Mijn refeeddag

[spell68]

Ik heb mijn refeeddag als volgt samengesteld:

maaltijd 1:
75 gr ontbijtkoek
100 gr cornflakes
10 gr dextrose
70 gr kwark
15 gr whey
150 ml magere melk

maaltijd 2
60 gr havermout
6 gr whey
250 ml magere melk
67 gr cornflakes

Maaltijd 3
130 gr havermout
300 ml magere melk

Maaltijd 4
105 gr havermout
150 ml magere melk
60 gr grof volkorenbrood
25 gr kipfilet

45 min krachttraining

20 gr whey

45 minuten cardio

Maaltijd 5
60 gr kalkoenfilet
2 tomaten
50 gr broccoli
50 gr rode paprika
50 gr sperziebonen
60 gr grof volkorenbrood
17 gr dextrose
90 gr volkorenspaghetti

Maaltijd 6
190 gr donker roggebrood
80 gr kwark
5 gr whey

Totaal 3626 kcal

k/e/v 70/20/10


Ik krijg dan zo´n 700 gr koolhydraten binnen. Mijn cut ligt op 2300 kcal: verhouding kev 38/42/20

Mijn vraag is eigenlijk of ik het zo goed doe

 

[wazzup]

Hoe vaak doe je een refeeddag ?

Afgezien daarvan zou ik niet te veel complexe KH's nemen als refeed-materiaal. Al die vezels die er bij komen konden het wel eens zwaar maken voor je ingewanden

Verder zou ik pas vlak voor je workout beginnen met de refeed, en niet 's ochtends vroeg al. En na je training zie ik te weinig KH.

 

[spell68]

Ehm geen idee hoe vaak. ik wilde het eigenlijk elke 5e dag doen. ik heb het gisteren pas voor het eerst gedaan. Ik heb alleen al wel de hele dag tering honger zeg.

Dus ik moet meer snelle Kh's nemen? Welke KH's raad je aan?

Kan ik tot de work out wel gewoon mijn normale schema aanhouden of moet ik dan geen KH's eten?

 

[wazzup]

Frequentie is afhankelijk van je vetpercentage. Denk aan een verdeling als:

20+ eens per 2 weken
15-20 eens per 10 dagen
10-15 eens per week
10- 2 keer per week (of bijvoorbeeld 3 keer 5 uur maar dan minder uiteraard)

Bij een refeed van 1 dag moet je denken aan 8 - 12 gram KH per kilo LBM. 700 zal wel in die range liggen, maar dit is uiteraard ook afhankelijk van hoe laag je de overige dagen in je KH zat en je training. (een low-carb dieet zal tot meer depletion leiden dan een zone-dieet en een high rep training zal ook meer bijdragen aan depletion dan een low-rep training)

Het is een kwestie van uitproberen. Als je de dag na de refeed er voller uit ziet heb je het goed gedaan, zie je er bloated uit dan heb je wellicht te veel gehad.

Als KH keuze zou ik voor de training beginnen met KH, eventueel tijdens de training indien nodig (om bloedsuikerdips te voorkomen). Na de training begin je met dextrose (met whey uiteraard). en wellicht de maaltijd daarna ook. De maaltijden daarna kun je de GI langzaam afbouwen. Doe eerst nog maar een maaltijd met snelle KH (bijvoorbeeld nog een vloeibare maaltijd een uurtje na de training), wellicht de maaltijd daarna pasta (gewoon wit) of witbrood, en pas veel later de "tragere" KH-vormen zoals volkoren- en roggebrood. De lage GI en de vezels zorgen dat je eten langzamer wordt opgenomen, en dat wil je nu juist niet in het begin van je refeed (komt bij dat sommige mensen last krijgen van hun darmen bij al te veel vezels). In totaal komt het er dus op neer op 100 - 150 gram KH per maaltijd. Je lichaam kan maar een beperkt aantal KH opslaan als glycogeen per uur, dus neem niet 500 gram in 1 keer want dan moet je lichaam het wel als vet opslaan.

Verder uiteraad veel water drinken (kh + water = glycogeen).
Wees niet bang voor een beetje fructose fo suiker (sterker nog dat kan de refeed zelfs beter maken, 50 gram fructose of 100 gram sucrose verdeeld over de refeed).
Neem weinig vet (max 50 gram over de gehele refeed).
Insuline-verbeteraars zoals ALA zouden bevorderlijk kunnen zijn.
En ik heb wel eens gehoord dat ook azijn (klein beetje bij iedere maaltijd) zou kunnen leiden tot een verbeterde glycogeen-repletie. (ja zelfs fenugriek zou helpen)

Je kunt de refeed ook verdelen over 2 dagen als je bijvoorbeeld 's avonds traint. Begn dan na de training, en drink er veel bij, zodat je halverwege de nacht nog een keer (of twee) wakker wordt en meteen nog een maaltijd kunt nemen. Je kunt dan de refeed de volgende ochtend eventueel voortzetten en dan langzaam afbouwen.

De snelle KH zullen zorgenvoor bloedsuikerschommelingen en dat zal je honger verklaren. Afbouwen naar laag-gi zorgt dat ook je bloedsuikers stabieler worden en dat de honger ook minder zal worden.

 

[IKKE]

Wanneer je refeed vaker moet in gaan bouwen merk je ook wel aan je lijf.

 

[wazzup]

Niet iedereen is even goed in staat de signalen van zijn lichaam op de juiste waarde te schatten en dit is dus niet voor iedereen een goede manier (typisch mensen met overgewicht zijn er veel slechter in en zijn meer vaker geneigd een refeed te nemen omdat hun lichaam harder protesteerd en ze de signalen sterker voelen (dat was uberhaupt vaak de reden dat ze vet geworden zijn in de eerste plaats))

 

[IKKE]

Dat rijtje wat jij poste klopt aardig met mijn ervaring!

 

[daxie]

Ik gebruik ketosestix voor mijn refeeds...

Dit werkt echter enkel wel als je niet-carb dagen zeer laag in carbs zijn <100g.

Van zodra de verkleuring 1/2 gradaties heeft doe ik een refeed.

 

[Smoothmold]

Even een vraagje, ik ben nu echt depleted en voel me leeg en energieloos. Mijn refeed was vorige week zaterdag. Ik ga pas morgenochtend trainen. Is het toch verstandig om te wachten tot morgen of kan ik nu beter refeeden zodat ik morgen kan knallen in de gym?

 

[daxie]

Even een vraagje, ik ben nu echt depleted en voel me leeg en energieloos. Mijn refeed was vorige week zaterdag. Ik ga pas morgenochtend trainen. Is het toch verstandig om te wachten tot morgen of kan ik nu beter refeeden zodat ik morgen kan knallen in de gym?

Heb je een doel voor een bepaalde dag? Of is het gewoon cutten?

 

[Smoothmold]

nee, gewoon cutten.

 

[IKKE]

ligt ook beetje aan hoe laat je gaat trainen..
In de morgen--> zou ik vanmiddag/avond al beetje beginnen
Later op de dag-->ochtend start refeed..
mijn idee dan

 

[Smoothmold]

ik ga dus in de ochtend trainen. 10 a half 11 's ochtends. Maar moet ik dan vandaag al boven onderhoud eten? En als ik er in de middag mee begin. 4 uur een goed tijdstip? Begin ik dan met snelle kh, zoals cornflakes en maltodextrine?
En tot aan vanmiddag is het dan verstandig om alleen eiwitten en wat vetten binnen te krijgen zodat de refeed als een BOM inslaat?

 

[wazzup]

Nog een dagje uitzitten en voor je training beginnen.
(mijn idee dan )

 

[Smoothmold]

mm, blijkbaar zijn de meningen verdeeld

 

[IKKE]

Zelf pas ik altijd mijn refeed dag in op de dag dat in NIET train.
En de dag erna is mijn zwaarste training.

Huidige schema:

Maandag----------High Carb----------- Borst+Biceps
Dinsdag-----------Mid Carb-------------Quads+ Kuiten
Woensdag--------- Low Carb-----------Cardio+Buik
Donderdag-------- High Carb----------- Rug+Onderarmen
Vrijdag------------ Mid Carb-----------Schouders+Triceps
Zaterdag---------- Low Carb---------- Hamstrings+kuiten
Zondag------------Refeed--------------NIKS

 

[Smoothmold]

wat is bij jou low carb? wat moet ik me daar concreet van voorstellen wat je binnenkrijgt aan kh?

 

[IKKE]

wat is bij jou low carb? wat moet ik me daar concreet van voorstellen wat je binnenkrijgt aan kh?

150 gram

 

[wazzup]

Zelf pas ik altijd mijn refeed dag in op de dag dat in NIET train.
En de dag erna is mijn zwaarste training.

Ik ben met je eens dat je zwaarste training (5RM) moet zijn na je refeed. Ik zou dan ook een lichtere (7 RM of zelfs 10 RM) training doen tijdens (voorafgaand aan) de refeed en de training daarna pas de zware training. In een split is dat wat moeilijker dan met full body trainingen....keuzes, keuzes, keuzes

 

[daxie]

Als je in de ochtend traint kan je gerust de middag ervoor beginnen.

Snelle suikers, je hoeft geen complexe suikers te nemen als je maar 1 dag refeed.

Na je training dan nog wat snelle suikers met amino's of whey om gebruik te maken van de insulinepiek. In de echte maaltijd daarna nog wat gewone carbs, pasta of zo, en daarna weer low carb.

Bij mij momenteel low carb <50g en refeed ong 300g.