Mijn huidig schema

[Kevinvincible]

Ik train nu 5 maanden en dan 3 a 4 x p/w (wel een 3-split) en mijn doelstellingen zijn kracht en massa.
Sinds twee weken doe ik ook DL's, MP's, PC's, en BOR's erbij.

Dag 1: Borst & Biceps.

DB press 3x10 (flat, incline, decline)
DB fly's 3x10 (incline)
Deze oefening kan ik niet benamen:
Kabels vanuit beneden in een soort uppercut beweging naar binnen tot schouderhoogte brengen. En deze dan ook 3x10.
Afwisselend per week doe ik wel eens een oefening waarbij ik plat op
mijn rug op een bankje lig, een DB van boven over mijn hoofd heen laat zakken en die dan ook 3x10. Wat feedback over de benamingen zou best ok zijn.
Bicep Curls 3x10
Soms doe ik deze met mijn ellebogen wat meer naar buiten gericht en de DB-beweging naar binnen gericht zodat ik de buitenkant wat meer aanspreek (Volgens mijn vorige sportschool eigenaar die voormalig BBer is).
Hammer Curls 3x10
Barbell Curls 3x10

Dag 2: Rug & Triceps.

DL 3x5
Chin up breed 3x10
BOR 3x10 (wil deze gaan afwisselen met pendulum row)
Lat pulldown smal 3x10
Arm extensions 3x10 (knielend, bovenarm horizontaal en onderarm omhoog)
Overhead extensions (Met touw over hoofd) 3x10
Rope pulldown 3x10
Soms wat extra's, wat ik nieuw gezien heb op DBB ofzo.

Dag 3: Schouders & Benen

Squat 3x5 (Ik squat trouwens meer dan ik DL, dat is niet normaal toch?
Of kan dat komen omdat ik pas met de oefeningen ben begonnen? Met Squat pak ik 80kg 2x5 en 100kg 1x5 en bij DL 2x70 en 1x80)
MP 3x10
Backraise shoulders 3x10
Leg extensions 3x 10
Soms een extra squat setje, lekkere oefening.
Power Cleans 3x10
Side raises 3x10
front raises 3x10
Seated calf raises 3x10
Seated Shrugs 3x10

Op mijn 4e dag doe ik soms mijn onderarmen en wat oefeningen die ik evt. vergeten of waar ik mee achterloop en soms begin ik gewoon van voren af aan.

Graag zou ik horen wat ik verkeerd doe, kan verbeteren, misschien een andere volgorde of wat oefeningen weglaten en vervangen. Alle tips zijn welkom.

Gr. Kevin

 

[Cylux]

Squat 3x5 (Ik squat trouwens meer dan ik DL, dat is niet normaal toch?
Of kan dat komen omdat ik pas met de oefeningen ben begonnen? Met Squat pak ik 80kg 2x5 en 100kg 1x5 en bij DL 2x70 en 1x80)

Kan wel normaal zijn, kan ook zijn dat je één van de twee niet 100% efficient uitvoert. Ken namelijk zat mensen die veel squate, maar zodra ik vraag of ze het op mijn manier willen doen opeens maar de helft kunnen pakken.
Kwestie van tijd en ervaring etc, zijn moeilijke oefening waar je snel kleine foutjes bij kunt maken.

Wat betreft die 4de dag, beetje vreemd.. Neem aan dat je niet naar de gym gaat voor alleen onderarmen? Of erbij benchpress pakt ofzo omdat je die ben vergeten ? lol
Teven is dat doelloos om 1 borst oefening ofzo te pakken op de 4de dag omdat je die 2 dagen geleden vergeten bent bv. Zou dit niet doen, laat de spier lekker rusten en pak een andere spier groep.

Ik zou adviseren als je graag 4 dagen gaat inplaats van 3, pak dan benen en shoulders apart.

