- Lid geworden
- 29 sep 2006
- Berichten
- 8
- Waardering
- 0
Hier mijn trainings schema, train 4 dagen in de week (split).
Hoor graag wat jullie ervan vinden, eventuele verbeterpunten enz enz
Dag 1
Borst, triceps, buik, (deel) benen
B.P. 12,8,6
I.B.p 12,8,6
Fly's 12,8,8
Push down(triceps) 12,10,8
Sk.crusher 12,10,8
Crunches 20,15,15
Leg raises 25,20,15
side crunches 2x 25 (links/rechts)
leg extencion 15,12,10
squat (hack) 12,10,8
Dag 2
rug,schouders,biceps, (deel benen)
Chins(wide grip PD) 12,10,8
barbell bentover rows 12,10,8side raises(schdr)
Deathlift(s.l) 10,8,6
militairi press 12,10,8
shoulder raises 12,10,8
Barbell (ez smallgrip) curls 12,10,8
hammercurls 12,10,8/6
Kneeling Leg Curl 15,12,10
Dag 3 RUST
Dag 4 RUST
Dag 5
Borst,triceps,buik, (deel) benen
I.B.P. 12,10,8
Peckdeck 2x 40
Cable crossover 12,10,8
Dumbbell Kickback 12,10,8/6
Cable Bent-over Triceps Extension 15,12,10/8
(soms als er nog fut inzit een skull crusher)
Crunches 2x 25
leg raises 2x 25
Leg Extension 12,10,8
(squat)
Dag 6
Rug,schouders,biceps,(deel benen)
Cable Close Grip Pulldown 12,10,8
Cable Seated Row (Wide Grip) 12,10,8
Dumbbell Lying Row 15,10,8
shrugs 12,12,10
Cable One Arm Lateral Raise 12,10,8
Barbell Lying Rear Delt Row 12,10,8
Dumbbell Front Raise 10,8,6
Barbell (ez wide grip) curls 12,10,8
Dumbbell Concentration Curl 12,10,8/6
(wanneer nog fut cable curls)
Lever Kneeling Leg Curl 15,12,10
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift 12,10,10
Barbell Standing Leg Calf Raise 15,15,12/10
Dag 7 RUST
Dit schema doe ik 6 weken lang, daarna een week rusten om dan weer verder te gaan met muscle rounds( 4 reps 10 sec. rust x6) daarna weer een week rust en dan 6 weken lang veel reps. met resp. weinig gewicht.
Hoor graag ff wat jullie er van vinden!
Gr
stef
PS ik train thuis
Hoor graag wat jullie ervan vinden, eventuele verbeterpunten enz enz
Dag 1
Borst, triceps, buik, (deel) benen
B.P. 12,8,6
I.B.p 12,8,6
Fly's 12,8,8
Push down(triceps) 12,10,8
Sk.crusher 12,10,8
Crunches 20,15,15
Leg raises 25,20,15
side crunches 2x 25 (links/rechts)
leg extencion 15,12,10
squat (hack) 12,10,8
Dag 2
rug,schouders,biceps, (deel benen)
Chins(wide grip PD) 12,10,8
barbell bentover rows 12,10,8side raises(schdr)
Deathlift(s.l) 10,8,6
militairi press 12,10,8
shoulder raises 12,10,8
Barbell (ez smallgrip) curls 12,10,8
hammercurls 12,10,8/6
Kneeling Leg Curl 15,12,10
Dag 3 RUST
Dag 4 RUST
Dag 5
Borst,triceps,buik, (deel) benen
I.B.P. 12,10,8
Peckdeck 2x 40
Cable crossover 12,10,8
Dumbbell Kickback 12,10,8/6
Cable Bent-over Triceps Extension 15,12,10/8
(soms als er nog fut inzit een skull crusher)
Crunches 2x 25
leg raises 2x 25
Leg Extension 12,10,8
(squat)
Dag 6
Rug,schouders,biceps,(deel benen)
Cable Close Grip Pulldown 12,10,8
Cable Seated Row (Wide Grip) 12,10,8
Dumbbell Lying Row 15,10,8
shrugs 12,12,10
Cable One Arm Lateral Raise 12,10,8
Barbell Lying Rear Delt Row 12,10,8
Dumbbell Front Raise 10,8,6
Barbell (ez wide grip) curls 12,10,8
Dumbbell Concentration Curl 12,10,8/6
(wanneer nog fut cable curls)
Lever Kneeling Leg Curl 15,12,10
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift 12,10,10
Barbell Standing Leg Calf Raise 15,15,12/10
Dag 7 RUST
Dit schema doe ik 6 weken lang, daarna een week rusten om dan weer verder te gaan met muscle rounds( 4 reps 10 sec. rust x6) daarna weer een week rust en dan 6 weken lang veel reps. met resp. weinig gewicht.
Hoor graag ff wat jullie er van vinden!
Gr
stef
PS ik train thuis