Mijn schema

[dannytje2903]

Beste iedereen,

Ik ben redelijk nieuw hier op dit forum en ik zou graag wat advies willen hebben op mijn trainingsschema.

Zelf loop ik nu inmiddels zo ongeveer 3,5 jaar bij de sportschool waarvan het eerste 1,5 jaar merendeel gefocust was op cardio. (Ik ging van 105+ kg naar 72kg in 8 maand tijd en heb daarna een beetje het jojo effect gehad nadat ik meerdere weken in het buitenland ben geweest.) Laatste 2 jaar heb ik krachttraining serieus opgepakt en heb al een beetje kracht en massa opgebouwd.

Ik ga 5 keer per week naar de sportschool en hanteer een UB/LB schema met wat aanpassingen. Mijn doel is om massa te gainen.

Mijn leeftijd is 22 jaar (bijna 23), 1.78 lang en weeg op het moment 80,5kg. (vetpercentage +/- 15%), ik weeg mezelf elke ochtend op hetzelfde tijdstip. Ik heb geen zwaar werk, zit op kantoor en loop niet al te veel.

Het zou tof zijn als ik wat goede adviezen en of suggesties krijg op het schema wat ik nu volg.

Schema is als volgt:

Maandag UB (kracht):

Barbell Benchpress 5 reps 4 sets
Incline Dumbbell Benchpress 5 reps 3 sets
Weighted Pullups 5 reps 4 sets
Seated Cable Row 5 reps 3 sets
Seated Dumbbell Press 5 reps 3 sets
Rope Facepulls 8 reps 2 sets
Weighted Dips 8-10 reps 4 sets
Barbell Curls 8-10 reps 4 sets

Dinsdag LB (kracht):

Squat 5 reps 4 sets
Deadlift 4 reps 4 sets
Legpress 8 reps 3 sets
Legcurls (machine) 8 reps 3 sets
Standing Calf Raises failure 4 sets

Woensdag (Kliekjes/Pomp/Cardio/Buikspier dag):

Closegrip benchpress 8-10 reps 3 sets
Incline Skullcrusher 8-10 reps 3 sets
Cable Pushdown 8-10 reps 3 sets
Barbell Curls 8-10 reps 3 sets
Dumbbell Hammer Curls 8-10 reps 3 sets
Dumbbell Concentration Curls 8-10 reps 3 sets

Hanging Legraises failure 4 sets
Verschillende buikspier oefeningen 3 x 4 sets
Standing Calf Raises failure

20 min Interval sprinten op loopband

Donderdag LB (Hypertrofie):

Squat 8 reps 4 sets
Deadlift 8 reps 4 sets
Legpress 10-12 reps 3 sets
Legextensions (machine) 10-15 reps 3 sets
Legcurls (machine) 3 x 3 x 8 reps 3 sets
(dropsets, 3 x 8 zwaar - 10/20 sec rust 3 x 8 helft gewicht en langzaam)
Standing Calf Raises failure

Vrijdag UB (Hypertrofie):

Barbell Benchpress 8 reps 4 sets
Cable Flyes 10-12 reps 3 sets
Seated Cable Row 8 reps 4 sets
Closegrip Pulldown 8-10 reps 3 sets
Seated Dumbbell Press 8 reps 3 sets
Lateral Raises 3 x 3 x 8 reps 3 sets
(dropsets, 3 x 8 zwaar - 10/20 sec rust 3 x 8 helft gewicht en langzaam)
Reverse Cable Flyes 10-12 reps 3 sets
Incline Skullcrusher 10-12 reps 4 sets
Barbell Curls 10-12 reps 4 sets

Weekend = rust

Ik train extra armen op woensdag omdat ik niet genoeg voldoening krijg op mijn UB dagen en omdat ze voor mijn gevoel achterlopen.

Alvast bedankt voor jullie ‘opbouwende kritiek’.

 

[Sterling]

Vind het met incline presses, shoulder presses, dips én close grip presses vrij veel front delt-werk. Dat gaat je op termijn balansproblemen in de schouder opleveren. Verder is het vrij veel volume, waar wel good to go.

 

[polotraxx]

Ik vind dit over het algemeen vrij veel oefeningen.

 

[dannytje2903]

Vind het met incline presses, shoulder presses, dips én close grip presses vrij veel front delt-werk. Dat gaat je op termijn balansproblemen in de schouder opleveren. Verder is het vrij veel volume, waar wel good to go.

Welke oefeningen zou ik eventueel moeten vervangen of wat zou ik anders moeten doen? Bedankt voor je reactie

 

[Sterling]

Welke oefeningen zou ik eventueel moeten vervangen of wat zou ik anders moeten doen? Bedankt voor je reactie

Ik zou je DB-presses laten vallen en vervangen door iets voor de achterkant. Verder zou ik je closegrip press ook vervangen voor een pushdown of extension.

ub1:bent over db raise, facepull
ub2: lateral raise, reverse flyes
armen: pushdown, skullcrusher, extension

Dan heb je met 2x bench, incline presses en dips nogsteeds ruim genoeg front delt werk.