Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Ik denk het niet, ik kan nog 3 LB trainingen door voordat ik een weekendje weg ga. Ik denk dat ik daarna op het candito strenght/control programma overstap. Dat ziet er als volgt uit:

LB strength
Squat 3x6
Deadlift 2x6
Optional exercise 3x8-12
Optional exercise 3x8-12

UB strength
Bench press 3x6
Upperback1 3x6
Shoulders 1x6
Upperback2 1x6
Optional exercise 3x8-12
Optional exercise 3x8-12

LB control
Pause squat 6x4
Pause deadlift 3x4
Optional exercise 3x8-12
Optional exercise 3x8-12

UB control
Spoto press 6x4
Paused upperback 6x4
Shoulders 1x10
Upperback2 1x10
Optional exercise 3x8-12
Optional exercise 3x8-12

Wel denk ik dat ik voor shoulders en upperback2 2 sets ga doen ipv 1.

Het is niet compleet anders dan wat ik nu doe, maar eindeloos 5x5 doen en blijven loaden (en straks ook af en toe deloaden) is nou niet het leukste om te doen en ik denk dat op de lange termijn dit schema me minstens net zover brengt qua kracht en in elk geval verder qua techniek.
Ik ben me alleen nog aan het beraden wat ik voor optional exercise bij mijn LB trainingen wil doen, ik heb daar al een topic over geopend, maar ik denk niet dat er veel mensen zijn die dit schema wel eens hebben gevolgd. Zelf heb ik het volgende in gedachte, op de strenght day wil ik denk ik split squats en nordic ham curl doen en op de control day iets als step-ups en single leg SLDL. Alleen vraag ik me af of dat laatste niet een te grote belasting wordt aangezien ik dan ook al 3 sets pause DL doe.

Ik heb trouwens net squat schoenen binnen, dus ik hoop dat het daardoor ook weer wat beter gaat.

 

[Steks]

Vouw en dochtertje zijn een paar uur alleen de hort op dus had ik lekker de tijd om aandachtig te trainen, de squat schoenen aangetrokken en veel gefilmd.

15.06.17

Low bar squat
5xBW
5x20kg
5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
5x5x72kg
4x60 kg paused

Deadlift
5x40kg
5x70kg
5x98kg
5x84kg paused

Double leg calf raise
3x12x80kg

Hyperextension
17xBW
13xBW

Hanging knee raise
15xBW
12xBW

Tijd: 11:10-12:35

Conclusie van vandaag, het probleem bij het squatten zit hem meer in de techniek en uitvoering dan in de kracht, dat is nu wel duidelijk. Ik kan twee dingen doen, vast blijven houden aan 5x5 en desnoods weer 3 keer per week gaan squatten, of over stappen op het candito schema en kijken of de paused squats mijn techniek kunnen verbeteren, ik heb vandaag 1 setje paused squats gedaan en dat beviel me wel, dus voor LB ga ik over op het candito schema, en voor UB denk ik dan ook maar gewoon na morgen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Vouw en dochtertje zijn een paar uur alleen de hort op dus had ik lekker de tijd om aandachtig te trainen, de squat schoenen aangetrokken en veel gefilmd.

12.06.17

Low bar squat
5xBW
5x20kg
5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
5x5x72kg
4x60 kg paused

Deadlift
5x40kg
5x70kg
5x98kg
5x84kg paused

Double leg calf raise
3x12x80kg

Hyperextension
17xBW
13xBW

Hanging knee raise
15xBW
12xBW

Tijd: 11:10-12:35

Conclusie van vandaag, het probleem bij het squatten zit hem meer in de techniek en uitvoering dan in de kracht, dat is nu wel duidelijk. Ik kan twee dingen doen, vast blijven houden aan 5x5 en desnoods weer 3 keer per week gaan squatten, of over stappen op het candito schema en kijken of de paused squats mijn techniek kunnen verbeteren, ik heb vandaag 1 setje paused squats gedaan en dat beviel me wel, dus voor LB ga ik over op het candito schema, en voor UB denk ik dan ook maar gewoon na morgen.

Je kan ook tijdens al je opwarmsets paused squats doen en dan je werkset niet paused. Is maar een idee he, maar paused squats zijn idd goed om techniek aan te leren denk ik.

 

[Steks]

Dat is ook een optie, maar ik denk dat ik meer heb aan een aantal sets zware paused squats dan aan een aantal relatief lichte sets paused squats gedurende mijn warming up. Het grootste probleem voor mij ligt op dit moment (naast gebrek aan balans en consistente uitvoeringe) bij het eerste moment van omhoog komen.

 

[Steks]

Het wordt een een beetje een standaard opmerking bij mij, maar ik had weer niet weinig tijd om te trainen, uiteindelijk toch een uur er over gedaan, maat toen kwam ik daarna wel in tijdnood

16.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x5x57kg


Pendlay row
5x30kg
5x40kg
5x5x57kg vorm niet meer 100%

Standing overhead press
5x10kg
5x20kg
3x30kg
5x5x36kg

Chin-up
4x7xBW assisted oranje
1x7xBW assisted oranje

Tijd: 15:45-16:45

 

[Steks]

Vandaag dus begonnen met het Candito schema. Paused squats zijn vrij zwaar, maar wel geweldig om de techniek onder de knie te krijgen, dat heb ik na 1 training al wel door, ook paused deadlifts laten je heel goed merken waar je nog wat moet aanpassen. Als extra oefening geen zware oefening gedaan, daar zijn de 6 sets squats en 3 sets deadlift (voorlopig) te zwaar voor.

19.06.17

Low bar squat
5xBW
5x20kg
5x30kg
5x40kg
3x50kg
6x4x60kg paused


Deadlift
5x40kg
5x70kg
1x4x90kg paused vorm niet super, dus minder gewicht
2x4x84kg paused

Superset
Nordic ham curl
3x8xBW
Hanging knee raise
3x8xBW

Tijd: 13:00-13:55

 

[Steks]

20.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
5x20kg
5x30kg
5x40kg
4x46kg spoto
4x48kg spoto
4x4x50kg spoto

Seated cable row V-grip
5x50kg
6x4x70kg paused

1 arm Arnold press
2x10x12,5kg

Pull down front wide grip
10x50
10x55

Dumbbell pull over
3x8x22,5kg

Face pull
3x8x25kg

Tijd: 11:50-12:50

 

[Steks]

Met 33°C op zolder gaan squatten.

22.06.17

Low bar squat
10xBW
6x20,30,40kg
3x50,60kg
3x6x70kg

Deadlift
6x40,70kg
96kg fail
1x90kg en zwart voor mijn ogen, ik kan zo slecht tegen de warmte

Hanging knee raise
2x10xBW
7xBW

Tijd 12:45-13:25

Simpelweg te warm om nog meer te doen.

 

[Inb4]

Met 33°C op zolder gaan squatten.

Hier idem dito.
Ik pak wel (veel) meer rust tussen de setjes hoor, heb geen haast.

Goed bezig iig

 

[grenzlooz]

Je deadlift erg vaak zo. Nou ben ik niet degene die in staat is om een bewezen programma af te kraken maar je zit met de DL wel tegen je max aan. En om dat nou om de dag te doen....

 

[Steks]

Je hebt ergens wel gelijk, het is alleen tijdens de control dag niet de bedoeling je max op te zoeken qua gewicht. Misschien dat ik de paused DL de volgende keer nog iets lichter doe.

 

[Steks]

Heel slecht en kort geslapen vannacht, dus maar vroeg in de ochtend een korte training voordat we een weekendje weg gaan.

23.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
6x20,30,40kg
3x6x57kg

Pendlay row
6x30,40kg
3x6x57kg

Standing overhead press
6x10,20kg
3x30kg
2x6x36kg

Chin-up
2x6xBW assisted geel

Tijd: 7:00-7:40

 

[Steks]

Zaterdag iets verrekt rechts onder in mijn rug, gisteren wat mank gelopen en nu is het nog erg gevoelig, dus maar een UB training gedaan.

