Mijn schema, meningen gevraagd.

[chrisk]

Je hoeft jezelf niet te slopen, op compounds kunje prima periodiseren. Als je hypertrofiegericht traint, hoef je ook niet te starten ermee. Ik doe DL's als vijfde oefening.

Daarnaast is het wellicht beter om, zoals 3XL zegt , verschillende periode te hanteren waarin je je op een specifiek doel en rep range focust. Hoor ik wel meer goeie theorieën over.

Ja, mee eens. Zou de rep range ook nog over verschillende trainingen per week kunnen afwisselen. Maar inderdaad zou periodieke focus op een doel er uiteindelijk wel het beste voor moeten zijn.

 

[StevyStone]

Ik vind het aantal reps/sets nog niet zo'n probleem hoewel je zeker niet zoveel nodig hebt om progressie te maken. Ik denk wel dat je beter het aantal oefeningen ongeveer kunt halveren per training. En dan bijvoorbeeld 3-6 sets per oefening. Pas als je die 6 sets goed haalt en je ook echt nog meer nodig blijkt te hebben om genoeg stimulans te behalen begint het nuttig te worden om het volume naar verschillende oefeningen in een training te verdelen. Wat je nu hebt staan zou echt voor zeer zeer ver gevorderden nodig zijn.

Bijvoorbeeld pullups en dan ook nog reverse pulldowns is dubbelop in 1 training. Of doe je sets van 20+ op pullups en wil je daarom echt de rest van dat volume met een speciale variant doen? Zo niet, kun je beter focussen op 1 pullup en 1 row oefening per training. Leer daar het uiterste uit te halen. Dan kun je veel beter worden in die oefeningen en zo naar zulke gevorderde doelen werken. Hetzelfde met split squats en lunges. En die 2 overhead presses (ook nog eens na 2 andere zware presses en nog isolatie ertussen).

Je kunt wel prima verschillende oefeningen afwisselen, maar doe ze dan elk in een eigen training. 1e pull dag pullups en lichte row variant, 2e pull dag bb row en pulldowns.


Niet mis om die doelen te willen combineren en continu een beetje van beiden te ontwikkelen, maar als je alleen/vooral op hypertrofie gericht bent kun je dat niet maximaal behalen wanneer je jezelf eerst op een 5x5 oefening sloopt. Dan ben je vermoeid voordat je in rep ranges gaat werken die veel meer hypertrofie kunnen veroorzaken.

Het is misschien wat veel gevraagd maar zou je een voorbeeld kunnen geven van dit schema met A en B dagen? Zodat het minder oefeningen per sessie wordt en daardoor dus effectiever als ik het goed begrijp?

Ik vind het zelf erg prettig om 5/6 dagen per week te trainen omdat het voor mij toch ook wel een uitlaatklep na werk is en me rust geeft.

 

[chrisk]

A

Push
Bench press
Incline barbell press
Military press
Tricep rope extension
Cable Fly
Cable side raises

Pull
Pull ups
Inverted rows / seated cable rows
Face pull
Incline bench dumbell curl

Legs
Squat
SLDL / RDL
Leg extensions
Hamstring curls
Seated calf raises

B

Push
Single arm standing dumbell press
Incline DB press
DB Bench press / Close grip bench press
Skullcrushers (dumbell/barbel afwisselen)
TRX Fly
DB Side raises

Pull
BB Row
Lat pull down
Rear delt fly / rear delt row
Standing ez bar curl

Legs
Deadlift
Bulgarian split squats / Lunges
Natural hamstring curl / ghr
Standing calf raises

Heb jou schema even in de normale PPL volgorde van dagen geplakt anders snapte ik het niet.

Zoiets als even snel voorbeeld van het verschil, kan vast nog van alles aan verbeterd worden. Bijvoorbeeld aansluitend deadlift en pull dagen plannen vind ik ook lastig misschien klopt dat weer beter in jou weekindeling.

Heb sommige van je oefeningen wat andere varianten gegeven die me nuttiger lijken en beter op die dag passen, of om een 2e variant te hebben, moet je ook zelf naar ervaring voorkeur in geven.

En meer spelen met rep ranges, side raises en flys kunnen voor veel meer dan 12 reps.

 

[BB_]

A

Push
Bench press
Incline barbell press
Military press
Tricep rope extension
Cable Fly
Cable side raises

Pull
Pull ups
Inverted rows / seated cable rows
Face pull
Incline bench dumbell curl

Legs
Squat
SLDL / RDL
Leg extensions
Hamstring curls
Seated calf raises

B

Push
Single arm standing dumbell press
Incline DB press
DB Bench press / Close grip bench press
Skullcrushers (dumbell/barbel afwisselen)
TRX Fly
DB Side raises

Pull
BB Row
Lat pull down
Rear delt fly / rear delt row
Standing ez bar curl

Legs
Deadlift
Bulgarian split squats / Lunges
Natural hamstring curl / ghr
Standing calf raises

Heb jou schema even in de normale PPL volgorde van dagen geplakt anders snapte ik het niet.

Zoiets als even snel voorbeeld van het verschil, kan vast nog van alles aan verbeterd worden. Bijvoorbeeld aansluitend deadlift en pull dagen plannen vind ik ook lastig misschien klopt dat weer beter in jou weekindeling.

Heb sommige van je oefeningen wat andere varianten gegeven die me nuttiger lijken en beter op die dag passen, of om een 2e variant te hebben, moet je ook zelf naar ervaring voorkeur in geven.

En meer spelen met rep ranges, side raises en flys kunnen voor veel meer dan 12 reps.

- Waarom zou jij voor hypertrofie BB Benchen? Denk je niet dat er meer superieure oefeningen zijn?
- Ik vind 2-3 rugoefeningen per training naar verhouding wel weinig (als je Rear Delt niet als rug beschouwt maar 2). Je zou voor zowel Lat Pulldowns als Rows een wijde en smalle grip kunnen toepassen.
- Waarom zou je conventionele Deadlifts doen indien je hypertrofie gericht traint?

Of heb je nu de oefeningen van TS in een PPL gegoten? Dan neem ik mijn woorden terug.

 

[chrisk]

Of heb je nu de oefeningen van TS in een PPL gegoten?

Vooral dat, als voorbeeld van wat ik denk dat beter is qua aantal oefeningen per spiergroep per training. Geen volledig voorschrift van wat het ideale schema zou zijn, die ken ik niet en zou ik ook graag vinden

Dan neem ik mijn woorden terug.

Neenee zijn gewoon goede punten om kritisch over te zijn en moeten afgewogen/onderbouwt kunnen worden. Vooral het aantal (rug) oefeningen betreft toch de kern van m'n voorstel.

- Waarom zou jij voor hypertrofie BB Benchen? Denk je niet dat er meer superieure oefeningen zijn?
- Ik vind 2-3 rugoefeningen per training naar verhouding wel weinig (als je Rear Delt niet als rug beschouwt maar 2). Je zou voor zowel Lat Pulldowns als Rows een wijde en smalle grip kunnen toepassen.
- Waarom zou je conventionele Deadlifts doen indien je hypertrofie gericht traint?

Ik doe zelf dips ipv flat bb bench omdat ik slecht ben in bb oefeningen, maar als iemand goed is in bench press dan is dat toch een prima push oefening waar je gewoon volledig borst mee kunt trainen? Waar denk jij aan bij mogelijk superieure oefeningen? (en zijn die voor iedereen zo?)

-

Als iemand meer dan 2 van zulke oefeningen per spiergroep wil en kan doen in een training vraag ik me echt af wat diegene dan voor inzet op die oefeningen toont. In dezelfde zin van wat Japio over RIR zegt, denken zwaar te trainen maar als je 5+ reps over laat waar ben je dan mee bezig?

Wat voor beest doet 6x20+ pullups en denkt goh ik begin eindelijk een beetje opgewarmd te raken laat ik eens aan m'n half dozijn andere rug oefeningen gaan beginnen.

Hoeveel kun je na 8-12 totaal sets van de zwaarste compounds nog effectief trainen? Aan de andere kant; hoe effectief is het om 2-3 halfbakken sets op zulke compounds en nog tal anderen te doen? Wordt je er dan zo goed en sterk en groot in als met 4-6+ sets per oefening zou lukken? Als je dat op die oefeningen nog niet wordt wat hebben nog meer oefeningen dan voor zin?

En welke functies hebben de lats en traps/rombs nog meer die niet getraind worden met je arm omlaag of naar achter trekken? Als je denkt er nog een andere stimulans voor nodig te hebben, een andere hoek of andere grip of met mindmuscleconnection vooral de teres major aanspreken(satire ), kan dat niet beter een andere sessie van de week waar je dan vers bent om die zo belangrijke unieke stimulans met volledige inzet en focus op weer 1-2 oefeningen te kunnen maken? Hoeveel verschillende stimulans heb je dan per spiergroep nodig dat je het niet red met 2-3 sessies x 2 oefeningen per week? (geld zowel voor varianten als voor verschillende rep ranges)

Niks tegen variatie in oefeningen voor verschillende stimulans, maar puur over het effectieve aantal per trainingssessie...

 

[ovation]

Zoals vntl zegt...

Veel denken dat ze werksets doen maar hebben geen idee hoe een goeie training aan voelt. Er is ook zo veel onzin , de 1 zegt je doet al snel te veel, de ander zegt overtraining is overrated... dus belangrijk is leren te voelen wat werkt voor jou en wanneer iets te veel is.

Heb lange tijd push pull legs gedaan op RPE 8 en dan met 2 werksets per oefening, en zo een 10 werksets per training, dat werkte heel goed voor mij. Doe nu veel meer in een training maar alles 1 x per week en groei harder dan ooit...
maar tis denk ik per persoon, de een kan meer hebben dan de ander.

Denk ook dat periodiseren van types training ook goed is om te doen...

 

[StevyStone]

Thanks voor iedereens mening, hier kan ik zeker wat mee! 💪🏻