- Lid geworden
- 28 jan 2010
- Berichten
- 19
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 66kg
dag beste mensen
Nu ben ik 18 jaar, en fitnisde eerst al redelijk vaak en sportte veel, maar de laatste 2 jaar heb ik lang met een gebroken middenhandsbeentje rondgelopen. Ik heb zelfs weten te presteren om die 2keer te breken op dezelfde manier, waardoor die niet meer uitzichzelf heelde en er nu een schroefje in zit.
Voor de zomervakantie mocht ik weer alles doen met mijn pols dus ben ik weer gaan fitnissen en veel sporten (was in de tussentijd ook zwaarder geworden enzo maar dat is er al weer mooi vanaf gewerkt).
mijn vraag is nu, ik gebruik al een tijdje dit schema en zit deze een beetje goed in elkaar? als er dingen niet goed aan zijn of beter kunnen hoor ik graag.
alvast bedankt
Schema:
Dag 1: Borst
Borst:
1) Bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Incline bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Fly’s: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Press: 4 setjes, 8 herhalingen.
(schuin liggen en halters naar je toe, ook voor triceps.)
Dag 2: Rug & biceps.
Rug:
1) Optrekken: 4/3 setjes, 8 herhalingen.
(breed)
2) Lat pull down front: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Sealed cable rows: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Bent over row: 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Dead lift: 4 setjes, 8 herhalingen.
6) (military lift, optioneel)
Biceps:
1) Super set: 3 setjes, 8 herhalingen.
(set 1: 4, 6, 8, 6, 4 kilo, 8 keer.)
(set 2: zie set 1.)
(set 3: zie set 1.)
Dag 3: Schouders & buik.
Schouders:
1) Mat, op zij liggen, rustig van boven naar beneden laten zakken. 3 setjes, 8 herhalingen per arm.
2) Dumbbell shoulder press 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Front dumbbell raise. 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Dumbbell lateral raise. 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Shrugs: armen naast je houden, met schouders proberen je oren aan te raken.
Buik:
1) crunch:
Liggen op mat, benen omhoog houden. Set-ups en benen naar je toe trekken. Setjes van 30:
Set 1: 10x recht vooruit.
10x schuin rechts.
10x schuin links.
à 3/4 setjes.
Dag 4: Benen & triceps.
Benen:
1) Barbell back squat: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Leg press: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Rear kick: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Rotary calf: 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Abductor: 4 setjes, 8 herhalingen.
Triceps:
(optionele oefeningen, minimaal 2/3 kiezen.)
1) Cable rope overhead extensions: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Rope push down: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Lying dumbbell extensions. 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Arm extension. 4 setjes, 8 herhalingen.
(en 3 keer per week hardlopen.)
Nu ben ik 18 jaar, en fitnisde eerst al redelijk vaak en sportte veel, maar de laatste 2 jaar heb ik lang met een gebroken middenhandsbeentje rondgelopen. Ik heb zelfs weten te presteren om die 2keer te breken op dezelfde manier, waardoor die niet meer uitzichzelf heelde en er nu een schroefje in zit.
Voor de zomervakantie mocht ik weer alles doen met mijn pols dus ben ik weer gaan fitnissen en veel sporten (was in de tussentijd ook zwaarder geworden enzo maar dat is er al weer mooi vanaf gewerkt).
mijn vraag is nu, ik gebruik al een tijdje dit schema en zit deze een beetje goed in elkaar? als er dingen niet goed aan zijn of beter kunnen hoor ik graag.
alvast bedankt
Schema:
Dag 1: Borst
Borst:
1) Bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Incline bench press: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Fly’s: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Press: 4 setjes, 8 herhalingen.
(schuin liggen en halters naar je toe, ook voor triceps.)
Dag 2: Rug & biceps.
Rug:
1) Optrekken: 4/3 setjes, 8 herhalingen.
(breed)
2) Lat pull down front: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Sealed cable rows: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Bent over row: 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Dead lift: 4 setjes, 8 herhalingen.
6) (military lift, optioneel)
Biceps:
1) Super set: 3 setjes, 8 herhalingen.
(set 1: 4, 6, 8, 6, 4 kilo, 8 keer.)
(set 2: zie set 1.)
(set 3: zie set 1.)
Dag 3: Schouders & buik.
Schouders:
1) Mat, op zij liggen, rustig van boven naar beneden laten zakken. 3 setjes, 8 herhalingen per arm.
2) Dumbbell shoulder press 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Front dumbbell raise. 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Dumbbell lateral raise. 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Shrugs: armen naast je houden, met schouders proberen je oren aan te raken.
Buik:
1) crunch:
Liggen op mat, benen omhoog houden. Set-ups en benen naar je toe trekken. Setjes van 30:
Set 1: 10x recht vooruit.
10x schuin rechts.
10x schuin links.
à 3/4 setjes.
Dag 4: Benen & triceps.
Benen:
1) Barbell back squat: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Leg press: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Rear kick: 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Rotary calf: 4 setjes, 8 herhalingen.
5) Abductor: 4 setjes, 8 herhalingen.
Triceps:
(optionele oefeningen, minimaal 2/3 kiezen.)
1) Cable rope overhead extensions: 4 setjes, 8 herhalingen.
2) Rope push down: 4 setjes, 8 herhalingen.
3) Lying dumbbell extensions. 4 setjes, 8 herhalingen.
4) Arm extension. 4 setjes, 8 herhalingen.
(en 3 keer per week hardlopen.)