Ik train dus al een goede 2 jaar thuis. Hiervoor heb ik destijds een bank en gewichten aangekocht. De bank kan ik ook als squatrek gebruiken (niet 100% ideaal maar het werkt goed). Verder heb ik geen machines dus ik heb wat oefeningen moeten zoeken die ik thuis met mijn materiaal kan doen.
De nadruk blijft op mijn krav maga trainingen maar om iets meer volume en kracht te bekomen wil ik nu dus wat meer aandacht aan krachttraining geven. Mijn bedoeling is niet om een afgetraind lichaam te krijgen. Ik gebruik de supplementen van XXL Nutrition (Fully Loaded, Mega Grow, Delicious Breakfast) en als vervanger voor een snelle hap (snoep) Delicious Protein Bar.
Van nature ben ik slank en ik mag eten wat ik wil, ik kom (kwam) niets bij. 1,80m en toch al de afgelopen 10 jaar van een 60kg naar een 80kg gegaan (waar ook het onvermijdelijke buikje tevoorschijn kwam). Ik volg niet echt een voedingsschema maar eet wat ze voor mij zetten (van moeder de vrouw). Hierbij is dan ook regelmatig een glaasje (en iets meer) wijn bij. Vetpercentage weet ik niet maar zal wel hoger liggen dan het gemiddelde hier. Dus hierbij mijn schema. Opmerkingen zijn steeds welkom, positief en negatief.
En nog een vraag : kan ik enkele oefeningen van dinsdag en vrijdag mee op woensdag en zaterdag plaatsen?
Dag 1 (maandag)
Krav Maga Training (voormiddag en avond)
Dag 2 (dinsdag) SETS REPS
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbell bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Military Press (zittend of staand) 2-3 5-8
Standing Barbell Curl 2-3 6-10
Lying Triceps Extension 2-3 6-10
Dag 3 (woensdag)
Squat 4-5 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Curl 3-4 6-10
Barbell Standing Calves Exercises 3-4 6-10
Dag 4 (donderdag)
Krav Maga Training (voormiddag en avond)
Dag 5 (vrijdag)
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbell Flyes 3-4 8-12
One Arm dumbell Row 3-4 8-12
Dumbell lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbell Curl 3-4 8-12
Cable Triceps Extensions 3-4 8-12
Dag 6 (zaterdag)
Squat 3-4 8-12
Barbell Lunges 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 8-12
Leg Curl 3-4 8-12
Barbell Standing Calves Exercises 3-4 8-12
Dag 7 (zondag)
rustdag
De nadruk blijft op mijn krav maga trainingen maar om iets meer volume en kracht te bekomen wil ik nu dus wat meer aandacht aan krachttraining geven. Mijn bedoeling is niet om een afgetraind lichaam te krijgen. Ik gebruik de supplementen van XXL Nutrition (Fully Loaded, Mega Grow, Delicious Breakfast) en als vervanger voor een snelle hap (snoep) Delicious Protein Bar.
Van nature ben ik slank en ik mag eten wat ik wil, ik kom (kwam) niets bij. 1,80m en toch al de afgelopen 10 jaar van een 60kg naar een 80kg gegaan (waar ook het onvermijdelijke buikje tevoorschijn kwam). Ik volg niet echt een voedingsschema maar eet wat ze voor mij zetten (van moeder de vrouw). Hierbij is dan ook regelmatig een glaasje (en iets meer) wijn bij. Vetpercentage weet ik niet maar zal wel hoger liggen dan het gemiddelde hier. Dus hierbij mijn schema. Opmerkingen zijn steeds welkom, positief en negatief.
En nog een vraag : kan ik enkele oefeningen van dinsdag en vrijdag mee op woensdag en zaterdag plaatsen?
Dag 1 (maandag)
Krav Maga Training (voormiddag en avond)
Dag 2 (dinsdag) SETS REPS
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbell bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Military Press (zittend of staand) 2-3 5-8
Standing Barbell Curl 2-3 6-10
Lying Triceps Extension 2-3 6-10
Dag 3 (woensdag)
Squat 4-5 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Curl 3-4 6-10
Barbell Standing Calves Exercises 3-4 6-10
Dag 4 (donderdag)
Krav Maga Training (voormiddag en avond)
Dag 5 (vrijdag)
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbell Flyes 3-4 8-12
One Arm dumbell Row 3-4 8-12
Dumbell lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbell Curl 3-4 8-12
Cable Triceps Extensions 3-4 8-12
Dag 6 (zaterdag)
Squat 3-4 8-12
Barbell Lunges 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 8-12
Leg Curl 3-4 8-12
Barbell Standing Calves Exercises 3-4 8-12
Dag 7 (zondag)
rustdag
