Mijn schema. Advies wellicht nodig.

[nihaho]

Goedenavond,

Ik ben ruim 4 maanden begonnen met fitnessen. met het doel om af te vallen en spiermassa te 'kweken'.
De eerste maand heb ik eigenlijk grotendeels ervaren hoe apparaten en oefeningen werken. Daarna ben ik mij deels (door hulp van medewerkers) gaan oriënteren op voeding en een schema.
Kcal inname gereduceerd naar 1650kcal. (ik hou alles wat ik eet bij in zo'n app). Wel flink gecheat bij kerst/oudenjaar, maargoed... Begonnen op +/- 116kg inmiddels 108kg. Erg blij met het resultaat tot nu toe.
Uiteraard wil ik dit simpelweg doorzetten richting de 90kg! goed te doen so far .

Echter heb ik het idee dat ik totaal geen progressie boek qua kracht en spiermassa.

In maand 2 en 3 ben ik met het volgende begonnen.
3 dagen in de week:
ma: borst - triceps
woe: rug - biceps
vrij of zat: benen/schouders.

Voor mijn gevoel zat hier niet echt veel progressie in in 2 a 3 maanden tijd. (squaten van 20kg naar totaal 40kg, bench press totaal 50kg, deadlift hooguit 60kg).
Dit aangegeven bij de medewerkers en nu hebben ze afgelopen maand een nieuw schema voor mij gemaakt, namelijk 3x per week deze oefeningen:
3x 8 squat
3x8 45 degree leg press
3x8 lat pull down (brede grip)
3x8 bent over rows
3x8 bench press - BB
3x8 bech press inclined - DB
3x8 shoulder press
3x8 biceps curls - bar
3x8 tricpeps - pulley

Nu weer een maand verder en:
squatten 50kg(+15kg),
BP 55kg(5kg) (laatste 2 reps zijn me dan ook echt knettertje zwaar..)
DL 70kg (+10kg).

Ik zou heel graag jullie mening willen weten over bovenstaand 'nieuwe' schema.

Alvast bedankt!

 

[Jack Daniels]

Elke spiergroep 2 keer per week trainen is volgens mij ideaal

 

[Jack Daniels]

Als je 3 keer per week wil trainen, kan je bovenlichaam, benen en full body doen.

 

[Kaassaus]

Je kan idd gaan voor pull push legs.
Of 2-3x full body.

https://www.psmfdiet.com/fierce-5/

 

[marina1975]

Kcal inname gereduceerd naar 1650kcal.

Je probleem zit hier.....
Op zo een crashdieet kan je ook niet sterker worden.
Onafhankelijk van je trainingsschema.

Je eet zo weinig dat je nu gewoon je spieren aan t verbranden bent.
En waarschijnlijk haal je ook niet voldoende eiwitten op een dag om je spieren te laten herstellen.
Lees hier eens even mee. Post 1

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

 

[SvP0501]

1650 kcal op 108 kg , waarom een etheopie-dieet ?
Dit werkt juist averechts

 

[nihaho]

Je probleem zit hier.....
Op zo een crashdieet kan je ook niet sterker worden.
Onafhankelijk van je trainingsschema.

Je eet zo weinig dat je nu gewoon je spieren aan t verbranden bent.
En waarschijnlijk haal je ook niet voldoende eiwitten op een dag om je spieren te laten herstellen.

Heb tot 3 keer toe nagevraagd op de sportschool of ik met deze aantallen geen spieren zou verbranden. Eitwitten zit gemiddeld rond de 140-150gr.

Maargoed... ik ga ermee aan de slag en zorg dat ik mij beter inlees in voeding. Bedankt voor je reactie!

 

[MikeAKA]

Met jou gewicht zit je amper op de helft kwa benodigde kcal waarschijnlijk. Ik ben 92.5kg en onderhoud incl sport en werk is 3100 kcal
Dus dat moet je wel ff vlug gaan aanpassen.
Eiwitten zit je nog dik 50gr te weinig.

Gr

 

[Sanjuro]

Heb tot 3 keer toe nagevraagd op de sportschool of ik met deze aantallen geen spieren zou verbranden. Eitwitten zit gemiddeld rond de 140-150gr.

Maargoed... ik ga ermee aan de slag en zorg dat ik mij beter inlees in voeding. Bedankt voor je reactie!

Wat hier al gezegd is, je eet veel te weining.
Ik denk dat je onderhoud richting de 3100 kcal gaat dus je zou dan moeten zorgen dat je op -500kcal per dag komt door cardio te gaan doen of minder te gaan eten.
En dan zul je zien dat je ook iets meer progressie gaat boeken qua kracht.

 

[nihaho]

Goedemorgen,

Inmiddels een maand verder en n.a.v. jullie tips ( Voornamelijk van marina1975 Enorm bedankt voor uitleg en de tijd dat je erin gestoken hebt!!) ben ik volledig anders aan de slag gegaan.
En dacht wellicht leuk om even te posten hoe het er nu voor staat

Goedenavond,

De eerste maand heb ik eigenlijk grotendeels ervaren hoe apparaten en oefeningen werken. Daarna ben ik mij deels (door hulp van medewerkers) gaan oriënteren op voeding en een schema.
Kcal inname gereduceerd naar 1650kcal. (ik hou alles wat ik eet bij in zo'n app). Wel flink gecheat bij kerst/oudenjaar, maargoed... Begonnen op +/- 116kg inmiddels 108kg. Erg blij met het resultaat tot nu toe.
Uiteraard wil ik dit simpelweg doorzetten richting de 90kg! goed te doen so far .

Echter heb ik het idee dat ik totaal geen progressie boek qua kracht en spiermassa.

Nu weer een maand verder en:
squatten 50kg(+15kg),
BP 55kg(5kg) (laatste 2 reps zijn me dan ook echt knettertje zwaar..)
DL 70kg (+10kg).

Bovenstaande was dus van een maand geleden.
Na jullie reacties ben ik gelijk aan de slag gegaan met m'n kcal incame en dat weekend een hele ochtend bestaan aan m'n voeding.
Inmiddels m'n kcal inname verhoogd naar 2650 - 2700 per dag. Macros ( 190-210 gr eitwit/ 70-90 gr vet / rest KH). Alles wat ik eet weeg ik nog steeds netjes af.
1 avond in de week tank ik een half krat bier leeg en wil ik nog wel eens ongezond eten 's avonds (of 's nachts..) maar ik merk dat mij dat psygolochisch enorm helpt om mij er de rest van de week makkelijk aan te houden.
'probeer' dit nu wat te minderen en de komende weken even niet te drinken. Verder hou ik mij dus 6 dagen per week strikt aan m'n voeding.

Dankzij marina1975 ook m'n schema aangepast naar UB/LB en sport ik inmiddels 4x per week.

Resultaat na een maand:
106kg (-2kg)
Squatten: 1x100kg - 3x 90kg - 5x80kg
Bench: 1x85kg - 3x80kg - 8x70kg (Hoop dat ik met een maand die bench ook richting de 100kg krijg haha
Deadlift: 1x140kg - 3x130kg - 5-7x 120kg

Wekelijks maak ik nog steeds behoorlijke sprongen, is volgens mij ook wel te zien in bovenstaande ten opzichte van vorige maand.
Daarnaast begin ik het ook langzaam te zien in de spiegel. Althans, dat maak ik mezelf wellicht wijs

Groetjes!