XXL Nutrition

mijn schema

Users who are viewing this thread

mash89

Novice
Lid geworden
1 nov 2011
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m83
Massa
84kg
Vetpercentage
12%
hey iedereen,

graag even jullie mening over mijn trainingschema.
ik train nu ondertussen een 2 tal jaar (met onderbrekingen, nu 9 maanden goed volgehouden) in onze bodybuildinggym (pat's activity center)
mijn doel is om aan 95 kg te geraken met een 6 tot 8% vet (ben 1m 83)
ik train 4 - 5 dagen in de week,

dag 1:

Borst:
incline barbell press 3 x 8 - 12
barbell bench press 3 x 10
flat flyes 10/5/5
incline flyes 10/5/5
cable cross over 20/10/5

Schouders:
militairy press 12/10/8/6
one arm side laterals 2 x 10
standing side laterals 5/10/15
front dumbbell raise 3 x 12
bent over reverse flyes 3 x 12

dag 2:

Rug & trapezius:

chin up's 3 X 10
front pulldown 12/10/8
seated cable row's 8/10/12
one arm dumbbell row 3 x 6
behind neck pulldown 3 x 8
bent over dumbbell row 3 x 10
barbell shrugs behind back 3 x 10
standing dumbbell upright row 3 x 12

dag 3:

Rust

dag 4:

Benen:

barbell full squat 12/10/8/6/8/8
leg extension 10/5/5/10
lying leg curls 12/10/8
stiff legged deadlift 3 x 8

dag 5:

Biceps & triceps:

- small bench press 4 x 10
- wide grip standing barbell curls 4 x 10

- triceps pushdowns 12/10/8/6
-alternate dumbbell curls 6/8/10/12

-cable triceps extensions met koord 4 x 12
- preacher curls 4 x 8

bij borst wissel ik de barbell bench press af met losse halters,
en doe een 3 tal per week buik

grtz matthi
 

Tepelbram

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2012
Berichten
2.239
Karma
96
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
10%
Deadlift en dips toevoegen?
 

bramophyte

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 aug 2005
Berichten
968
Karma
2.091
Lengte
1m98
Massa
119kg
Vetpercentage
15%
Neem je het weekend vervolgens ook weer 2 dagen rust en begint dan maandag de week weer?
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
+10 jaar member
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.188
Karma
8.329
Imo een beetje te veel van het goede. Dag 1 is een zeer zware belasting voor je schouders zo. Ik zou een van de flyes verwijderen en ook een van de lateral raises.

Bij je rug mis ik de deadlift, dit is echt een belangrijke oefening. Zou de pulldowns behind the neck verwijderen. Je hebt al genoeg pulldown/pull-up varianten en deze is behoorlijk blessuregevoelig. Shrugs zou ik ook niet behind the back doen, wederom vanwege blessuregevoeligheid.

Op dag 3 mis ik oefeningen voor je kuiten. Zou zowel een staande als een zittende oefening hiervoor aanraden.
 
OP
M

mash89

Novice
Lid geworden
1 nov 2011
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m83
Massa
84kg
Vetpercentage
12%
Neem je het weekend vervolgens ook weer 2 dagen rust en begint dan maandag de week weer?

ja inderdaad weekend 2 dagen rust en maandag begint de week weer, aangezien de gym bij ons in het weekendd maar tot 12u open is en ik dikwijls moet werken in het weekend kan ik anders geen deftige routine vinden

---------- Post toegevoegd Thu 13 Dec 2012 om 14:57 ----------

Imo een beetje te veel van het goede. Dag 1 is een zeer zware belasting voor je schouders zo. Ik zou een van de flyes verwijderen en ook een van de lateral raises.

Bij je rug mis ik de deadlift, dit is echt een belangrijke oefening. Zou de pulldowns behind the neck verwijderen. Je hebt al genoeg pulldown/pull-up varianten en deze is behoorlijk blessuregevoelig. Shrugs zou ik ook niet behind the back doen, wederom vanwege blessuregevoeligheid.

Op dag 3 mis ik oefeningen voor je kuiten. Zou zowel een staande als een zittende oefening hiervoor aanraden.

kuiten ben ik vergeten vermelden ik doe inderdaad ook een oefening voor, wissel af tussen de zittende en de staande.

bedankt voor de tips voor rug heb wel wat moeite me de groei van mijn lat's

borst en schouders heb ik eigenlijk weinig last van enkel een erg moeilijke borst om te laten groeien. sommige weken kan ik ook 5 keer gaan en dan splits ik borst en schouders op (maandag borst, woensdag schouders)

ik merk ook dat als ik steeds snel klaar ben op +/- 30min per dag ben ik klaar (behalve dan borst + schouders)

grtz
 
Laatst bewerkt:

Naar boven