MuscleMeat

Mijn schema, meningen gevraagd. (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

StevyStone

Novice
Lid geworden
9 feb 2020
Berichten
19
Waardering
6
Lengte
1m86
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
Beste BB'ers,

Ik zou graag jullie mening horen over het trainingsschema wat ik op dit moment gebruik.

Ik ben 1.86m lang en weeg 82kg.
Ik eet 3200-3400kcal per dag. (K 73%/E 130%/V 110%)
Mijn doel is om te groeien/aan te komen/meer spiermassa op te bouwen.
Voor corona trainde ik 1 jaar erg serieus met de juiste voeding. (Totaal 2 jaar)

Ik train momenteel 6x per week op basis van een pull/legs/push schema + elke dag 2 buikspier oefeningen na mijn training en uiteraard een warmup voor desbetreffende spieren voor ik begin:

Pull
Pull ups - 3 sets warmup
Deadlift - 3x8
Barbell row - 3x10
Reverse lat pull down - 3x8
Chest supported rear delt row - 3x10
Face pull - 3x12
Standing ez bar curl - 3x10
Incline bench dumbell curl 3x10

Legs
Squat - 1 set warmup + 3x8
Hip thrusters - 3x10
Bulgarian split squats - 3x8 per been
Stiff leg deadlift - 3x10
Lunges - 3x8 per been
Hamstring curls machine - 3x12
Seated calf raises 3x12

Push
Bench press - 1 set warmup + 3x8
Incline dumbell press - 3x10
Seated Bayesian cable fly - 3x12
Military press - 3x8
Single arm standing dumbell press - 3x8
Cable side raises - 3x12 per arm
Tricep rope extension - 3x12
Skullcrushers (dumbell/barbel afwisselen) - 3x12

Ik merk dat ik snel weer richting de gewichten ga die ik pakte voor corona.
Ik hoor graag van jullie wat jullie hier van vinden, vragen en op of aanmerking zijn welkom!
 
Laatst bewerkt:

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.028
Waardering
1.114
Lengte
1m78
Massa
87kg
Zou wat minder vaak trainen en wat minder doen per training. Geheel is ook nogal uit verhouding. Zou lekker voor een bewezen schema gaan zoals in de stickies.
 

StevyStone

Novice
Lid geworden
9 feb 2020
Berichten
19
Waardering
6
Lengte
1m86
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Zou wat minder vaak trainen en wat minder doen per training. Geheel is ook nogal uit verhouding. Zou lekker voor een bewezen schema gaan zoals in de stickies.
Bedankt voor de reactie.
Maar zou je dit voor mij kunnen onderbouwen?
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.028
Waardering
1.114
Lengte
1m78
Massa
87kg
Bedankt voor de reactie.
Maar zou je dit voor mij kunnen onderbouwen?
Je bent van plan om ruim 120 werksets per week te doen. Dat doe ik misschien in een maand niet eens. Het is echt veel te veel en oefeningen blijven toevoegen gaat je echt nergens brengen. Daarnaast doe je net zoveel werk voor je biceps als voor je quadriceps, in verhouding enorm veel voor kleine spiergroepen t.o.v. grote spiergroepen en ga zo maar door. Het is gewoon geen goed schema, vandaar mijn advies om iets te kiezen dat zich al bewezen heeft.
 

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
17.384
Waardering
27.220
Lengte
1m89
Massa
111kg
Je bent van plan om ruim 120 werksets per week te doen. Dat doe ik misschien in een maand niet eens. Het is echt veel te veel en oefeningen blijven toevoegen gaat je echt nergens brengen. Daarnaast doe je net zoveel werk voor je biceps als voor je quadriceps, in verhouding enorm veel voor kleine spiergroepen t.o.v. grote spiergroepen en ga zo maar door. Het is gewoon geen goed schema, vandaar mijn advies om iets te kiezen dat zich al bewezen heeft.
Genoeg bodybuilders zijn groot geworden met een derlijke PPL-schema. Of het echt veel te veel is... Ik snap wel wat je bedoelt denk ik, namelijk dat het voor beginners niet het meest ideale schema is.

