Fitness Seller

mijn huidige schema

Users who are viewing this thread

mavDTC

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2010
Berichten
19
Karma
2
Lengte
1m73
Massa
66kg
dag beste mensen:)
Nu ben ik 18 jaar, en fitnisde eerst al redelijk vaak en sportte veel, maar de laatste 2 jaar heb ik lang met een gebroken middenhandsbeentje rondgelopen. Ik heb zelfs weten te presteren om die 2keer te breken op dezelfde manier, waardoor die niet meer uitzichzelf heelde en er nu een schroefje in zit.

Voor de zomervakantie mocht ik weer alles doen met mijn pols:D dus ben ik weer gaan fitnissen en veel sporten (was in de tussentijd ook zwaarder geworden enzo maar dat is er al weer mooi vanaf gewerkt).
mijn vraag is nu, ik gebruik al een tijdje dit schema en zit deze een beetje goed in elkaar? als er dingen niet goed aan zijn of beter kunnen hoor ik graag.

alvast bedankt:)

Schema:
Dag 1: Borst

Borst:
1) Bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.

2) Incline bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.

3) Fly’s: 4 setjes, 8 herhalingen.


4) Press: 4 setjes, 8 herhalingen.
(schuin liggen en halters naar je toe, ook voor triceps.)

Dag 2: Rug & biceps.

Rug:
1) Optrekken: 4/3 setjes, 8 herhalingen.
(breed)


2) Lat pull down front: 4 setjes, 8 herhalingen.


3) Sealed cable rows: 4 setjes, 8 herhalingen.


4) Bent over row: 4 setjes, 8 herhalingen.


5) Dead lift: 4 setjes, 8 herhalingen.


6) (military lift, optioneel)


Biceps:
1) Super set: 3 setjes, 8 herhalingen.
(set 1: 4, 6, 8, 6, 4 kilo, 8 keer.)
(set 2: zie set 1.)
(set 3: zie set 1.)

Dag 3: Schouders & buik.

Schouders:
1) Mat, op zij liggen, rustig van boven naar beneden laten zakken. 3 setjes, 8 herhalingen per arm.


2) Dumbbell shoulder press 4 setjes, 8 herhalingen.


3) Front dumbbell raise. 4 setjes, 8 herhalingen.


4) Dumbbell lateral raise. 4 setjes, 8 herhalingen.


5) Shrugs: armen naast je houden, met schouders proberen je oren aan te raken.

Buik:
1) crunch:
Liggen op mat, benen omhoog houden. Set-ups en benen naar je toe trekken. Setjes van 30:
Set 1: 10x recht vooruit.
10x schuin rechts.
10x schuin links.
à 3/4 setjes.
Dag 4: Benen & triceps.

Benen:
1) Barbell back squat: 4 setjes, 8 herhalingen.


2) Leg press: 4 setjes, 8 herhalingen.


3) Rear kick: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Rotary calf: 4 setjes, 8 herhalingen.


5) Abductor: 4 setjes, 8 herhalingen.



Triceps:
(optionele oefeningen, minimaal 2/3 kiezen.)
1) Cable rope overhead extensions: 4 setjes, 8 herhalingen.


2) Rope push down: 4 setjes, 8 herhalingen.


3) Lying dumbbell extensions. 4 setjes, 8 herhalingen.


4) Arm extension. 4 setjes, 8 herhalingen.
(en 3 keer per week hardlopen.)
 

Balthier

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 mrt 2007
Berichten
283
Karma
7
Lengte
1m92
Massa
106kg
Vetpercentage
13%
de supersets zou ik niet doen, hou je bij de basis oefeningen zoals barbell curls dumbbell curls preacher curls hammer curls enz... en deze ook met 4 setjes
doe voor quadriceps nog een oefening bij zoals leg extensions bv
ook zie ik dat je geen oefening hebt voor harmstrings, train deze zeker ook!
voor kuiten ook nog een oefening bij :)
waarom train je triceps niet bij borst? dit zou heel voordelig zijn om deze op dezelfde dag mee te pakken.
gr
 

mavDTC

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2010
Berichten
19
Karma
2
Lengte
1m73
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
oke bedankt voor je reactie:)
dus als ik barbell calfs, seated leg curls, en leg extensions erbij doe voor de benen is het completer?

en als ik triceps bij de borst (hoezo eigenlijk als ik vragen mag) erbij doe, zou ik dan iets anders bij de benen moeten doen of moet ik die alleen op een dag trainen.
 

Balthier

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 mrt 2007
Berichten
283
Karma
7
Lengte
1m92
Massa
106kg
Vetpercentage
13%
oke bedankt voor je reactie:)
dus als ik barbell calfs, seated leg curls, en leg extensions erbij doe voor de benen is het completer?

en als ik triceps bij de borst (hoezo eigenlijk als ik vragen mag) erbij doe, zou ik dan iets anders bij de benen moeten doen of moet ik die alleen op een dag trainen.

als je triceps na je borst traint dan is deze al opgewarmt en goed doorlopen met je bloed omdat de triceps bij de press oefeningen bij borst voor een deel wordt meegesproken.
Ik zou benen apart trainen, ik denk dat het anders te vermoeiend zal worden maar dat moet je eigenlijk zelf uitmaken
 

mavDTC

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2010
Berichten
19
Karma
2
Lengte
1m73
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
oke laatste vraagje.. waarom geen superset? ik vind deze zelf altijd wel leuk/fijn om te doen???
 

Balthier

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 mrt 2007
Berichten
283
Karma
7
Lengte
1m92
Massa
106kg
Vetpercentage
13%
oke laatste vraagje.. waarom geen superset? ik vind deze zelf altijd wel leuk/fijn om te doen???

deze kunnen idd leuk zijn maar hou het in het begin bij de basics en af en toe kan je mss wel eens een supersetje erbij rammen
 

mavDTC

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2010
Berichten
19
Karma
2
Lengte
1m73
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
oke thx:D
 

Naar boven