Mijn schema om te cutten

[Allinrick883]

Ik ben al een tijdje actief op dit forum maar voornamelijk om info te vergaren en nu wil ik eens een keer posten om te kijken of er wellicht meer uit mijn huidige trainingsaanpak valt te halen.

Ik ben sinds 2 jaar aan het trainen, ik ben in Maart 2017 gestart met starting strength van Rippetoe en trainde 3x per week met een A/B schema.

In augustus 2017 heb ik 2 maanden lang iedere spiergroep 1 x per week getraind en lette ik niet erg op mijn eten en ben ik op een gewicht van 90 kg uitgekomen met een vetpercentage van 25%. Mijn uiteindelijke doel is om een atletisch lichaam te krijgen. Zeg maar een vp van 12-15% en een gewicht van 70 kg.

Ik ben 1 oktober 2018 gestart met een nieuw programma, 3x per week hardlopen (35 minuten, 5km) in de ochtend, 5 x per week fitness, 2 x in de week voetbal en 2 wedstrijden fluiten als scheidsrechter. Volgens mijn sporthorloge gebruik ik gemiddeld 2800 calorieën per dag. Ik eet 5 dagen per week 1500 calorieen per dag (50%eiwitten 25%vet 25%KH) en in het weekend 3000-4000 en meer koolhydraten.

Ik ben nu dus 2 maanden bezig en weeg inmiddels 80 kg en heb een vetpercentage van 20,5%. Met fitness merk ik dat mijn kracht aanzienlijk is toegenomen, ondanks dat ik een behoorlijk caloriete tekort heb. Bankdrukken bijvoorbeeld van 5x70 naar 3x100. Ik ben tevreden over deze resultaten, maar wil weten of ik belangrijke zaken over het hoofd zie of dat ik bepaalde zaken kan verbeteren.... Mijn weekschema ziet er als volgt uit.

Voor alle oefeningen geld eigenlijk dat ik tot muscle failure ga op ca 8 herhalingen red ik dat een volgende set niet dan haal ik wat gewicht eraf. Ik probeer iedere training overload te veroorzaken door in de eerste instantie 1 of 2 herhalingen meer als de vorige trainingssesie te doen en de volgende keer wat gewicht erbij te doen. Ook wil ik nog weleens voor de armen voor de afwisseling wat dropsets doen.

Maandag
7.00 Hardlopen 5km
14.00 Fitness
Borst, Schouders en Triceps
Bench Press 4x8
BP incline 4x8
Fly 3x8
Military press 3x8
Front raises 3x8
side raises 3 x 8
Dips 4x9
cable triceps push down 3x8

dinsdag
7.00 hardlopen
14.00 fitness Rug & Biceps
Pull ups 3x9
Bent over row 3x8
Dead lift 3x8
dumbbell row 3x8
barbell curl 3x8
standing biceps cable curl 3x8

woensdag
fitness
benen
squat 3x8
prone leg curl 3x8
lunches 3x 20 passen
leg press 3x10
seated calf raise.

donderdag
14.00 Fitness
Borst, Schouders en Triceps
Bench Press 4x8
BP incline 4x8
Fly 3x8
Military press 3x8
Front raises 3x8
side raises 3 x 8
Dips 4x9
cable triceps push down 3x8

20.30 voetbaltraining

vrijdag
7.00 hardlopen
14.00 fitness Rug & Biceps
Pull ups 3x9
Bent over row 3x8
Dead lift 3x8
dumbbell row 3x8
barbell curl 3x8
standing biceps cable curl 3x8

zaterdag
wedstrijd fluiten & voetbal

zondag wedstrijd fluiten

Een heel verhaal maar ik heb geprobeerd zo volledig mogelijk te zijn. Mijn doel is om over 2-3 maanden dus 70 kg te wegen, een vp van 15% ook wat meer spieren te zien. Om dan vervolgensmeer op spieropbouw te gaan richten. Ik hoor graag wat jullie hiervan vinden, alvast bedankt voor de reacties.

 

[Flamoush]

Ik zal een poging ondernemen om hierop te antwoorden volgens mijn kennis:
Je neemt weinig calorieën in volgens wat je verbrandt. Als je zegt dat je 2800 Kcal verbrandt en er maar 1500 inneemt is dit wel zeer laag. plus nog een de extra calorieën die je verbrandt met je hardlopen en fitness en voetbal.
Je houdt er waarschijnlijk geen meer over. Het is verwonderlijk dat je niet flauwvalt/energie nog over hebt om te gaan fitnessen.

En die Kcal die in het weekend neemt, die 3000-4000+ zijn dit gezonde of laat je jezelf de vrije loop?
Wat je in het weekend teveel neemt, neem je ook mee tijdens de week dus beetje onlogische redenering.
Indien je zo veel verschilt hebt in Kcal dan zal je eerder met spierafbraak zitten dan met behoud/winst.

Cutten gaat erom om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vet te verbranden (en vet verbranden moet ook niet te snel gaan)

Om massa op te bouwen doe je tussen de 8 en 12 reps. Zelf probeer ik altijd minstens 8 reps te behalen, maar ik werk altijd naar die 12. Indien 12 reps mij te 'makkelijk' is dan pas ga ik naar een hoger gewicht.
Sommige oefeningen doe ik ook op spierfalen maar niet allemaal. Bij mij zou dit leiden naar blessures.

Je ook niet vastpinnen op een bepaald gewicht. Als je deze niet haalt zal dit een domper zijn op de feestvreugde. Kijk gewoon in de spiegel, deze kan je pas echt vertellen indien je tevreden bent over je lichaam of niet.

Ik heb hier nu veel papegaaien werk gedaan. Er zijn talloze topics waar hetzelfde wordt verteld en dit dus als regel aanzien kan worden.
De meer ervaren leden zullen nu wel mijn commentaar beamen - afbreken of hier en daar wijzigen. Maar dit is hoe ik het zie.

 

[Allinrick883]

Ik zal een poging ondernemen om hierop te antwoorden volgens mijn kennis:
Je neemt weinig calorieën in volgens wat je verbrandt. Als je zegt dat je 2800 Kcal verbrandt en er maar 1500 inneemt is dit wel zeer laag. plus nog een de extra calorieën die je verbrandt met je hardlopen en fitness en voetbal.
Je houdt er waarschijnlijk geen meer over. Het is verwonderlijk dat je niet flauwvalt/energie nog over hebt om te gaan fitnessen.

En die Kcal die in het weekend neemt, die 3000-4000+ zijn dit gezonde of laat je jezelf de vrije loop?
Wat je in het weekend teveel neemt, neem je ook mee tijdens de week dus beetje onlogische redenering.
Indien je zo veel verschilt hebt in Kcal dan zal je eerder met spierafbraak zitten dan met behoud/winst.

Cutten gaat erom om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vet te verbranden (en vet verbranden moet ook niet te snel gaan)

Om massa op te bouwen doe je tussen de 8 en 12 reps. Zelf probeer ik altijd minstens 8 reps te behalen, maar ik werk altijd naar die 12. Indien 12 reps mij te 'makkelijk' is dan pas ga ik naar een hoger gewicht.
Sommige oefeningen doe ik ook op spierfalen maar niet allemaal. Bij mij zou dit leiden naar blessures.

Je ook niet vastpinnen op een bepaald gewicht. Als je deze niet haalt zal dit een domper zijn op de feestvreugde. Kijk gewoon in de spiegel, deze kan je pas echt vertellen indien je tevreden bent over je lichaam of niet.

Ik heb hier nu veel papegaaien werk gedaan. Er zijn talloze topics waar hetzelfde wordt verteld en dit dus als regel aanzien kan worden.
De meer ervaren leden zullen nu wel mijn commentaar beamen - afbreken of hier en daar wijzigen. Maar dit is hoe ik het zie.

Flamoush dank je wel voor je uitgebreide reactie, hierbij mijn opmerkingen:

Je neemt weinig calorieën in volgens wat je verbrandt. Als je zegt dat je 2800 Kcal verbrandt en er maar 1500 inneemt is dit wel zeer laag. plus nog een de extra calorieën die je verbrandt met je hardlopen en fitness en voetbal.
Je houdt er waarschijnlijk geen meer over. Het is verwonderlijk dat je niet flauwvalt/energie nog over hebt om te gaan fitnessen.

Rick: 1500 calorieën is een richting nu ik er over nadenk heb ik de post work out shake en nog wat snacks tussendoor meestal kipfilet of fruit niet meegerekend, waarschijnlijk zal het dus dichter bij de 2000 calorieën liggen. Ik zorg er ook altijd voor dat ik goed eet voordat ik ga fitnessen.

En die Kcal die in het weekend neemt, die 3000-4000+ zijn dit gezonde of laat je jezelf de vrije loop?
Wat je in het weekend teveel neemt, neem je ook mee tijdens de week dus beetje onlogische redenering.
Indien je zo veel verschilt hebt in Kcal dan zal je eerder met spierafbraak zitten dan met behoud/winst.

Rick: Ik eet in het weekend meer omdat ik fluit en voetbal en anders inderdaad flauwval, dit is overdag een gezonde maaltijd met langzame koolhydraten, maar s avonds wil ik nog weleens snacken. Ik heb ook het idee dat ik door dit te doen mijn metabolisme weer een boost geef. Ik val namelijk aan het einde van de week meestal nauwelijks meer af en door in het weekend meer te eten kom ik wel aan maar een paar dagen later kom ik alweer onder het gewicht van voor het weekend. Dus antwoord op je vraag deels gezond en deels vrije loop.


Cutten gaat erom om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vet te verbranden (en vet verbranden moet ook niet te snel gaan)
Wat adviseer je concreet, niet meer dan een tekort van 500 calorieën per dag en in het weekend wat bewuster kijken naar wat ik binnen krijg?

Om massa op te bouwen doe je tussen de 8 en 12 reps. Zelf probeer ik altijd minstens 8 reps te behalen, maar ik werk altijd naar die 12. Indien 12 reps mij te 'makkelijk' is dan pas ga ik naar een hoger gewicht.
Sommige oefeningen doe ik ook op spierfalen maar niet allemaal. Bij mij zou dit leiden naar blessures.

Rick: Dit is globaal waar het bij mij ook op neer komt

Je ook niet vastpinnen op een bepaald gewicht. Als je deze niet haalt zal dit een domper zijn op de feestvreugde. Kijk gewoon in de spiegel, deze kan je pas echt vertellen indien je tevreden bent over je lichaam of niet.

Rick: Ik gebruik ook foto's meer als richtlijn, het is meer een richting om aan te geven welke kant ik op wil

Ik heb hier nu veel papegaaien werk gedaan. Er zijn talloze topics waar hetzelfde wordt verteld en dit dus als regel aanzien kan worden.
De meer ervaren leden zullen nu wel mijn commentaar beamen - afbreken of hier en daar wijzigen. Maar dit is hoe ik het zie.

Rick: Dank daarvoor iig, ik heb zelf al wel veel rondgekeken maar ik kan bijvoorbeeld niet echt ergens een schema vinden die lijkt op hoe ik train, 5 keer per week en meeste spiergroepen 2 keer per week. Dus vandaar dat ik acht ik schrijf het gewoon allemaal eens uit en kijk of ik zaken over het hoofd zie.

 

[Flamoush]

Rick,

1500 calorieën is een richting nu ik er over nadenk heb ik de post work out shake en nog wat snacks tussendoor meestal kipfilet of fruit niet meegerekend, waarschijnlijk zal het dus dichter bij de 2000 calorieën liggen. Ik zorg er ook altijd voor dat ik goed eet voordat ik ga fitnessen.

Weet dat 800 calorieën onder je normaal verbruik ook nog laag is. Normaal spreken we van cutten als je tussen de 200 en 500 kcal onder je dagelijks verbruik zit. Nu iedereen is anders, en dit zal bij iedereen ook anders werken.
Ik heb nog gecut op -700kcal en was volledig leeg en heb mijn schema moeten optrekken. Maar zoals ik al zei iedereen is anders

Ik eet in het weekend meer omdat ik fluit en voetbal en anders inderdaad flauwval, dit is overdag een gezonde maaltijd met langzame koolhydraten, maar s avonds wil ik nog weleens snacken. Ik heb ook het idee dat ik door dit te doen mijn metabolisme weer een boost geef. Ik val namelijk aan het einde van de week meestal nauwelijks meer af en door in het weekend meer te eten kom ik wel aan maar een paar dagen later kom ik alweer onder het gewicht van voor het weekend. Dus antwoord op je vraag deels gezond en deels vrije loop.

Soms is het eens gezond om, wat veel artikelen al besproken hebben, om tussen je zwaar voedingsschema soms eens een dag gewoon te eten om zo je lichaam te boosten. Dit kan bij jou met het weekend hetzelfde zijn.

Wat adviseer je concreet, niet meer dan een tekort van 500 calorieën per dag en in het weekend wat bewuster kijken naar wat ik binnen krijg?

Indien je doel is om ook wat spiermassa aan te zetten zou ik inderdaad adviseren om niet minder dan 2300kcal te gaan. Zo verlies je geen spiermassa en heb je nog altijd een tekort voor te cutten. Je zal dan waarschijnlijk in het weekend iets meer op je eten moeten letten. Nu het kan ook zijn dat jij jou calorieën snel verbrand waardoor je minder zwaar moet gaan opletten. Je lichaam verbrandt veel, indien het bezig is. Dus om de 2,5u en 3u eten houdt je lichaam bezig en dus ook de verbranding.

Dank daarvoor iig, ik heb zelf al wel veel rondgekeken maar ik kan bijvoorbeeld niet echt ergens een schema vinden die lijkt op hoe ik train, 5 keer per week en meeste spiergroepen 2 keer per week. Dus vandaar dat ik acht ik schrijf het gewoon allemaal eens uit en kijk of ik zaken over het hoofd zie.

Ja ik train ook al een eindje, van mijn 15j, weliswaar met veel ups en downs, maar sinds een jaar of 2 geleden pas echt begonnen met mijn voeding. Dan ook een jaar stil gelegen door blessure en nu terug aan het opbouwen. Ik leer ook maar al doende en van wat ik lees. Ik train ook 4x per week, maar dit in een split schema. ik doe elke spiergroep 1x per week.
borst-biceps of triceps
rug-triceps of biceps (afhankelijk wat ik samen met borst gedaan heb)
schouder
benen

Soms shift ik ook in mijn schema. Zo kan ik soms borst alleen doen en dan mijn biceps samen met benen nemen. Het kan nooit kwaad om eens te veranderen in je schema. Soms heb je ook niet veel tijd en dan moet dat soms. Ook neem ik ze in een andere volgorde dan wat ik neergeschreven heb.
Schouders neem ik ook alleen omdat ik toch wel een zwaar programma heb voor schouders.
Ook durf ik veel veranderen van oefeningen. Zo train ik mijn spier telkens anders en wordt hij ook anders geprikkeld. Ik vind altijd wel iets nieuws om te doen. Ook feeders werken goed.

Al bij al wil ik ook nog zeggen:
Doe zo verder je bent op de goeie weg