XXL Nutrition

Mijn massa schema


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
Ben er een tijdje uitgeweest sinds juli, ben 2 weken op vakantie geweest, daarna niet veel meer aan gedaan, ben van de 86 kg naar de 80 kg gegaan.
stats:

lengte 183
gewicht 80
vp 12 ong

kijk voor foto's in me gallerij

dit schema ga ik de komende tijd gebruiken:
advies tips altijd welkom

de sets en reps die genoemd worden verschilt natuurlijk per training, maar meestal probeer ik het op deze manier.

edit: ik train nu 3,5 jaar waarvan het 1e jaar aankloten was!
mijn achterlopende spieren zijn delts, kuiten, onderarmen.

maandag: borst + front delt & side delt
5x5 bench press
4x12,10,8,6 incline dumbbell fly's
4x12,10,8,6 incline dumbbell press
3x8 seated cable fly's

3x12,10,8,6 dumbbell shoulder press
6x8 one arm lateral db raise

dinsdag: RUG + rear delt

4x6 deadlift
4x8 chin ups
4x12,10,8,6 bent over barbell row
4x12,10,8,8 seated pulley row
4x10 straight arm pulldown
4x8 dumbbell shrugs
5x8 bent over dumbbell lateral raise

donderdag: armen
5x5 close grip bench press / dippen
4x8 decline ez-bar tricep extension / decline dumbbell tricep extension
4x10 cable pushdown /cable rope extension

5x5 ez-bar curl
4x8 dumbbell hammer curl
4x10 concentration curl / dumbbell preacher curl

vrij: benen & kuiten
6x8 full squats
4x12,10,8,6 leg extension
4x10 leg press
3x6 dumbbell lunges

4x30,25,20,15 calf press in legpress machine
4x30,25,20,15 seated calf press (op bankje met dumbbells of barbell op knien)
 
Laatst bewerkt:

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
geen commentaar? zou graag willen weten of dit een goed in elkaar gezet schema is
 

playmuijs

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 apr 2007
Berichten
16
Waardering
0
ik loop ook achter op m´n kuiten, dus die train ik iedere trainingsdag.. of op t apparaat of met een barbell op de knieën met de voeten op een verhoging
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
ik loop ook achter op m´n kuiten, dus die train ik iedere trainingsdag.. of op t apparaat of met een barbell op de knieën met de voeten op een verhoging
wij hebben geen kuit machine!
maar met dumbbells op je knieen klinkt wel een goeie, samen met donkey raise!
en misschien met je tenen op de legpress, calf press.
wat is een goeie reprange en sets voor de kuiten waarmee ze echt groeien?
 

UA26

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2009
Berichten
275
Waardering
2
Lengte
1m86
Massa
91kg
4 dagen zou ik ub/lb pakken
deadlift triples
bench 5x5
squat 1x zwaar en 1x licht

is maar een idee.
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
dus 2 dagen LB en 2 dagen UB bedoel je??
deadlift doe ik 5x5 1x per week
bench doe ik ook 5x5 1x per week
en squat doe ik 6x8 1x per week

het is wel mogelijk dat ik 2x poer week boven lichaam en onderlichaam pak, moet maar even kijken
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
dit schema werkt tot nu goed, dacht dat het overkill zou zijn maar ik knal er lekker op!
mensen die het maybe anders zouden doen? ik twijfel namelijk over de dinsdag, rug na de dag waarop ik schouders heb getraint (waarbij me traps ook een beetje aangepakt worden, maar dinsdag met de deadlift ook weer, alhoewel ze daarna wel een week lang rust hebben)
 

Richard 25

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
757
Waardering
8
Lengte
1m95
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
netjes schema lijkt mij!

volgens mij is het beter omn 2 oefeningen voor de kuiten te pakken. voor de soleus en de gastominus
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
netjes schema lijkt mij!

volgens mij is het beter omn 2 oefeningen voor de kuiten te pakken. voor de soleus en de gastominus
ja dat is het probleem, we hebben voor de rest geen calf machines ofso
 

EiwitJunkie

Cool Novice
Lid geworden
25 aug 2011
Berichten
102
Waardering
3
Lengte
1m87
Massa
101kg
Vetpercentage
15%
Oke ik vind dit een prachtig schema lijkt erg op de mijne maar wat richard21 al zei dat je beter 2 oefeningen kunt doen voor kuit en ik deed zelf half jaar geleden (waar ik ook geen kuitapparaten had) in de smith machine stang op je schouders en op je tenen staan en heeeel rustig zakken. Begin met 10-30kg per kant maar want is heel zwaar als je langzaam zakt en de kuiten moet je veel herhalingen mee doen om ze groot te maken dat heeft te maken met fast twitch en slow twitch dus wat ik doe is 50kilo 15-30 herhalingen 4 setjes en dan nog 4 setjes seated calf press of dus voor jou in je leg press apparaat

en je zei je onderarmen lopen achter doe dan de wrist curl oefening en reversed wrist curl je pakt bij bicep curl wel beetje onderarm maar nooit genoeg logisch dat ze dan gaan achterlopen bij mij lopen me kuit en onderarm en schouders voor omdat ik ze veel aandacht geef en mijn borst loopt alleen klein beetje achter
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Oke ik vind dit een prachtig schema lijkt erg op de mijne maar wat richard21 al zei dat je beter 2 oefeningen kunt doen voor kuit en ik deed zelf half jaar geleden (waar ik ook geen kuitapparaten had) in de smith machine stang op je schouders en op je tenen staan en heeeel rustig zakken. Begin met 10-30kg per kant maar want is heel zwaar als je langzaam zakt en de kuiten moet je veel herhalingen mee doen om ze groot te maken dat heeft te maken met fast twitch en slow twitch dus wat ik doe is 50kilo 15-30 herhalingen 4 setjes en dan nog 4 setjes seated calf press of dus voor jou in je leg press apparaat

en je zei je onderarmen lopen achter doe dan de wrist curl oefening en reversed wrist curl je pakt bij bicep curl wel beetje onderarm maar nooit genoeg logisch dat ze dan gaan achterlopen bij mij lopen me kuit en onderarm en schouders voor omdat ik ze veel aandacht geef en mijn borst loopt alleen klein beetje achter
dankje! ik vind dit schema ook heel fijn trainen.
we hebben alleen geen smithmachine.
Alleen de kuiten ja, ik ga het denk ik zo doen:
4x30,25,20,15 legpress machine calf press
4x30,25,20,15 seated calf press (op bankje zitten met dumbbells of barbell op me knien)

ik heb vandaag me arm workout.
ik ga vanaf vandaag er achteraan wrist curl doen en reverse wrist curl.
welke set en rep range wordt daarvoor aanbevolen? low reps of high reps? en 3 setjes per oefening genoeg?

En heb nog een vraagje over me arm workout, me armen blijven maar langzaam groeien.
Ik heb het gevoel dat ik teveel voor me armen doen.
ik wil vandaag dit proberen:

4x10,8,8,6 ez bar curl (compound)
4x10x8,8,6 seated dumbbell hammer curl (compound)
2x12 concentration curl OF one arm dumbbell preacher curl (isolatie)

4x10,8,8,6 decline barbell tricep extension (compound)
4x10,8,8,6 cable pushdown (compound)
3x12 one arm cable extension (isolatie)

is dit overkill of juist te weinig, ik heb altijd als ik ongeveer dit doe dat ik weinig tot geen spierpijn heb, als ik de 3e oefening ook 4 setjes doe vollop dan hebk 3 dagen lang last van me armen.
 

EiwitJunkie

Cool Novice
Lid geworden
25 aug 2011
Berichten
102
Waardering
3
Lengte
1m87
Massa
101kg
Vetpercentage
15%
Wauw ik dacht dat ik toen een erge sportschool had:P
En eerste gebruikte ik ook niet de smith machine voor die kuiten maar gewoon een barbell die ik achter me nek gooide max 50kg anders kreeg ik hem niet over me hoofd:P
die oefening die jou is verteld is soort van seated calf raises en die lijkt meer op calf press in de leg press dus zou toch proberen met barbell staand te doen.

herhalingen zien er prima uit zoek zelf beetje uit wat voor jou t lekkerst voelt bij mij is laag gewicht sloom naar beneden zakken bij de herhaling de meeste effect maar moet je zelf uitzoeke ik doe ook 4 setjes vaak en dan die maand erop 3 setjes en bijv 30 herhalingen dan weer maand erna 18 herhalingen.

voor de wrist curls doe ik vaak redelijk hoog gewicht en 4-8 herhalingen 3sets en de reversed die meer voor de bovenkant spier is van je bovenarmdoe ik 4setjes laag gewicht hele slome bewegingen omdat ik vaak de reversed oefening moeilijk vind met de goede grip houden aan de barbell met hoge gewicht.