Als jij 120 werksets per maand doet, train je mogelijk meer kracht-/powerliftgericht en waarschijnlijk doel je op een starterschema voor kracht als je naar de stickies verwijst, of zit ik er naast? Zoiets als Starting Strength bijvoorbeeld, veel compoundwerk?
 
Laatst bewerkt:

Orange26

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2020
Berichten
190
Waardering
160
Lengte
1m72
Massa
70kg
Je bent van plan om ruim 120 werksets per week te doen. Dat doe ik misschien in een maand niet eens. Het is echt veel te veel en oefeningen blijven toevoegen gaat je echt nergens brengen. Daarnaast doe je net zoveel werk voor je biceps als voor je quadriceps, in verhouding enorm veel voor kleine spiergroepen t.o.v. grote spiergroepen en ga zo maar door. Het is gewoon geen goed schema, vandaar mijn advies om iets te kiezen dat zich al bewezen heeft.
Interessante reactie, dit is over het algemeen gewoon een standaard PPL wat door heel veel mensen gebruikt wordt, zowel natty als enhanced
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Orange26

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2020
Berichten
190
Waardering
160
Lengte
1m72
Massa
70kg
Interessante reactie, dit is over het algemeen gewoon een standaard PPL wat door heel veel mensen gebruikt wordt, zowel natty als enhanced
Ik denk trouwens ook dat totaal aantal sets per week minder van belang is dan aantal sets per spiergroep per week(en evt. ook per training)
 

vntl

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
8.586
Waardering
17.536
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
10%
hoeveel van die sets zijn ook daadwerkelijk 'werksets' bij de meeste mensen weinig.
 

StevyStone

Novice
Lid geworden
9 feb 2020
Berichten
19
Waardering
6
Lengte
1m86
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Je bent van plan om ruim 120 werksets per week te doen. Dat doe ik misschien in een maand niet eens. Het is echt veel te veel en oefeningen blijven toevoegen gaat je echt nergens brengen. Daarnaast doe je net zoveel werk voor je biceps als voor je quadriceps, in verhouding enorm veel voor kleine spiergroepen t.o.v. grote spiergroepen en ga zo maar door. Het is gewoon geen goed schema, vandaar mijn advies om iets te kiezen dat zich al bewezen heeft.
Interessante reactie, dit is over het algemeen gewoon een standaard PPL wat door heel veel mensen gebruikt wordt, zowel natty als enhanced
Dit spreekt elkaar nogal tegen...
 

StevyStone

Novice
Lid geworden
9 feb 2020
Berichten
19
Waardering
6
Lengte
1m86
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
hoeveel van die sets zijn ook daadwerkelijk 'werksets' bij de meeste mensen weinig.
Alles wat geen warmup is, is een werkset, lijkt me vrij logisch toch?
 

vntl

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
8.586
Waardering
17.536
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
10%
Alles wat geen warmup is, is een werkset, lijkt me vrij logisch toch?
Is dat zo? Meeste mensen schatten dit compleet verkeerd in. Vooral als ik 3x10, 3x8 als reps zie staan.
 
Laatst bewerkt:

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.320
Waardering
5.715
Is dat zo? Meeste mensen schatten dit compleet verkeerd in. Vooral als ik 3x10, 3x8 als reps zie staan.
Alle sets met meer dan 3 RIR noem ik geen werksets.

En veel mensen denken dat ze stoppen bij 1-3 RIR, maar volgens mij stoppen ze bij de eerste psychologische hobbel die eerder overeen komt met 5 RIR. In dat laatste geval kun je inderdaad veel meer volume draaien dan met 1 RIR werksets.
 

Orange26

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2020
Berichten
190
Waardering
160
Lengte
1m72
Massa
70kg
Alle sets met meer dan 3 RIR noem ik geen werksets.

