Zal ook maar eens een keer een schema posten:
Train minimaal 4 dagen per week. Routine voor 4 dagen.
Normaal zal dat maandag t/m/ donderdag zijn en dan geef ik op zaterdag vaak een spiergroep waar ik het voor nodig vind wat extra aandacht!
Dus maandag:
Biceps triceps
oefeningen:
Biceps
One arm dumbbell curl 12-10-8 reps
Dumbbell preacher curl 10-10-10 reps
Standing double cable curl 12-12 reps
Triceps
Seated one arm triceps extensions 12-10-8 reps
Lying one arm triceps extensions 12-10-8 reps
Dumbbell kickbacks 12-12 reps
Dinsdag:
Benen Kuiten
Oefeningen
Benen
Leg extensions 10-10 reps
Leg curl 10-10 reps
Standing leg curl 10-10 reps
Leg press 12-10-8 reps
Squat 12-8-6 reps
Kuiten
Standing calf raise 12/15-12/15-12/15 reps
Seated calf raise 12/15-12/15-12/15 reps
Woensdag:
Borst, zijkantschouder/voorkant schouder
Incline smith machine press 12-8-6 reps
Incline dumbbell press 12-12 reps
Incline dumbbell flyes 12-12 reps
Cable crossover 12-12 reps
Side lateral raise 10-10 reps
Front lateral raise 10-10 reps
Donderdag:
Rug, traps, achterkant schouders
Barbel bent over row (reverse grip) 12-10-8 reps
Deadlift 10-8-6 reps
Barbel shrugs 10-10-10 reps
Front pull down 12-12 reps
One arm cable row 12-12 reps
Rear lateral cable 10-10 reps
Dat was zo'n beetje mijn schema
Doel is massa.
Train minimaal 4 dagen per week. Routine voor 4 dagen.
Normaal zal dat maandag t/m/ donderdag zijn en dan geef ik op zaterdag vaak een spiergroep waar ik het voor nodig vind wat extra aandacht!
Dus maandag:
Biceps triceps
oefeningen:
Biceps
One arm dumbbell curl 12-10-8 reps
Dumbbell preacher curl 10-10-10 reps
Standing double cable curl 12-12 reps
Triceps
Seated one arm triceps extensions 12-10-8 reps
Lying one arm triceps extensions 12-10-8 reps
Dumbbell kickbacks 12-12 reps
Dinsdag:
Benen Kuiten
Oefeningen
Benen
Leg extensions 10-10 reps
Leg curl 10-10 reps
Standing leg curl 10-10 reps
Leg press 12-10-8 reps
Squat 12-8-6 reps
Kuiten
Standing calf raise 12/15-12/15-12/15 reps
Seated calf raise 12/15-12/15-12/15 reps
Woensdag:
Borst, zijkantschouder/voorkant schouder
Incline smith machine press 12-8-6 reps
Incline dumbbell press 12-12 reps
Incline dumbbell flyes 12-12 reps
Cable crossover 12-12 reps
Side lateral raise 10-10 reps
Front lateral raise 10-10 reps
Donderdag:
Rug, traps, achterkant schouders
Barbel bent over row (reverse grip) 12-10-8 reps
Deadlift 10-8-6 reps
Barbel shrugs 10-10-10 reps
Front pull down 12-12 reps
One arm cable row 12-12 reps
Rear lateral cable 10-10 reps
Dat was zo'n beetje mijn schema
Doel is massa.