Probeer anders spider curls cable curls (als je sportschool dat heeft) en die ez bar op ze kop tillen (voor bicep en bovenkant onderarm) dus knokkels naar je toe voor bicep en voor tricep dippen, close grip bench press, skullcrushers allemaal 3sets 6-12 herhalingen dit een maand lang i.p.v jouw arm oefeningen

---------- Post toegevoegd Thu 22 Sep 2011 om 18:29 ----------

Ik doe bij die wrist curls zo'n lage herhaling omdat ik kracht in m'n onderarmen ook belangrijk vindt, en als je na 1 a 2 maanden die arm oefeningen hebt gedaan weer die oude van jouw oppakken zo maar door dan raken je spieren niet gewend aan de apparaten waardoor je ze steeds laat groeien
 

Richard 25

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
757
Waardering
8
Lengte
1m95
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
Wauw ik dacht dat ik toen een erge sportschool had:P
En eerste gebruikte ik ook niet de smith machine voor die kuiten maar gewoon een barbell die ik achter me nek gooide max 50kg anders kreeg ik hem niet over me hoofd:P
die oefening die jou is verteld is soort van seated calf raises en die lijkt meer op calf press in de leg press dus zou toch proberen met barbell staand te doen.

herhalingen zien er prima uit zoek zelf beetje uit wat voor jou t lekkerst voelt bij mij is laag gewicht sloom naar beneden zakken bij de herhaling de meeste effect maar moet je zelf uitzoeke ik doe ook 4 setjes vaak en dan die maand erop 3 setjes en bijv 30 herhalingen dan weer maand erna 18 herhalingen.

voor de wrist curls doe ik vaak redelijk hoog gewicht en 4-8 herhalingen 3sets en de reversed die meer voor de bovenkant spier is van je bovenarmdoe ik 4setjes laag gewicht hele slome bewegingen omdat ik vaak de reversed oefening moeilijk vind met de goede grip houden aan de barbell met hoge gewicht.

Probeer anders spider curls cable curls (als je sportschool dat heeft) en die ez bar op ze kop tillen (voor bicep en bovenkant onderarm) dus knokkels naar je toe voor bicep en voor tricep dippen, close grip bench press, skullcrushers allemaal 3sets 6-12 herhalingen dit een maand lang i.p.v jouw arm oefeningen

---------- Post toegevoegd Thu 22 Sep 2011 om 18:29 ----------

Ik doe bij die wrist curls zo'n lage herhaling omdat ik kracht in m'n onderarmen ook belangrijk vindt, en als je na 1 a 2 maanden die arm oefeningen hebt gedaan weer die oude van jouw oppakken zo maar door dan raken je spieren niet gewend aan de apparaten waardoor je ze steeds laat groeien

je zegt dat kuiten andere reprange nodig heeft?

maar alle spiervezels zijn tog hetzelfde?

dus gewoon 6-12 hh
 

RobertH

Dutch Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jul 2011
Berichten
428
Waardering
14
Voor massa kan je beter wat minder reps pakken:
1 x 10 (opwarmen), 2 x 6-8, 2 x 4-6
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Voor massa kan je beter wat minder reps pakken:
1 x 10 (opwarmen), 2 x 6-8, 2 x 4-6
dit dacht ik dus ook! maar na een tijdje dit gedaan te hebben wou ik dus even tussen de 6-12 reps blijven! ik blijf denk ik nog een poosje zo trainen daarna ga ik weer over op low reps high weight
 

GZHN

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Okey trainingsschema aangepast sinds vorige week want ik bleef qua kracht hangen in de gewichten, ik doe nu zwaardere gewichten, lower reps! ik haal nu elke training wel weer een PR.
heb nog steeds wat achterlopende spiergroepen als delts en biceps maar die zijn aardig aan het bijtrekken laatste maand.

krachtstats op het moment:
deadlift: 6x160kg
squat: 5x120kg
benchpress: 5x97,5


ik doe nu dit:

maandag: benen

8x6 fullsquat
4x8 stiff legged deadlift
3x6 dumbbell lunges

heb de setjes leg press/extensions enzovoort vervangen voor nog wat extra setjes squat.

dinsdag: borst + front delts & side delts

4x6 benchpress
4x6 incline of decline(afwisselend) dumbbell press
4x6 cable of dumbbell (afwisselend) fly's (incline flat of decline, ik wissel het af)

4x6 seated dumbbell shoulder press OF seated millitary press
4x6 lateral dumbbell raise

Woensdag = rustdag

donderdag: rug + rear delts

4x6 deadlift
4x6 chin-ups
4x6 reverse grip BOR
4x6 seated cable row
5x5 dumbbell shrugs

4x6 rear lateral dumbbell raise
4x6 dumbbell rear delt row

Vrijdag: bicep+tricep

4x6 close grip bench press / decline ez-bar tricep extension
4x6 tricep pushdown cable
4x10 tricep kickback/one arm cable extension

4x6 ez-bar curl
4x6 seated dumbbell curl /seated dumbbell hammer curl
3x10 concentration curl / preacher curl
 

Bovenaan