En veel mensen denken dat ze stoppen bij 1-3 RIR, maar volgens mij stoppen ze bij de eerste psychologische hobbel die eerder overeen komt met 5 RIR. In dat laatste geval kun je inderdaad veel meer volume draaien dan met 1 RIR werksets.
Als je nog 5 reps zou kunnen doen train je wel echt zwaar als een pussy ja, ik zie dit eigenlijk nooit behalve bij gymshark fitchicks
 

vntl

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
8.586
Waardering
17.536
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
10%
Als je nog 5 reps zou kunnen doen train je wel echt zwaar als een pussy ja, ik zie dit eigenlijk nooit behalve bij gymshark fitchicks
Ik zie dit overal en niet alleen bij fitchicks
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.320
Waardering
5.715
Als je nog 5 reps zou kunnen doen train je wel echt zwaar als een pussy ja, ik zie dit eigenlijk nooit behalve bij gymshark fitchicks
Ik herhaal nog maar eens:
Veel mensen denken 1-3 RIR te trainen, maar trainen in de praktijk 5 RIR. Ik ben daar echt van overtuigd
Het vergt behoorlijk wat mentale wilskracht, maar ook ervaring, om echt diep te gaan.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.028
Waardering
1.114
Lengte
1m78
Massa
87kg
Genoeg bodybuilders zijn groot geworden met een derlijke PPL-schema.
Met, niet dankzij.
Als jij 120 werksets per maand doet, train je mogelijk meer kracht-/powerliftgericht en waarschijnlijk doel je op een starterschema voor kracht als je naar de stickies verwijst, of zit ik er naast? Zoiets als Starting Strength bijvoorbeeld, veel compoundwerk?
Als ik zie hoe die jongen lekker squats en rdl's gaat doen de dag nadat hij deadlift kan ik me inderdaad niet voorstellen dat hij erg gevorderd is.
Ik denk trouwens ook dat totaal aantal sets per week minder van belang is dan aantal sets per spiergroep per week(en evt. ook per training)
Het aantal sets per week bestaat toch ook uit het aantal sets per spiergroep per week?

Dit soort schema's werken over het algemeen prima als bezigheidstherapie. Lekker >12 uur in de week in een sportschool rondhangen.
 

StevyStone

Novice
Lid geworden
9 feb 2020
Berichten
19
Waardering
6
Lengte
1m86
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Er zit altijd wel een dag tussen squats en deadlifts, de volgorde hierboven is niet de volgorde die in hanteer. Pull-Push-Legs RUST Pull-Push-Legs
 

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
17.384
Waardering
27.220
Lengte
1m89
Massa
111kg
5 dagen per week squatten kan ook, zolang je maar periodiseert en dit over de jaren heen hebt opgebouwd.

Zelf hanteer ik ook een 6-daags PPL-schema. Ik heb echter een A- en B-schema en ervoor gekozen op mijn Leg Day A RDL's te pakken en mijn Pull Day B conventionele Deadlifts (of sumo momenteel). Dit zodat het elkaar niet in de weg zit. Voor hypertrofie zijn er overigens betere oefeningen dan conventionele DL's. Voor overall kracht, core stability, motoriek, techniek etc. is het altijd goed om wel goed te leren Deadliften, maar er gaat tijd in zitten. Kracht en hypertrofie hoeft ook niet los van elkaar te staan. Niets mis met 5x5 op de compounds te pakken en de rest van je training meer in de hypertrofierange te trainen. Ik zou in dat geval wel het aantal werksets beperken. Assistance is assitance en dus puur ter ondersteuning en isolatie-oefeningen zijn extra in het geval je de compounds als basis pakt.

