Mijn poging tot Ub/Lb schema..

Ey krachtpatsers..

Ik ben van plan om van me huidige split schematje over te stappen, naar een Ub/Lb schema.
Mede door al de motiverende logs in deze sectie.
Ik heb er hier zelf eentje gemaakt, dus ik ben benieuwd wat jullie er van vinden, en wat jullie er niet goed aan vinden..
Met de repanges ben ik zelf nog bezig, dit vind ik heel erg lastig, misschien kunnen jullie me ook hier mee helpen.

Mijn doel is om sterker te worden, want mijn krachtstats zijn nou niet om echt trots op te zijn, maar ik blijf een Bb, dus ik ga ook voor de massa, maar zoals veel mensen dat hier op het forum aangeven, zou je dat heel goed kunnnen combineren..


Upperbody 1
1.Incline Bench Press
2.Close Grip Bench Press
3.Pullups
4.Barbel Row
5.Side Lateral Raise
6.Dumbbell Shoulder Press
Superset
Tate Press ss. Incline Dumbbell Curl

Lowerbody 1
1.Full Squat
2.Front Squat
3.Deadlift
4.Pullthrought
5.Standing Calve Raise
6.Barbel Shrugs

Upperbody 2
1.Bench Press
2.Incline Dumbbell Press
3.Chinnen
4.T-bar Row
5.Militairy Press
6.Dippen
Superset
Tricep Pushdown ss. Barbel Curl

Lowerbody 2

1.Front Squat
2.Parralel Squat
3.Stiff legged Deadlift
4.Legg Press Calve raise
5.Dumbbell Shrugs
Superset
Leg extention ss. Lying leg curl

Graag jullie commentaar hierover.
Goeie tips worden beloond met bakken karma.

 

Schema is prima, maar ik zou eigenlijk geen "vast" schema gebruiken. Daarmee bedoel ik dat je wel een bepaalde structuur aanhoud, maar niet elke keer dezelfde oefeningen hoeft te doen (kan wel, maar varieer dan voldoende in reps/sets).

Maar aangezien dit je eerste ervaring met een dergelijk schema is, kan je dit imho gerust een week of 4 aanhouden. Wel zou ik de presses en pulls om-en-om doen.

 

Thx voor je snelle reactie bro..
Dat is een hele goeie van die presses en pulls om en om te doen..
Wat voor repanges zou jij varieren..?

Ik ben ook van plan om een log aan te maken, zodat jullie me hier een beetje kunnen coachen..

 

Vind het ook een heel behoorlijk schema, zeker voor iemand die dit voor het eerst doet. Hou alleen wel in de gaten dat je absoluut niet tot failure gaat, je lichaam heeft al belasting genoeg zo (wat niet betekent dat je moet stressen als het eens voorkomt ).
Verder zou ik voor de basisoefeningen als squat, bench, deadlift, ohp en rows voor 5x5 gaan in eerste instantie. Hier kun je op zich prima mee beginnen, maar zoals eq_909 zegt, wissel af. Je kunt naar 3x3 gaan, opwerken naar een 2 of 3 RM en eens in de zoveel tijd doe je een 1RM-poging.
De andere (assistance)-oefeningen zou je dan bijvoorbeeld high-rep kunnen doen (8-12 bijvoorbeeld).

 

Je zou bv. op de eerste oefeningen 5x5 of 8x3 reps kunnen doen. De daaropvolgende oefening in de 5-10 reprange en dan nog wat in de 8-15. Maar onthoud:

There is no secret routine, there is no magical number of reps and sets. What there is, is confidence, belief, hard work on a consistant basis, and a desire to succeed.

Verder denk ik dat je in het begin het volume beter laag kunt houden en dit rustig week voor week kunt opbouwen. Dus bv. op UB1 doe je 2 presses en 1 pull en op UB2 doe je 2 pulls en 1 press. Na verloop van tijd kun je dan altijd nog een oefening toevoegen. Liever 3 oefeningen goed, dan 6 half imho.


Oja, een trainingslog is een goed idee. Niet alleen krijg je daar vaak commentaar, maar het is ook handig om zelf terug te kunnen kijken op je progressie en een beter beeld te vormen van je sterktes/zwaktes.

 

Thx voor de snelle reactie's..

Ik open zo snel mogelijk een log en dan ga ik er wel van uit, dat jullie me een beetje komen helpen..

 

Waarom zoveel bench? Ben je powerlifter?

 

Hoe bedoel je..?

 

dat je verhouding bench/overhead press 2/1 is met dan nog eens bench vooraan. Ik zie niet in waarom tenzij je powerlifter bent of een breezah waarvoor borst oh zo belangrijk is. Oh press heeft op vlak van kracht en algemene ontwikkeling minstens het belang van bench.

 

Mmm hoe zou jij het indelen dan..?

 

Overhead volume gelijk aan bench press volume en slechts 1 bench oefening per UB dag doen.

BV

Bench
Chins
OH presses
Rows
isolatie


volgende UB dag prioriteiten wisselen

Rows
Oh presses
chins
Bench
isolatie


Ik denk trouwens niet dat je 2 x per week armen moet gaan isoleren. 1 op 2 UB trainingen is imo genoeg.

 

Mmm zo klinkt het zo simpel..
Ja me armen lopen achter, dus vandaar dat ik ze er tog maar 2 keer in heb gestopt..

 

Jij zou geen vast schema hanteren, dus eigenlijk moet ik iedere training, verschillende oefeningen doen..
Dus eigenlijk gewoon oefeningen roeleren..?

 

jup, oefeningen roteren werkt veel beter. Je kan wel bv dag 1 en dag 2 zelfde doen, maar toch zeker wekelijks roteren.

 

Het is simpel. Net als MS en eq zeg ik "roteren"

Als ik rows schreef dan kunnen dat zowel: db rows/ barbell rows/ t-bar rows/ fatman pullups/ .... zijn. Iedere training anders maken, andere reps en andere oefeningen, je zal ook veel meer plezier uit je training halen.

 

Heb je misschien voorbeelden van repanges:
10x3
8x3
5x5
3x10
4x10
3x3

Of kan je zelf ook gewoon repanges bedenken:

6x4 bijvoorbeeld..?

 

Gewoon zelf bedenken ja, doe een stuk of 3 à 4 sets van 6 à 12 reps voor je nevenoefeningen, moet echt niet zo op papier staan gast, je lichaam is niet perfect, een boost is een boost.

 

Over het algemeen neem je meer sets van lagere reps en andersom.
dus bv 8x3 tot en met 1x20. Basisoefeningen zou ik eerder naar de lage reps kijken dus bv 5x5 of 8x3 en de assistance oefeningen wat hogere reps.

Maak een lijstje voor jezelf welke oefeningen je lekker vind in welke categorie en wissel daarbij af. Bv bench: barbell benchpress, dumbbell benchpress, floorpress, boardpress en wissel regelmatig af tussen deze oefeningen.

Door een week geen gewone bench te doen maar bv floorpress gaat je gewone bench niet achteruit maar juist vooruit door de carry over.

 

Dit was me eerste Ub training.

Incline Bench Press

15 x lege stang
10 x 30
5 x 40
3 x 3 x 50
4 x 3 x 55

Pullups

5 x 6 x BW

Dumbbell Bench Press

4 x 8 x 18

Barbel Rows

10 x 30
5 x 40
4 x 5 x 45

Dumbbell Shoulder Press

10 x 13
8 x 15
8 x 16

Standing Dumbbell Curl

10 x 10
10 x 12
10 x 13
5 x 15

Ik wou eigenlijk ook nog Tate presses en Side lateral Raise doen, maar ik had geen tijd meer en moest een beetje opschieten..

Ik ben benieuwd wat jullie van deze training vonden, ik vinden het wel lastig om van failure af te blijven, maar dit is allemaal van failure af..

 

Dat je van failure af moet blijven wil niet zeggen dat je licht moet trainen hé, je mag best last hebben met de laatste rep