- Lid geworden
- 16 okt 2010
- Berichten
- 4.251
- Waardering
- 124
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 88kg
- Vetpercentage
- 10%
Hallo DBB,
Ben al een tijdje actief en nog steeds met plezier. Daarom vind ik dat het eens tijd word voor een logje bij te houden.
Even wat over mezelf:
Ben 19 jaar, 179,5cm en 77kg met 12% vet. Niet zo best dus.
Ik ben 2 jaar geleden begonnen met fitness ivm met een blessure en heb toen een half jaar aangekloot met apparaten. In de vakantie gestopt en niet meer getraind tot april. Ik heb toen vanaf april 11 tot december 3 operatie's aan knieen gehad. Had O benen en die zijn nu recht gezet om het maar zo te zeggen.
In die tijd ben ik wel langzaam begonnen met losse gewichten en ben in 2 jaar tijd van 57 kilo naar ongeveer 75kilo gegaan. alleen had af en toe nog een week dat ik niet kon trainen ivm met mijn opleiding(defensie) en daardoor iedere maand 1 week weg was. Dus kracht bleeft na een tijdje ook gewoon steken. En voeding ging daar ook niet zo mee gepaard dus dat was eigelijk gewoon k*t.
Ik had graag bij defensie willen werken alleen ivm met te slechte oren ben ik dus afgewezen en is daar dus geen toekomst meer in te krijgen voor mij.
Dus heb ik besloten om het kracht training nu echt fatsoenelijk op te pakken omdat ik er ook echt veel motivatie heb om te trainen en gewoon veel plezier mee heb.
Ook ben ik bezig met het cios, om daar hopelijk te worden aangenomen en daarna een toekomst in de fitness/fysio of iets degelijks. Ben wel door mijn rug gegaan met die salto's dus het fanatieke was er wel ff van af voor 1.5 week marja.
Doel: Ik heb nu kledingmaat M, maar dat begint al langzaam naar een L te gaan, het gedeelte arm/schouder gaat te strak zitten. Ik heb een shirt van XXL nutrution ooit gekregen en mijn doel is om het niet meer aan te kunnen voor 2013. (ik schat 80 kilo te kunnen halen)met vp van ongeveer 12%, ga er liever niet overheen omdat ik nog al eens cheat. tusse de 10/12 vind k het goed(**** sixpack ben ik te lui voor om daar voor te gaan heb gewoon massa nodig).
Schema: Nu wil ik de komende 6/8 weken een 5 dagen schema gaan volgen wat er als volgt uit ziet:
Maandag: Borst
Warming up 10 min traplopen
Inc DB Press 4x8
BP 4x8
Inc DB Fly 4x8
Dec DB Fly 4x8
Inc Cable press 3x15(Pomp)
Dinsdag: Bicep/Tricep/Onderarmen/Buik
Warming up 10 min roeien
Triceps Extension 4x8
DB Preacher Curl 4x8
Cable Overhead Rope Pull 3x8
EZ Bicep Curl 3x8
One Arm Triceps Extension 3x15(Pomp)
Hammer Curl 3x15(Pomp)
Superset Wrist/Reverse Wrist Curl 3x15
Hanging Leg Raise 3xmax
2 Buik apparaten 3x15
Woensdag: Legs
Warming up 10 min fietsen
Squat 4x8
SLDL 4x8
Leg Press 3x8
Leg Curl 4x8
Ham Curl 4x8
Calv Press 4x8
5min max fietsen
Donderdag: Schouders/Traps
10 min traplopen
DB Press 4x8
Seated DB Side Raise 4x8
Standing DB Reardelt Raise 4x8
DB Upright Row 3x8
BB Shrugs 4x8
Vrijdag: Rug
Warming up 10 min roeien
Pull Ups 4xmax
Wide Grip Lat Pulldown 4x8
Lat Pushdown 3x8
BOR 4x8
Cable Rows 4x8
Deadlift 4x8
5 min max roeien
Zo ziet mijn schema er uit als het bevalt, sommige oefeningen zoals cable row zijn moeilijk uit te voeren omdat die er niet zijn maar met wat improvizeren moet het wel lukken.
