skillzmen1
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 10 mei 2011
- Berichten
- 250
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 13%
Hoi,
ben 15 jaar binnenkort 16 ( 20 okt ) en weeg momenteel 62 KG en ben 1m78.
Ik heb een nieuwe trainingsschema en voedingsschema gemaakt.
Graag zou ik willen weten of het in een goeie volgorde is, of er meer oefeningen erbij moeten komen of minder.
Of het voedingsschema voldoet om kilo's aan te komen enz...
Mijn doel is om een lichaam te krijgen zoals Cristiano Ronaldo.
TRAINGSSCHEMA
MAANDAG :
BENEN/Schouders/BUIK (ABS)
20 MIN - Hardlopen ( 10 km/h )
4x Leg extension 14-12-10-08
4x Leg Press 14-12-10-08
4x Lying leg Curls 14-12-10-08
4x Seated calf raises 14-12-10-08
4x Squats 14-12-10-08
4x Front Dumbbell Raise 14-12-10-08
3x Standing military press 14-12-10
3x Dumbbell side raises ( apparaat ) 14-12-10
4x Ab Crunch Machine ( apparaat ) 18-16-14-12
1x Alternating Curls 30x
1x cycling abs 30x
DINSDAG :
90 MIN - Voetbal Training
WOENSDAG :
RUG/BICEPS/BUIK (ABS)
4x Wide grip pulldowns 14-12-10-08
1x Pullups 10/20x
3x Hyperextensions 12-10-08
3x Axle deadlift 12-10-08
4x Hammer curls 14-12-10-08
4x Barbell curls 14-12-10-08
2x Cross Body Hammer Curl 12-10
2x Seated Dumbbell Angled Curls 12-10
4x Ab Crunch Machine ( apparaat ) 18-16-14-12
1x Alternating Curls 30x
1x cycling abs 30x
DONDERDAG :
90 MIN - Voetbal Training
VRIJDAG :
Borst/Triceps/Voorarmen
1x Pushups (20-30x)
4x Butterfly 14-12-10-08
3x Dumbbell fly's 12-10-08
3x Barbell bench press 12-10-08
3x Dip Machine 12-10-08
4x Dumbbells triceps extensions 14-12-10-08
3x Wrist curls 12-10-08
3x Reverse Wrist curls 12-10-08
ZATERDAG :
90 MIN - Voetbal Wedstrijd
ZONDAG :
Goeie ABS training Thuis
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
VOEDINGSSCHEMA
DAG :
S'morgens
7:00 - Cornflakes 50/70 gram met 70 ml melk
7:20 - 4 Boterhammen met Hagelslag/KipFile/ChocoladePasta/Jam
7:30 - 1 glas melk ( 50 ml )
11:00 - 2 Boterhammen met Hagelslag/KipFile/ChocoladePasta/Jam
S'middags
12:30 - 2 Boterhammen met Hagelslag/Kipfile/ChocoladePasta/Jam
12:40 - EnergieBlikje
15:30 - 2 eieren
15:40 - 1 glas melk ( 50 ml )
16:30 - 1 Banaan en soms 1 Sinaasappel
17:00 - 0,5 l Water ( bij het trainen )
S'avonds
18:30 - Whey Protein ( Na het trainen )
19:00 - Kippenpootjes/Spaghetti/Maccaroni/Kebab/Kroketten/Aardappelen
19:10 - Yoghurt ( 50 ml )
20:00 - Warme Chocolade melk ( 50 ml ) / Tee ( 50 ml )
20:30 - Soms Chips
21:00 - 1 Banaan
22:00 - 0,2 l Water
Soms sla ik wel eens iets over
( omdat ik het niet in huis heb )
Graag reactie's
ALVAST BEDANKT !!!
ben 15 jaar binnenkort 16 ( 20 okt ) en weeg momenteel 62 KG en ben 1m78.
Ik heb een nieuwe trainingsschema en voedingsschema gemaakt.
Graag zou ik willen weten of het in een goeie volgorde is, of er meer oefeningen erbij moeten komen of minder.
Of het voedingsschema voldoet om kilo's aan te komen enz...
Mijn doel is om een lichaam te krijgen zoals Cristiano Ronaldo.
TRAINGSSCHEMA
MAANDAG :
BENEN/Schouders/BUIK (ABS)
20 MIN - Hardlopen ( 10 km/h )
4x Leg extension 14-12-10-08
4x Leg Press 14-12-10-08
4x Lying leg Curls 14-12-10-08
4x Seated calf raises 14-12-10-08
4x Squats 14-12-10-08
4x Front Dumbbell Raise 14-12-10-08
3x Standing military press 14-12-10
3x Dumbbell side raises ( apparaat ) 14-12-10
4x Ab Crunch Machine ( apparaat ) 18-16-14-12
1x Alternating Curls 30x
1x cycling abs 30x
DINSDAG :
90 MIN - Voetbal Training
WOENSDAG :
RUG/BICEPS/BUIK (ABS)
4x Wide grip pulldowns 14-12-10-08
1x Pullups 10/20x
3x Hyperextensions 12-10-08
3x Axle deadlift 12-10-08
4x Hammer curls 14-12-10-08
4x Barbell curls 14-12-10-08
2x Cross Body Hammer Curl 12-10
2x Seated Dumbbell Angled Curls 12-10
4x Ab Crunch Machine ( apparaat ) 18-16-14-12
1x Alternating Curls 30x
1x cycling abs 30x
DONDERDAG :
90 MIN - Voetbal Training
VRIJDAG :
Borst/Triceps/Voorarmen
1x Pushups (20-30x)
4x Butterfly 14-12-10-08
3x Dumbbell fly's 12-10-08
3x Barbell bench press 12-10-08
3x Dip Machine 12-10-08
4x Dumbbells triceps extensions 14-12-10-08
3x Wrist curls 12-10-08
3x Reverse Wrist curls 12-10-08
ZATERDAG :
90 MIN - Voetbal Wedstrijd
ZONDAG :
Goeie ABS training Thuis
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
VOEDINGSSCHEMA
DAG :
S'morgens
7:00 - Cornflakes 50/70 gram met 70 ml melk
7:20 - 4 Boterhammen met Hagelslag/KipFile/ChocoladePasta/Jam
7:30 - 1 glas melk ( 50 ml )
11:00 - 2 Boterhammen met Hagelslag/KipFile/ChocoladePasta/Jam
S'middags
12:30 - 2 Boterhammen met Hagelslag/Kipfile/ChocoladePasta/Jam
12:40 - EnergieBlikje
15:30 - 2 eieren
15:40 - 1 glas melk ( 50 ml )
16:30 - 1 Banaan en soms 1 Sinaasappel
17:00 - 0,5 l Water ( bij het trainen )
S'avonds
18:30 - Whey Protein ( Na het trainen )
19:00 - Kippenpootjes/Spaghetti/Maccaroni/Kebab/Kroketten/Aardappelen
19:10 - Yoghurt ( 50 ml )
20:00 - Warme Chocolade melk ( 50 ml ) / Tee ( 50 ml )
20:30 - Soms Chips
21:00 - 1 Banaan
22:00 - 0,2 l Water
Soms sla ik wel eens iets over
( omdat ik het niet in huis heb )
Graag reactie's
ALVAST BEDANKT !!!
Laatst bewerkt: