Frequentie is afhankelijk van je vetpercentage. Denk aan een verdeling als:
20+ eens per 2 weken
15-20 eens per 10 dagen
10-15 eens per week
10- 2 keer per week (of bijvoorbeeld 3 keer 5 uur maar dan minder uiteraard)
Bij een refeed van 1 dag moet je denken aan 8 - 12 gram KH per kilo LBM. 700 zal wel in die range liggen, maar dit is uiteraard ook afhankelijk van hoe laag je de overige dagen in je KH zat en je training. (een low-carb dieet zal tot meer depletion leiden dan een zone-dieet en een high rep training zal ook meer bijdragen aan depletion dan een low-rep training)
Het is een kwestie van uitproberen. Als je de dag na de refeed er voller uit ziet heb je het goed gedaan, zie je er bloated uit dan heb je wellicht te veel gehad.
Als KH keuze zou ik voor de training beginnen met KH, eventueel tijdens de training indien nodig (om bloedsuikerdips te voorkomen). Na de training begin je met dextrose (met whey uiteraard). en wellicht de maaltijd daarna ook. De maaltijden daarna kun je de GI langzaam afbouwen. Doe eerst nog maar een maaltijd met snelle KH (bijvoorbeeld nog een vloeibare maaltijd een uurtje na de training), wellicht de maaltijd daarna pasta (gewoon wit) of witbrood, en pas veel later de "tragere" KH-vormen zoals volkoren- en roggebrood. De lage GI en de vezels zorgen dat je eten langzamer wordt opgenomen, en dat wil je nu juist niet in het begin van je refeed (komt bij dat sommige mensen last krijgen van hun darmen bij al te veel vezels). In totaal komt het er dus op neer op 100 - 150 gram KH per maaltijd. Je lichaam kan maar een beperkt aantal KH opslaan als glycogeen per uur, dus neem niet 500 gram in 1 keer want dan moet je lichaam het wel als vet opslaan.
Verder uiteraad veel water drinken (kh + water = glycogeen).
Wees niet bang voor een beetje fructose fo suiker (sterker nog dat kan de refeed zelfs beter maken, 50 gram fructose of 100 gram sucrose verdeeld over de refeed).
Neem weinig vet (max 50 gram over de gehele refeed).
Insuline-verbeteraars zoals ALA zouden bevorderlijk kunnen zijn.
En ik heb wel eens gehoord dat ook
azijn (klein beetje bij iedere maaltijd) zou kunnen leiden tot een verbeterde glycogeen-repletie. (ja zelfs
fenugriek zou helpen)
Je kunt de refeed ook verdelen over 2 dagen als je bijvoorbeeld 's avonds traint. Begn dan na de training, en drink er veel bij, zodat je halverwege de nacht nog een keer (of twee) wakker wordt en meteen nog een maaltijd kunt nemen. Je kunt dan de refeed de volgende ochtend eventueel voortzetten en dan langzaam afbouwen.
De snelle KH zullen zorgenvoor bloedsuikerschommelingen en dat zal je honger verklaren. Afbouwen naar laag-gi zorgt dat ook je bloedsuikers stabieler worden en dat de honger ook minder zal worden.
en een low-carb dag op je hamstringsdag hebben.. dat is je prioriteiten omkeren. Benendag is bij mij ALTIJD de refeeddag en ik begin daar dus wel mee na de training om het grootste anabole effect te hebben.
