dan een dag met wat meer herhalingen.

 

[Steks]

Tegen adviezen in besloten weer verder te gaan met een UB/LB split, vandaag nog rustig aan gedaan want vol me na een paar dagen ziek zijn nog niet 100%, maar ik kon gelukkig toch verzwaren.

30.05.17

Bench press
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x5x42kg

Pendlay row
5x30kg
5x5x42kg

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
5x5x30kg

Chin-up
4x5xBW assisted oranje
4xBW assisted oranje

Band pull aparts
2x20 geel

Tijd 14:10-14:50

Volgend UB training ook nog wat face pulls en dips

 

[ijzer]

Eet je wel genoeg?

 

[Steks]

Ik eet per kg BW 2 gram eiwit en 1 gram vet en tussen de 2600 en 2700 kcal per dag, vanwaar deze vraag?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Ik eet per kg BW 2 gram eiwit en 1 gram vet en tussen de 2600 en 2700 kcal per dag, vanwaar deze vraag?

Ben je aan het cutten?

 

[Steks]

Ja, maar ik heb geen specifiek doel, zolang ik kan verzwaren met dit aantal kcal blijf ik cutten want er mag nog wel wat vet af, maar zodra ik merk dat mijn kcal iname de beperking is om te verzwaren ga ik meer eten.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Ja, maar ik heb geen specifiek doel, zolang ik kan verzwaren met dit aantal kcal blijf ik cutten want er mag nog wel wat vet af, maar zodra ik merk dat mijn kcal iname de beperking is om te verzwaren ga ik meer eten.

Met jouw gewicht ( 85Kg) zou je toch nog een tijdje moeten kunnen gewichten verzwaren zonder dat cutten een probleem is.

 

[Steks]

Dat denk ik ook.

 

[Steks]

Zojuist LB gedaan, ik hoop dat het door de temperatuur op zolder komt, of doordat ik ziek ben geweest, maar het squatten ging opeens heel zwaar.

31.05.17

Low bar squat
5xBW
5x10kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x5x61kg

Deadlift
5x40kg
5x60kg
5x86kg

One leg calf raise
3x10x29kg

Hyperextension
10xBW

V-crunch
26xBW

Tijd: 14:10-14:45