26.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
10x20kg
5x30kg
5x40kg
6x4x50kg spoto

Seated cable row V-grip
5x50kg
6x4x72,5 paused

1 arm Arnold press
2x8x13,5kg

Pull down front wide grip
10x60kg
9x60kg

Face pull
3x8x25kg

Machine chest press
3x8x50kg

Tijd: 13:30-14:30

 

[Steks]

Onderrug voelt nog niet goed, dus een LB training gedaan waarbij ik hem zo min mogelijk belast, dus geen DL en nordic ham Curl

27.06.17

Low bar squat
6x20,30,40kg
3x50kg
6x4x60kg paused

Superset
Leg extension
4x12x35kg
Hanging knee raise
10xBW
9xBW
8xBW

Tijd: 15:45-16:30

 

[Mentat]

Mooie trainingen hier, ga ik maar eens volgen. IN!

 

[Steks]

Ik hoop dat je er wat van op steekt, of dat het in elk geval vermakelijk is.

Vanmiddag lekker de tijd gehad om zonder te haasten te kunnen trainen.

29.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
6x20,30,40kg
3x50kg
6x60kg
4x60kg
5x60kg

3x6x60kg was het doel, het ligt meer aan de techniek dan aan het gewicht dat het niet gelukt is, we gaan er vanuit dat het de volgende keer gewoon wel gaat en dan gaan we met 1 of 2 kg per keer verhogen

Pendlay row
6x30,40kg
3x50kg
3x6x60kg

Blijft lastig om dit te doen zonder een beetje te smokkelen, van mij mag het zolang ik het gewicht bovenaan even kan vasthouden en gecontroleerd kan laten zakken. Voorlopig houd ik gewoon het gewicht van de BP aan.

Standing overhead press
6x10,20kg
3x30kg
3x6x37kg

Ging beter dan verwacht, gewoon lekker blijven verzwaren tot 40kg.

Chin-up
3x6xBW assisted geel

Incline dumbbell press stand 4
7x22,5kg
6x22,5kg

Volgende keer iets minder gewicht om beter op de techniek te letten.

Pull down rear wide grip
2x11x55kg

Supported bent over side raise
2x15x3kg

Tijd: 12:05-13:20

 

[Koppie]

Gaat nog steeds lekker hier......BP ook nog steeds aan het verhogen

 

[Steks]

Ja het gaat lekker hier, het UB/LB schema van Candito dat ik nu volg vind ik echt fijn, er zit wat afwisseling in tussen de trainingen, als je weinig tijd hebt doe je alleen de noodzakelijke basisoefeningen en als je meer tijd hebt zoals gisteren kan je er nog van alles bij doen.

 

[Mentat]

Ik hoop dat je er wat van op steekt, of dat het in elk geval vermakelijk is.

Vanmiddag lekker de tijd gehad om zonder te haasten te kunnen trainen.

29.06.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
3x6x60kg was het doel, het ligt meer aan de techniek dan aan het gewicht dat het niet gelukt is, we gaan er vanuit dat het de volgende keer gewoon wel gaat en dan gaan we met 1 of 2 kg per keer verhogen

Standing overhead press
Ging beter dan verwacht, gewoon lekker blijven verzwaren tot 40kg.

Ideeën, vermaak en inspiratie genoeg hier!

Wat gaat er niet goed bij je BP?

Lekkere OHP, houdt je BP goed bij.

 

[Steks]

Wat de BP betreft is de uitvoering niet consistent, vooral de hoek in mijn schouders en dus de mate waarin mijn ellebogen uitsteken fluctueert te veel tussen de reps door. Het grootste probleem is dan denk ik nog wel dat als ik dat merk tijdens een rep ik het halverwege probeer te corrigeren en dan gaat het fout. Maar de volgende UB training is het weet tijd voor de spoto press en dan is de uitvoering al een stuk beter, dus nu maar hopen dat dat ook snel overgaat naar de gewone BP.

Dat de OHP zo lekker gaat in verhouding komt doordat de uitvoering daarbij veel beter is.