De volgorde Pull-Push-Legs-Rust kan inderdaad prettiger en minder belastend zijn. Zelf vind ik het bijvoorbeeld fijn na een rustdag te starten met Legs. Indien je nu 1-2 jaar traint, kan het overigens geen kwaad het advies van @Sterling op te volgen en met een basisschema voor kracht aan de slag te gaan (het klopt wat hij zegt dat veel beginners (en ook mensen die al 10 jaar trainen) extreem veel tijd verdoen met een bro-split of PPL-split zonder dat ze een echt goeie basis hebben of echte progressie boeken; soms geldt 'less is more'). Als je degelijke cijfers op de compounds wegzet, kun je alsnog overstappen. Achteraf had ik ook beter zo kunnen starten. Bovenal blijft het belangrijkst dat je doet wat leuk vindt en wat je voldoening geeft, zolang het maar in balans blijft en je jezelf niet overtraint. (Zolang je maar niet dingen gaat vermijden omdat je ze kut vindt zonder hier een goede vervanger voor in de plaats te doen, dus bijvoorbeeld onderrug of benen skippen.) Als je er geen reet aan vindt een 5x5 Starting Strength-schema of Stronglifts te volgen, word je er ook niet gelukkig van. Toch kan het je met minder tijd/effort meer opleveren dan een bro BB-schema als beginner (en natty).
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.532
Waardering
3.458
Ik vind het aantal reps/sets nog niet zo'n probleem hoewel je zeker niet zoveel nodig hebt om progressie te maken. Ik denk wel dat je beter het aantal oefeningen ongeveer kunt halveren per training. En dan bijvoorbeeld 3-6 sets per oefening. Pas als je die 6 sets goed haalt en je ook echt nog meer nodig blijkt te hebben om genoeg stimulans te behalen begint het nuttig te worden om het volume naar verschillende oefeningen in een training te verdelen. Wat je nu hebt staan zou echt voor zeer zeer ver gevorderden nodig zijn.

Bijvoorbeeld pullups en dan ook nog reverse pulldowns is dubbelop in 1 training. Of doe je sets van 20+ op pullups en wil je daarom echt de rest van dat volume met een speciale variant doen? Zo niet, kun je beter focussen op 1 pullup en 1 row oefening per training. Leer daar het uiterste uit te halen. Dan kun je veel beter worden in die oefeningen en zo naar zulke gevorderde doelen werken. Hetzelfde met split squats en lunges. En die 2 overhead presses (ook nog eens na 2 andere zware presses en nog isolatie ertussen).

Je kunt wel prima verschillende oefeningen afwisselen, maar doe ze dan elk in een eigen training. 1e pull dag pullups en lichte row variant, 2e pull dag bb row en pulldowns.

Kracht en hypertrofie hoeft ook niet los van elkaar te staan. Niets mis met 5x5 op de compounds te pakken en de rest van je training meer in de hypertrofierange te trainen.
Niet mis om die doelen te willen combineren en continu een beetje van beiden te ontwikkelen, maar als je alleen/vooral op hypertrofie gericht bent kun je dat niet maximaal behalen wanneer je jezelf eerst op een 5x5 oefening sloopt. Dan ben je vermoeid voordat je in rep ranges gaat werken die veel meer hypertrofie kunnen veroorzaken.
 
Laatst bewerkt:

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
17.384
Waardering
27.220
Lengte
1m89
Massa
111kg
Niet mis om die doelen te willen combineren en continu een beetje van beiden te ontwikkelen, maar als je alleen/vooral op hypertrofie gericht bent kun je dat niet maximaal behalen wanneer je jezelf eerst op een 5x5 oefening sloopt. Dan ben je vermoeid voordat je in rep ranges gaat werken die veel meer hypertrofie kunnen veroorzaken.
Je hoeft jezelf niet te slopen, op compounds kunje prima periodiseren. Als je hypertrofiegericht traint, hoef je ook niet te starten ermee. Ik doe DL's als vijfde oefening.

Daarnaast is het wellicht beter om, zoals @3XL zegt , verschillende periode te hanteren waarin je je op een specifiek doel en rep range focust. Hoor ik wel meer goeie theorieën over.
 

Bovenaan