Mijn train- en voedingsplan

Discussie in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door KillTheNoise, 11 okt 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. KillTheNoise

    KillTheNoise Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    78
    Leuk Bevonden:
    13
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    93kg
    Doel : Clean bulk tot ik tevreden ben (kan geen exact doel geven)
    Stats :
    M 19 jaar
    190 cm lang
    88 kg
    VP : %? Ik gok rond de 15-18%

    Current shape van september :
    https://imgur.com/a/MqA7qVm

    Training :
    PHAT 5 dagen met kleine aanpassingen

    Maandag : Power Upper
    Row 3x5
    Lat Pulldown 4x6
    Flat DB Press 3x5
    Machine Press 3x6
    Seated DB Press 3x6
    Front Raises 3x6 (moet hier nog wat op verzinnen, krijg steeds last van mijn schouder)
    Hammer Curl 3x6
    Cable Pressdown 3x10 met stang of met cable

    Dinsdag : Power Lower
    Squat 3x5
    Deadlift 1x5
    Leg Press 2x8
    Leg Extension 3x8
    Romanian Deadift / Stiff Legged 3x8
    Leg Curl 3x8
    Seated Calf Raises / Standing 4x12

    Woensdag : Rug en Schouder Hypertrophy
    Row 4x8
    Lat Pulldown 3x10
    Seated Cable Row 3x10
    DB Shrug 2x15
    Rear Delt machine 2x12
    Face Pulls 3x10
    Seated DB Press 3x10
    Side Raises 3x10

    Donderdag : Lower Hypertrophy
    Squat 4x8
    Leg Press 3x12
    Leg Extension 3x12
    Romanian Deadlift / Stiff Legged 3x10
    Leg Curl 3x12
    Seated / Standing Calf 4x12

    Vrijdag : Borst en Armen Hypertrophy
    Flat DB Press 4x8
    Incline DB Press 3x8
    Fly 3x10
    Machine Press 3x10
    Cable Fly 3x10
    Bar Curl 3x10
    Bicep Curl 3x8
    Seated Tricep Extension 3x8
    Cable Pressdown 3x12

    Voeding :
    Ik sport 5x per week, maar de rest van de uren zit ik op school en beweeg ik dus nauwelijks, bij mijn onderhoud berekenen ben ik dus uitgegaan van activiteitsniveau : sport 1-3 keer per week, als dit anders moet hoor ik het graag!

    Onderhoud ~ 2800/2900 en dus wil ik gaan clean bulken op 3300 kcal.
    Macros : 412g carbs / 206g eiwitten / 92g vet in de 50/25/25 verhouding.

    Omdat ik nog thuis woon kan ik helaas niet elke avond zelf bepalen wat ik eet, wel volg ik een standaard ontbijt en avondritueel. Dit is als volgt

    Ontbijt 552 kcal / 46,5g carbs / 35,6g eiwitten / 21g vetten
    Quaker Oats grote portie
    2 gekookte eieren
    500ml halfvolle melk

    Middag
    In de middag heb ik ruime keuze, ik kan van thuis boterhammen met pindakaas meenemen of ik haal in de kantine op school tonijn of een broodje. Alles wat ik eet houd ik nauwkeurig bij in MyFitnessPal. Ik schat de middag op zo'n 500 kcal.

    Tussendoortjes 465 kcal / 16,5g carbs / 14,2g eiwitten / 37,5g vet
    75g ongezouten cashew noten

    Avond
    Ik eet thuis 4 van de 5 doordeweekse dagen pasta en andere deegwaren, deze maaltijden zitten dus rond de 1000 kcal met flink wat koolhydraten en eiwitten

    Ik probeer mijn trainingen zo veel mogelijk in de ochtend en de middag te doen, helaas ben ik vaak genoodzaakt om in de avond te trainen.

    Na de training 351 kcal / 43,6g carbs / 31g eiwitten / 6g vetten
    1 schep whey perfection vanille met 250ml halfvolle melk
    1 banaan

    22:00 275 kcal / 24g carbs / 44g eiwitten / 0,5g vetten

    Magere naturel kwark van Konings, ik kan deze inruilen voor een volle kwark voor meer kcal en carbs.

    Met deze voeding zit ik altijd rond de 3100/3300 kcal, ik maak mij alleen een beetje zorgen om de hoge vetten, deze zitten rond de 110/120g. Verder haal ik elke dag mijn eiwitdoel gemakkelijk, zo niet dan neem ik een extra schep whey

    Ik hoor graag wat jullie hiervan vinden!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie