mijn powerliftingschema met een piek na 9 weken

[munk]

Hieronder mijn powerliftingschema met een piek na 9 weken (de week erna heb ik wedstrijd). Het is volgens de russische routine opgesteld. Ik start er volgende week mee en hoop dan op de 10e week het belgisch record bij de juniors -110 te verbreken:

Doelen:
squat: 265
bench: 180
dead: 290

Totaal:735



max squat = 230
max bench = 165
max deadlift = 270

Week 1:
Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 6x3 83% 137

Dag 2: Deadlift 6x3 83% 224

Dag 3: Squat 6x3 80% 184
bench 6x2 83% 137

Week 2:
Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 6x4 83% 137

Dag 2: Deadlift 6x4 83% 224

Dag 3: Squat 6x4 80% 184
bench 6x2 83% 137

Week 3:
Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 6x5 83% 137

Dag 2: Deadlift 6x5 83% 224

Dag 3: Squat 6x5 80% 184
bench 6x2 83% 137

Week 4:
Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 6x6 83% 137

Dag 2: Deadlift 6x6 83% 224

Dag 3: Squat 6x6 80% 184
bench 6x2 83% 137

Week 5:
Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 5x5 88% 145

Dag 2: Deadlift 5x5 88% 238

Dag 3: Squat 5x5 85% 196
bench 6x2 83% 137

Week 6: Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 4x4 92% 152

Dag 2: Deadlift 4x4 92% 248

Dag 3: Squat 4x4 90% 207
bench 6x2 83% 137

Week 7: Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 3x3 96% 158

Dag 2: Deadlift 3x3 96% 259

Dag 3: Squat 3x3 95% 219
bench 6x2 83% 137

Week 8: Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 2x2 100% 165

Dag 2: Deadlift 2x2 100% 270

Dag 3: Squat 2x2 100% 230
bench 6x2 83% 137

Week 9: Dag 1: Squat: 6x2 80% 184
Bench 1x1 103% 170

Dag 2: Deadlift 1x1 103% 278

Dag 3: Squat 1x1 105% 242
bench 6x2 83% 137

 

[Big Byron]

1x per week deadlift, waarom?

En doe je alleen de 'core' of zitten er nog ondersteunende oefeningen bij die je hier niet vermeld hebt?

 

[munk]

Ik doe slechts één maal deadlift omdat ik bij de squat ook reeds mijn rug zwaar belast. Ik bied de voorkeur aan twee keer squatten per week omdat mijn top op deadlift hoger ligt dan bij de squat. Ik kan ook op zeer korte tijd in vorm komen in de deadlift.

Ik doe ook nog wat andere oefeningen zoals schouder pressess, lateral raises, barbell rows.
Ook besteed ik wekelijks 1 keer wa&t aandacht aan biceps en triceps

 

[Deejay_Spike]

hmmm, wel oppassen dat wanneer je een wedstrijd hebt, je op dezelfde dag SQ en BE en DL hebt, het kan misschien een ID zijn om af en toe squat en dl tesamen te nemen, als ge mij snapt.

 

[munk]

yup, begrijp je, da komt wel goe