Ook is het vrij veel maar vind dat persoonlijk wel fijn en ga er zover ik weet harder op dan iets minder. De Pomp oefeningen doe ik met erg lage gewichten, ooit gelezen dat het goed is voor herstel om een pomp setje op het eind te doen en lijkt me wel prettig aangezien ik geen zin heb om een cardio cooldown te doen.
Voeding: Tijden kloppen niet helemaal maar zo ziet het er nu uit.
0900:
-200g havermout
-300ml melk mager
-30gram whey
-3x ei
-2x omega 3/1x multivit
-3gram crea
1200:
-120gram kip
-100gram volkoren rijst(ongekookt 100g)
-75 gram groenten(erwit-wortel/bonen)
-400ml melk mager
avondeten: wat pot schaft heb weinig inbreng)
Pre wo:
-300ml melk mager
-30gram whey
2000: workout tot 2100
Post wo:
-100gram havermout
-300ml chocomel
-130 gram tonijn op waterbasis
-3gram crea
2300:
- 500 gram kwark mager
Dit komt totaal neer exc 2650kcal. Ik schat dat ik met avondeten toch minimaal 500kcal eet. Als ik voor mezelf kook eet ik meestal 100gram groenten/500gram aardappelen/vlees.
Het aantal maaltijden vind ik persoonlijk handig omdat ik schijt ziek word van de hele tijd iets klaarmaken en ik daardoor merk dat ik minder honger heb. zo kan ik veel meer eten, het 1200-> avondeten is een lange tijd. daar ben ik nog even iets op aan het zoeken.
Supps:
2x whey (60gram totaal)
2x crea mono(6 gram totaal)
2x omega 3
1x multivit
(ik heb TMS en Magnificent nog thuis dat gooi ik er wel een keer door heen. Geloof er niet meer in dat supps me vooruit brengen)
Feedback is altijd welkom en vragen kunnen ook als iemand geinterreseerd is!
Ben al een tijdje actief en nog steeds met plezier. Daarom vind ik dat het eens tijd word voor een logje bij te houden.
Even wat over mezelf:
Ben 19 jaar, 179,5cm en 77kg met 12% vet. Niet zo best dus.
Ik ben 2 jaar geleden begonnen met fitness ivm met een blessure en heb toen een half jaar aangekloot met apparaten. In de vakantie gestopt en niet meer getraind tot april. Ik heb toen vanaf april 11 tot december 3 operatie's aan knieen gehad. Had O benen en die zijn nu recht gezet om het maar zo te zeggen.
In die tijd ben ik wel langzaam begonnen met losse gewichten en ben in 2 jaar tijd van 57 kilo naar ongeveer 75kilo gegaan. alleen had af en toe nog een week dat ik niet kon trainen ivm met mijn opleiding(defensie) en daardoor iedere maand 1 week weg was. Dus kracht bleeft na een tijdje ook gewoon steken. En voeding ging daar ook niet zo mee gepaard dus dat was eigelijk gewoon k*t.
Ik had graag bij defensie willen werken alleen ivm met te slechte oren ben ik dus afgewezen en is daar dus geen toekomst meer in te krijgen voor mij.
Dus heb ik besloten om het kracht training nu echt fatsoenelijk op te pakken omdat ik er ook echt veel motivatie heb om te trainen en gewoon veel plezier mee heb.
Ook ben ik bezig met het cios, om daar hopelijk te worden aangenomen en daarna een toekomst in de fitness/fysio of iets degelijks. Ben wel door mijn rug gegaan met die salto's dus het fanatieke was er wel ff van af voor 1.5 week marja.
Doel: Ik heb nu kledingmaat M, maar dat begint al langzaam naar een L te gaan, het gedeelte arm/schouder gaat te strak zitten. Ik heb een shirt van XXL nutrution ooit gekregen en mijn doel is om het niet meer aan te kunnen voor 2013. (ik schat 80 kilo te kunnen halen)met vp van ongeveer 12%, ga er liever niet overheen omdat ik nog al eens cheat. tusse de 10/12 vind k het goed(**** sixpack ben ik te lui voor om daar voor te gaan heb gewoon massa nodig).
Schema: Nu wil ik de komende 6/8 weken een 5 dagen schema gaan volgen wat er als volgt uit ziet:
Maandag: Borst
Warming up 10 min traplopen
Inc DB Press 4x8
BP 4x8
Inc DB Fly 4x8
Dec DB Fly 4x8
Inc Cable press 3x15(Pomp)
Dinsdag: Bicep/Tricep/Onderarmen/Buik
Warming up 10 min roeien
Triceps Extension 4x8
DB Preacher Curl 4x8
Cable Overhead Rope Pull 3x8
EZ Bicep Curl 3x8
One Arm Triceps Extension 3x15(Pomp)
Hammer Curl 3x15(Pomp)
Superset Wrist/Reverse Wrist Curl 3x15
Hanging Leg Raise 3xmax
2 Buik apparaten 3x15
Woensdag: Legs
Warming up 10 min fietsen
Squat 4x8
SLDL 4x8
Leg Press 3x8
Leg Curl 4x8
Ham Curl 4x8
Calv Press 4x8
5min max fietsen
Donderdag: Schouders/Traps
10 min traplopen
DB Press 4x8
Seated DB Side Raise 4x8
Standing DB Reardelt Raise 4x8
DB Upright Row 3x8
BB Shrugs 4x8
Vrijdag: Rug
Warming up 10 min roeien
Pull Ups 4xmax
Wide Grip Lat Pulldown 4x8
Lat Pushdown 3x8
BOR 4x8
Cable Rows 4x8
Deadlift 4x8
5 min max roeien
Zo ziet mijn schema er uit als het bevalt, sommige oefeningen zoals cable row zijn moeilijk uit te voeren omdat die er niet zijn maar met wat improvizeren moet het wel lukken.
Ook is het vrij veel maar vind dat persoonlijk wel fijn en ga er zover ik weet harder op dan iets minder. De Pomp oefeningen doe ik met erg lage gewichten, ooit gelezen dat het goed is voor herstel om een pomp setje op het eind te doen en lijkt me wel prettig aangezien ik geen zin heb om een cardio cooldown te doen.
Voeding: Tijden kloppen niet helemaal maar zo ziet het er nu uit.
0900:
-200g havermout
-300ml melk mager
-30gram whey
-3x ei
-2x omega 3/1x multivit
-3gram crea
1200:
-120gram kip
-100gram volkoren rijst(ongekookt 100g)
-75 gram groenten(erwit-wortel/bonen)
-400ml melk mager
avondeten: wat pot schaft heb weinig inbreng)
Pre wo:
-300ml melk mager
-30gram whey
2000: workout tot 2100
Post wo:
-100gram havermout
-300ml chocomel
-130 gram tonijn op waterbasis
-3gram crea
2300:
- 500 gram kwark mager
Dit komt totaal neer exc 2650kcal. Ik schat dat ik met avondeten toch minimaal 500kcal eet. Als ik voor mezelf kook eet ik meestal 100gram groenten/500gram aardappelen/vlees.
Het aantal maaltijden vind ik persoonlijk handig omdat ik schijt ziek word van de hele tijd iets klaarmaken en ik daardoor merk dat ik minder honger heb. zo kan ik veel meer eten, het 1200-> avondeten is een lange tijd. daar ben ik nog even iets op aan het zoeken.
Supps:
2x whey (60gram totaal)
2x crea mono(6 gram totaal)
2x omega 3
1x multivit
(ik heb TMS en Magnificent nog thuis dat gooi ik er wel een keer door heen. Geloof er niet meer in dat supps me vooruit brengen)
Feedback is altijd welkom en vragen kunnen ook als iemand geinterreseerd is!