Fitness Seller

MIJN NIEUWE TRAININGSSCHEMA!


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
Hey, ik ga nu dus een split bodypart routine doen en heb dus ff een nieuw trainingsschema samengesteld. Zouden jullie het misschien van commentaar willen voorzien, en de onderstaande vragen willen beantwoorden? Bij voorbaat dank...

Maandag
Borst
bankdrukken 3x8 reps
incline bankdrukken 3x8 reps
flyes 3x8 reps

Voorkant schouders
Front two-dumbbell raises 3x8 reps

Buik
crunches 3x10 reps
side crunches 3x10 reps
knee/hip raise on parralel bars 3x10 reps

Dinsdag
Rug
Pull down met brede grip 2x8 reps
Pull down met een kortere grip 2x8 reps
Pull down met omgekeerde korte grip 2x8 reps
Bent-over row naar de borst 3x8 reps
Bent-over row naar de buik 3x8 reps
Shrugs 3x8 reps

Achterkant schouders
Seated Bent Over Rear Delt Raise 3x8 reps

Donderdag
Benen
Squats 3x8 reps
leg extension 3x8 reps *zittend benen omhoog*
Deadlift 3x8 reps
Leg curl 3x8 reps *liggend omhoog*

Kuiten
Standing calve raise 3x10 reps
seated calve raise 3x15 reps
Tibia raise 3x10 reps

Vrijdag
Biceps
Incline dumbbell curl 2x8 reps
Hammer curl 2x8 reps
Machine Preacher curl 2x8 reps

Triceps
Triceps pushdown 2x8
Triceps extension 2x8 reps
Dippen 2 sets till failure

Zijkant schouders
Side raises 5x8 reps
1x static hold (30 sec.) side raises

Lijkt het wat? Nu mijn vragen:

1) Bij het borstprogramma zou ik ook graag de butterflyoefening (pecdecfly) willen inpassen. Zal ik deze vervangen voor een reeds in mijn programma aanwezige oefening voor de borst, of zal ik gewoon deze oefening er nog bij doen, borst loopt naar mijn inziens namelijk nog een beetje achter.

2) Ik zit een beetje met het Rug onderdeel. Ik ben bang dat ik bij het bovengenoemde programma mijn onderrug iets te weinig train, terwijl ik daar juist goed aan moet werken. Is het volgende programma voor de rug misschien beter?
Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Seated Cable Rows (middle back)
Stiff-Legged Barbell Deadlift (lower back)
Hyperextensions (lower back) 2x30
Bent-over row (zijkant rug)
Shrugs 3x8
En hoeveel sets en herh. moet ik dan bij deze oefeningen doen?

3) Is de Leg curl (liggend omhoog) de volgende oefening?: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Lying+Leg+Curls
Ik vind dat namelijk een hele prettige.

4) Tenslotte de kuiten; wij hebben in onze sportschool wel een standing calf raise machine, maar geen zittende. Wel hebben we een apparaat waarbij je op een zitje gaat zitten en dan met je tenen jezelf telkens afzet van een soort plaat (dit voel je dus in je kuiten). Dit zijn maar kleine bewegingen. Weten jullie welke oefening ik bedoel? Zou ik met deze oefening de zittende calf raises kunnen vervangen?

En kan iemand mij vertellen wat Tibia raises zijn? Nog nooit van gehoord (misschien heeft iemand een link met een uitleg d.m.v. plaatjes)?

Als jullie mij verder zouden willen helpen ben ik jullie erg dankbaar. Sterker nog; als ik (serieuze) reactie krijg waardoor ik nog maandag kan beginnen met mijn nieuwe schema, dan zet ik binnen 2 weken mijn foto's hier online. Inclusief de 'before' pics, van een klein jaartje geleden. Ik ben nog niet groot, maar in vergelijking met toen? Ben ik een monster.... ;)
En misschien 'vergeet' ik zelfs wel per ongeluk mijn hoofd te verbergen :D
 
Laatst bewerkt:

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Ken trouwens een leuk nieuw spelleke:
lees mijn bovenstaande tekst door zonder ook maar 1 keer adem te halen! :D
 

Ryu

MMA Fighter
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
6 apr 2003
Berichten
13.576
Waardering
99
Lengte
1m77
Massa
82kg
Vetpercentage
7%
Vraag me eerder af waarom je je schouder zo opsplit over de week? Waarom gewoon niet 1 goede schouder dag pakken waar je voor achter en midden doet?
 

Fatalspeed1

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
18 feb 2003
Berichten
141
Waardering
0
hmm...dat schema gebruik ik ook, wel iets anders. Heb je zeker van ehf (fitnessnet) forum, de sticky?

Ben ook wel benieuwd, ik ervaar het als een goed schema.
 

Koning Eenoog

Incognito
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 okt 2002
Berichten
28.213
Waardering
5.424
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
1%
Schouders opdelen werkt heel relaxed, ik doe het zelf ook en het bevalt goed. Maaruh, als ik jou was zou ik deadlifts bij je rugschema pakken! Pakt er je rug meer mee als je benen.

Ik zelf heb deadlift bij rug zitten en hams r ook bij gepakt omdat je die ook redelijk pakt met deadlifts. Dus rug en hamstrings en achterkant schouders.
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
idd., kreeg hem van Justifire en zag em vervolgens ook op EHF. Leek me wel een goed programma, zelf een paar dingetjes aangepast. Een snufje van dit en een snufje van dat...
 

Ryu

MMA Fighter
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
6 apr 2003
Berichten
13.576
Waardering
99
Lengte
1m77
Massa
82kg
Vetpercentage
7%
aaah ok hmmm nou moet ik ook maar eens proberen dan :D
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Zoals het er nu voorstaat post ik geen pics :D
 

michel

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2003
Berichten
70
Waardering
0
Je zegt dat je nog niet zo huge bent ,dus veronderstel ik dat je nog in volle opbouw bent.Keep it simple,concentreer je op basisoefeningen VB van schema:
Dag1:Borst :Incline bench 1x8
Flyes 1x8
Schouders:Lateral raises 1x10
triceps:Pushdowns 1x10
Dag2:Rug:pulldowns 1x8
reverse barbell rows 1x8
Biceps:Dumbbell scott curl 1x10
Dag3:Stiff-legged deadlifts 1x8
Squat 1x8
Donkey calf raises 1x10

Elke sets moet uitgevoerd worden totdat je geen correcte rep meer kan maken.Voorafgaand aan elke set, warm je 2 sets op waarvan de eerste heel licht voor ongeveer 10à12 reps ,tweede middelmatig voor ongeveer 8à10reps.
Ik heb daar uitstekende resultaten mee gehaald.Het lijkt weinig sets ,maar indien de set tot het uiterste wordt uitgevoerd zal je versteld staan van het resultaat in kracht en spiermassa.Ik heb geen buikspieroefeningen in dit schema zitten,maar als je zwaar genoeg squat heb je dit momenteel niet nodig.Succes
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Nou, ik ben nog niet zo huge idd., maar ik train al wel langer dan een jaar en heb het eerste jaar voornamelijk voorzichtig gedaan zodat ik nu een goede basis heb om wat zwaarder en wat vaker till failure te gaan. Ook ken ik een groot deel van deze oefeningen al wel, dus ik denk dat 2 en 3 setjes best moet lukken. Ik kan het in ieder geval altijd eerst proberen, en ik luister goed naar mijn lichaam dus ik zal rustig aan doen ( in het begin dan :) ). Desondanks bedankt voor je reactie!

Maaruh, als ik jou was zou ik deadlifts bij je rugschema pakken! Pakt er je rug meer mee als je benen.
Zal ik doen, Rob G!

Oh ja, ik heb nog steeds een paar vraagjes:

1) Bij het borstprogramma zou ik ook graag de butterflyoefening (pecdecfly) willen inpassen. Zal ik deze vervangen voor een reeds in mijn programma aanwezige oefening voor de borst, of zal ik gewoon deze oefening er nog bij doen, borst loopt naar mijn inziens namelijk nog een beetje achter.

2) Ik zit een beetje met het Rug onderdeel. Ik ben bang dat ik bij het bovengenoemde programma mijn onderrug iets te weinig train, terwijl ik daar juist goed aan moet werken (ivm met een zwakke onderrug). Is het volgende programma voor de rug misschien beter?
Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Seated Cable Rows (middle back)
Stiff-Legged Barbell Deadlift (lower back)
Hyperextensions (lower back) 2x30
Bent-over row (zijkant rug)
Shrugs 3x8
En hoeveel sets en herh. moet ik dan bij deze oefeningen doen?

3) Is de Leg curl (liggend omhoog) de volgende oefening?: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.phpName=Lying+Leg+Curls
Ik vind dat namelijk een hele prettige.

4) Tenslotte de kuiten; wij hebben in onze sportschool wel een standing calf raise machine, maar geen zittende. Wel hebben we een apparaat waarbij je op een zitje gaat zitten en dan met je tenen jezelf telkens afzet van een soort plaat (dit voel je dus in je kuiten). Dit zijn maar kleine bewegingen. Weten jullie welke oefening ik bedoel? Zou ik met deze oefening de zittende calf raises kunnen vervangen?

En kan iemand mij vertellen wat Tibia raises zijn? Nog nooit van gehoord (misschien heeft iemand een link met een uitleg d.m.v. plaatjes)?
 

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Waardering
1
Originally posted by boogie

1) Bij het borstprogramma zou ik ook graag de butterflyoefening (pecdecfly) willen inpassen. Zal ik deze vervangen voor een reeds in mijn programma aanwezige oefening voor de borst, of zal ik gewoon deze oefening er nog bij doen, borst loopt naar mijn inziens namelijk nog een beetje achter.
zou m niet toevoegen, je pakt met flyes al soortgelijke beweging en ik prfereer dumbbells boven een peckdeck
Originally posted by boogie
2) Ik zit een beetje met het Rug onderdeel. Ik ben bang dat ik bij het bovengenoemde programma mijn onderrug iets te weinig train, terwijl ik daar juist goed aan moet werken (ivm met een zwakke onderrug). Is het volgende programma voor de rug misschien beter?
Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Seated Cable Rows (middle back)
Stiff-Legged Barbell Deadlift (lower back)
Hyperextensions (lower back) 2x30
Bent-over row (zijkant rug)
Shrugs 3x8
En hoeveel sets en herh. moet ik dan bij deze oefeningen doen?
vind dat je wel veel voor de rug doe vergeleken met andere groepen.
zou volgend schema aanbevelen waarbij ik de deadlift die je bij benen heb staan heb omgewisseld met stifflegged deadlift. snap ook niet waarom je de stdl bij rug had en de normale dl bij benen

Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Barbell Deadlift (lower back)
barbell Rows (middle back)
Shrugs 3x8
Hyperextensions (lower back) 2x30

Elke oefening 3 sets behalve de hyperextensions waarbij je ook 2 * 15 aan kan houden

Originally posted by boogie
3) Is de Leg curl (liggend omhoog) de volgende oefening?: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.phpName=Lying+Leg+Curls
Ik vind dat namelijk een hele prettige.
yeo, wij hebben m opde gym enkel zittend vind m zelf niet fijn aangezien dat kussen wat o mn benen komt behoorlijk knelt, pak zelf st.legged deadlift voor de hams

Originally posted by boogie
4) Tenslotte de kuiten; wij hebben in onze sportschool wel een standing calf raise machine, maar geen zittende. Wel hebben we een apparaat waarbij je op een zitje gaat zitten en dan met je tenen jezelf telkens afzet van een soort plaat (dit voel je dus in je kuiten). Dit zijn maar kleine bewegingen. Weten jullie welke oefening ik bedoel? Zou ik met deze oefening de zittende calf raises kunnen vervangen?
same story hier. ik heb donkey calve en de staande calve raise. pak standing calve raise en de calve press idd. de leg press met je kuiyten wegduwen..en nee, niet het hele apparaat maar de plaat idd:D

Originally posted by boogie
En kan iemand mij vertellen wat Tibia raises zijn? Nog nooit van gehoord (misschien heeft iemand een link met een uitleg d.m.v. plaatjes)?
staat als t goed is wel ergens wat over. gewoon de zoekfunctie gebruiken.

editl; heb ff rondgezocht naar afbeeldingen maar niets concreets gevonden om een voorbeeld te geven. T is volgens mij een oefening voor je binnekant benen ,aar kan t verkeerd hebben
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan