- Lid geworden
- 10 jan 2003
- Berichten
- 7.249
- Waardering
- 6
Hey, ik ga nu dus een split bodypart routine doen en heb dus ff een nieuw trainingsschema samengesteld. Zouden jullie het misschien van commentaar willen voorzien, en de onderstaande vragen willen beantwoorden? Bij voorbaat dank...
Maandag
Borst
bankdrukken 3x8 reps
incline bankdrukken 3x8 reps
flyes 3x8 reps
Voorkant schouders
Front two-dumbbell raises 3x8 reps
Buik
crunches 3x10 reps
side crunches 3x10 reps
knee/hip raise on parralel bars 3x10 reps
Dinsdag
Rug
Pull down met brede grip 2x8 reps
Pull down met een kortere grip 2x8 reps
Pull down met omgekeerde korte grip 2x8 reps
Bent-over row naar de borst 3x8 reps
Bent-over row naar de buik 3x8 reps
Shrugs 3x8 reps
Achterkant schouders
Seated Bent Over Rear Delt Raise 3x8 reps
Donderdag
Benen
Squats 3x8 reps
leg extension 3x8 reps *zittend benen omhoog*
Deadlift 3x8 reps
Leg curl 3x8 reps *liggend omhoog*
Kuiten
Standing calve raise 3x10 reps
seated calve raise 3x15 reps
Tibia raise 3x10 reps
Vrijdag
Biceps
Incline dumbbell curl 2x8 reps
Hammer curl 2x8 reps
Machine Preacher curl 2x8 reps
Triceps
Triceps pushdown 2x8
Triceps extension 2x8 reps
Dippen 2 sets till failure
Zijkant schouders
Side raises 5x8 reps
1x static hold (30 sec.) side raises
Lijkt het wat? Nu mijn vragen:
1) Bij het borstprogramma zou ik ook graag de butterflyoefening (pecdecfly) willen inpassen. Zal ik deze vervangen voor een reeds in mijn programma aanwezige oefening voor de borst, of zal ik gewoon deze oefening er nog bij doen, borst loopt naar mijn inziens namelijk nog een beetje achter.
2) Ik zit een beetje met het Rug onderdeel. Ik ben bang dat ik bij het bovengenoemde programma mijn onderrug iets te weinig train, terwijl ik daar juist goed aan moet werken. Is het volgende programma voor de rug misschien beter?
Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Seated Cable Rows (middle back)
Stiff-Legged Barbell Deadlift (lower back)
Hyperextensions (lower back) 2x30
Bent-over row (zijkant rug)
Shrugs 3x8
En hoeveel sets en herh. moet ik dan bij deze oefeningen doen?
3) Is de Leg curl (liggend omhoog) de volgende oefening?: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Lying+Leg+Curls
Ik vind dat namelijk een hele prettige.
4) Tenslotte de kuiten; wij hebben in onze sportschool wel een standing calf raise machine, maar geen zittende. Wel hebben we een apparaat waarbij je op een zitje gaat zitten en dan met je tenen jezelf telkens afzet van een soort plaat (dit voel je dus in je kuiten). Dit zijn maar kleine bewegingen. Weten jullie welke oefening ik bedoel? Zou ik met deze oefening de zittende calf raises kunnen vervangen?
En kan iemand mij vertellen wat Tibia raises zijn? Nog nooit van gehoord (misschien heeft iemand een link met een uitleg d.m.v. plaatjes)?
Als jullie mij verder zouden willen helpen ben ik jullie erg dankbaar. Sterker nog; als ik (serieuze) reactie krijg waardoor ik nog maandag kan beginnen met mijn nieuwe schema, dan zet ik binnen 2 weken mijn foto's hier online. Inclusief de 'before' pics, van een klein jaartje geleden. Ik ben nog niet groot, maar in vergelijking met toen? Ben ik een monster....
En misschien 'vergeet' ik zelfs wel per ongeluk mijn hoofd te verbergen
Maandag
Borst
bankdrukken 3x8 reps
incline bankdrukken 3x8 reps
flyes 3x8 reps
Voorkant schouders
Front two-dumbbell raises 3x8 reps
Buik
crunches 3x10 reps
side crunches 3x10 reps
knee/hip raise on parralel bars 3x10 reps
Dinsdag
Rug
Pull down met brede grip 2x8 reps
Pull down met een kortere grip 2x8 reps
Pull down met omgekeerde korte grip 2x8 reps
Bent-over row naar de borst 3x8 reps
Bent-over row naar de buik 3x8 reps
Shrugs 3x8 reps
Achterkant schouders
Seated Bent Over Rear Delt Raise 3x8 reps
Donderdag
Benen
Squats 3x8 reps
leg extension 3x8 reps *zittend benen omhoog*
Deadlift 3x8 reps
Leg curl 3x8 reps *liggend omhoog*
Kuiten
Standing calve raise 3x10 reps
seated calve raise 3x15 reps
Tibia raise 3x10 reps
Vrijdag
Biceps
Incline dumbbell curl 2x8 reps
Hammer curl 2x8 reps
Machine Preacher curl 2x8 reps
Triceps
Triceps pushdown 2x8
Triceps extension 2x8 reps
Dippen 2 sets till failure
Zijkant schouders
Side raises 5x8 reps
1x static hold (30 sec.) side raises
Lijkt het wat? Nu mijn vragen:
1) Bij het borstprogramma zou ik ook graag de butterflyoefening (pecdecfly) willen inpassen. Zal ik deze vervangen voor een reeds in mijn programma aanwezige oefening voor de borst, of zal ik gewoon deze oefening er nog bij doen, borst loopt naar mijn inziens namelijk nog een beetje achter.
2) Ik zit een beetje met het Rug onderdeel. Ik ben bang dat ik bij het bovengenoemde programma mijn onderrug iets te weinig train, terwijl ik daar juist goed aan moet werken. Is het volgende programma voor de rug misschien beter?
Wide-Grip Lat Pulldown (lats + middle back)
Seated Cable Rows (middle back)
Stiff-Legged Barbell Deadlift (lower back)
Hyperextensions (lower back) 2x30
Bent-over row (zijkant rug)
Shrugs 3x8
En hoeveel sets en herh. moet ik dan bij deze oefeningen doen?
3) Is de Leg curl (liggend omhoog) de volgende oefening?: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Lying+Leg+Curls
Ik vind dat namelijk een hele prettige.
4) Tenslotte de kuiten; wij hebben in onze sportschool wel een standing calf raise machine, maar geen zittende. Wel hebben we een apparaat waarbij je op een zitje gaat zitten en dan met je tenen jezelf telkens afzet van een soort plaat (dit voel je dus in je kuiten). Dit zijn maar kleine bewegingen. Weten jullie welke oefening ik bedoel? Zou ik met deze oefening de zittende calf raises kunnen vervangen?
En kan iemand mij vertellen wat Tibia raises zijn? Nog nooit van gehoord (misschien heeft iemand een link met een uitleg d.m.v. plaatjes)?
Als jullie mij verder zouden willen helpen ben ik jullie erg dankbaar. Sterker nog; als ik (serieuze) reactie krijg waardoor ik nog maandag kan beginnen met mijn nieuwe schema, dan zet ik binnen 2 weken mijn foto's hier online. Inclusief de 'before' pics, van een klein jaartje geleden. Ik ben nog niet groot, maar in vergelijking met toen? Ben ik een monster....
En misschien 'vergeet' ik zelfs wel per ongeluk mijn hoofd te verbergen
Laatst bewerkt: