Mijn schema beoordelen

[Richario]

Hoi hoi,

Sinds kort ben ik begonnen met krachttraining, om fysiek sterker te worden. Dit doe ik zoveel mogelijk vanuit huis om medische redenen. Ik heb vele topics doorgenomen en op basis daarvan een schema in elkaar gezet. Alhoewel het schema voor mij goed aanvoelt, ben ik benieuwd of het niet beter kan en of ik ergens iets mis. Ik beschik over een bankje, halters en een barbell stang. Bedankt voor het meedenken!

Maandag - Benen
Oefening Sets Herhalingen
Squat 3 8 - 12
Hack Squat 3 8 - 12
Dumbbell lunges 3 8 - 12
Stiff leg deadlift 3 8 - 12
Standing calf raise 3 20
Seated calf raise 3 20

Dinsdag - Borst en Biceps
Oefening Sets Herhalingen
Push ups 3 8 - 12
Bench press 3 8- 12
Flat-bench dumbbell press 3 8 - 12
Hammer curl 3 8 - 12
Dumbell curl 3 8 - 12
Sit-ups 3 8 - 12

Woensdag - Rust of cardio

Donderdag - Rug
Oefening Sets Herhalingen
Deadlift 3 8 - 10
Barbell bent-over row 3 10 - 12
Dumbell row 3 8 - 12
Barbell upright row 3 8 - 12
Dumbbell shrug 3 8 - 12
Plank 3 max.

Vrijdag - Schouders en triceps
Oefening Sets Herhalingen
Overhead press 3 8 - 12
Shoulder press 3 8 - 12
Side raise 3 8 - 12
Close grip bench press 3 8 - 12
Triceps dips 3 8 - 12
Sit-ups 3 max.

 

[Solway Firth]

Op zich niet gek, iets meer variatie in de reprange mag wel.
Waarom deze split? Is normaal meer voor gevorderden, of 'enhanced'.
Rekening houdend met jouw trainingsmateriaal zou ik voor de ub/lb uit de stickie gaan en die aanpassen (doe ik toevallig zelf momenteel en bevalt prima). Een squatrekje of stands is wel zeer aan te raden en hoeft niet duur te zijn.

 

[Bullshark]

Voor krachttraining zou ik 5x5 stronglifts pakken of afgeleide daarvan

 

[Richario]

Bedankt voor jullie reacties. Gekozen voor deze split, simpelweg omdat ik de oefeningen leuk vindt. Ik zal ook eens gaan kijken naar ub/lb in het stickie. Moet zeggen dat ik het best lastig vindt om alternatieven te vinden voor de oefeningen die niet kunnen worden uitgevoerd.

De 5x5 stronglifts heb ik ook geprobeerd, maar voelt niet prettig. Te weinig oefeningen waardoor ik het plezier kwijtraak.

 

[harpep]

Bedankt voor jullie reacties. Gekozen voor deze split, simpelweg omdat ik de oefeningen leuk vindt. Ik zal ook eens gaan kijken naar ub/lb in het stickie. Moet zeggen dat ik het best lastig vindt om alternatieven te vinden voor de oefeningen die niet kunnen worden uitgevoerd.

De 5x5 stronglifts heb ik ook geprobeerd, maar voelt niet prettig. Te weinig oefeningen waardoor ik het plezier kwijtraak.

Je geeft in je beginpost aan dat je doel is: Fysiek sterker worden.
Als ik daar vanuit mag gaan, dan is het schema dat je gebruikt (hoe leuk je dat schema ook mag vinden) verre van optimaal.

Het is namelijk een schema cq. splitvorm waarin de nadruk wordt gelegd op hypertrofie, spierontwikkeling.
Schema's die de nadruk leggen op sterker worden hebben een beperkter aantal oefeningen, die met een hogere weekfrequentie gedaan worden.

Dit schema pakt alles maar 1x per week aan, beter krachtresultaat zul je behalen met 2-3x per week de basis compounds bewegingen.
Dus inderdaad zoiets met een constructie zoals stronglifts.

Niet dat het dan persé stronglifts moet zijn (er zijn genoeg andere, interessantere varianten) maar wel een schema dat dus:
- Met name de basic compounds toepast. (squats, deadlift, bench press, OH press, pullups, rows, dips e.d.)
- Met een frequentie van minimaal 2 of 3 keer week.
- Nadruk op een set-rep protocol met meerdere sets van 3-5 reps of eventueel 6-8 reps.

 

[Bullshark]

Bedankt voor jullie reacties. Gekozen voor deze split, simpelweg omdat ik de oefeningen leuk vindt. Ik zal ook eens gaan kijken naar ub/lb in het stickie. Moet zeggen dat ik het best lastig vindt om alternatieven te vinden voor de oefeningen die niet kunnen worden uitgevoerd.

De 5x5 stronglifts heb ik ook geprobeerd, maar voelt niet prettig. Te weinig oefeningen waardoor ik het plezier kwijtraak.

Je kunt dat aanvullen met curls/ext oa. 5x5 vind ik een goede basis voor krachtontwikkeling

 

[Mentat]

Bedankt voor jullie reacties. Gekozen voor deze split, simpelweg omdat ik de oefeningen leuk vindt. Ik zal ook eens gaan kijken naar ub/lb in het stickie. Moet zeggen dat ik het best lastig vindt om alternatieven te vinden voor de oefeningen die niet kunnen worden uitgevoerd.

De 5x5 stronglifts heb ik ook geprobeerd, maar voelt niet prettig. Te weinig oefeningen waardoor ik het plezier kwijtraak.

De UB/LB uit de stickies is een prima inspiratie, alternatieven waar je niet uitkomt kan je ook hier op het forum vragen. Met een UB/LB komen iig alle spiergroepen 2x pw aan de beurt.

Heb je voor de BP een spotter en hoe krijg je die bar in positie?

Succes!