PS: reactie snel in elkaar gezet, excuses voor spel fouten etc

 

[chrisk]

Als beginner zul je op de squat niet parallel gaan als je minder kan deadliften. Misschien dat je ervaring met deadlifts een beetje invloed heeft, als je die bijvoorbeeld net begint terwijl je wel altijd gesquat hebt, maar ik zelf merkte dat zelfs als ik niet deadlift en m'n squats flink vooruit gaan m'n deadlift nog steeds zwaarder kan dan squats.

Of misschien kun je meer deadliften dan je denkt en hou je jezelf in.

 

[Kevinvincible]

@Cylux:

Ik denk dat ik de deadlift idd een beetje terughield want vandaag zat ik 20 boven m'n max. Dan wel echt alles gegeven en alleen de laatste set.. Die voel ik morgen . Die vierde dag kan ik idd beter gebruiken om rust te pakken nu ik het zo bekijk, thx. Die onderarmen komen vanzelf mee. Krijg al vaak zat reactie dat ik koeienarmen heb .
En spelfouten.. idrgaf.

@krisk:

Ik ga wel parallel op mijn squat maar ik vermoed dat het ook een beetje met mijn onderrugontwikkeling te maken heeft en een beetje terughoudendheid. Heb wel al de hele tijd mijn benen getraind en mijn onderrug wat minder. Alleen BW oefeningen met soms een schijfje extra. Maar vandaag dus een gelijke stand en zo te voelen gaat de deadlift wel inhalen.

Even offtopic, heb mezelf net gewogen en ben 4 kilo in 4,5 maanden aangekomen. Woog 72,6 en dan mijn kleren, horloge en anderhalf liter water/shake eraf. Zei laatst nog dat mijn doel 70kg was. Leuke meevaller dus. Maar zou dat kunnen doordat ik van mijn 16e tot mijn 17e 3 a 5 x p/w naar de gym ben geweest? Heb het vermoeden van wel want mijn BF is hetzelfde gebleven en zou wel heel snelle progressie zijn. Djw voor de reacties.. Neem aan dat mijn schema verder wel ok is.

Greetzz

 

[chrisk]

Mooi man.

M'n enigste opmerking over je schema is dat ik de sets en reps zou veranderen.

Sowieso voor de powercleans, die werken omdat ze zo explosief zijn en vloeiende technische beweging belangrijk is niet lekker met 10 reps. Ik zou daar 3x5, 5x5, of 5 of meer sets van 3, van maken.

Voor rear en side raises zou ik het aantal reps net iets ophogen naar 3x12 om ervoor te zorgen dat je met licht gewicht bezig blijft, maar kan me voorstellen dat er andere goede onderbouwingen zijn om dat niet te doen.

DB press zou ik net als de squat en deadlift voor 3x5 doen.

De rest... tsja is net wat discutabel of 3x10 daar het beste voor is. Ik denk dat je daar nog veel mee zult spelen naar gelang je ervaring krijgt.

 

[Kevinvincible]

Ja, over die powercleans heb je definitely gelijk in.. Dus die zijn bij deze adjusted naar minder reps. Mijn side en rear raises zijn op het moment rond de 7kg, 8 of 9 on a good day. Maar wel zolang ik de oefening beheerst uitvoer. Zal het zeker een poging geven om ze net wat vaker te pakken.

De DB press zou ik graag proberen om 3 x 5 te doen maar de max DB weegt 28kg..
Dus dan denk ik dat ze net iets te licht zijn. Voor incline zou het nog wel goed zijn.
Of misschien maar een spottertje fixen dat ik gewoon normaal kan BPen.

Ik porobeer het gewoon allemaal uit en kom zelf wel met een conclusie. Misschien dat ik het afwissel en dan over wat langere periode merk wat wel/niet/meer of minder voor me werkt. Moet mijn lichaam idd nog wat beter leren kennen. Maar geduld speelt ook wel een belangrijke rol. Heb al gauw de neiging om af en toe net wat meer te pakken waardoor ik vaak 1, 2 of 3 reps tekort kom.

Poew, spook ik hier nu nog steeds rond
Nachtshakie en naar m'n nest.

GN