XXL Nutrition

Mijn Trainings Log

Users who are viewing this thread

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
Dit schema heeft wederom spike in elkaar gedraait voor mij :D


WEEK A

Monday :

SQUAT
+
Dl assistance =
- Dl lockouts (reps/set scheme below)
- High pulls 1r x 6s
- Back raises 5r x 5s
- Seated GM 8r x 4s


Wednesday :

BENCH
+
Be assistance =
- Bp one and a half 5r x 5s
- Partials 3r x 6s
- Plate raises 5r x 6s
- DB bp 20r x 6s


Friday :

DEADLIFT
+
Sq assistance =
- Body curls work up to 5r x 5s
- Squatting pullthroughs 4r x 6s
- Front sq 3r x 6s
- Abs 20r x 3s


WEEK B

Monday :

SQUAT
+
Dl assistance =
- Dl lockouts (reps/set scheme below)
- Sntach Deadlift 2r x 6s
- Back raises 5r x 5s
- Abs 8r x 4s


Wednesday :

BENCH
+
Be assistance =
- DB bp 5r x 5s
- JM press 3r x 6s
- DB Military 5r x 6s
- Triceps pulldown 12r x 6s


Friday :

DEADLIFT
+
Sq assistance =
- Goodmornings in Power Rack 5r x 5s
- Seated Calf raises 4r x 6s
- Front sq 3r x 6s
- Abs 6r x 3s

It wil me a 3 days a week routine M/W/F

This is for 5 weeks. reps sets will be kept low, while going steadily heavier in the 80-85% range, so you will be doing singles, doubles and triples. KIS : keep it simple.


Dl lockouts :
okay, so i have a cycle for his deadlift lockout which will take 5 weeks to complete. after that i will have him do partial deadlifting with a greater ROM. weights and rep/set as follows:

Week 1 : 440lbsx2x6
Week 2 : 420lbsx3x4
Week 3 : 460lbsx2x4
Week 4 : 450lbsx2x6
Week 5 : 440lbsx3x6

Bp one and a half :
so you know this exercise where you do one full rep and before starting the next full rep, you do the first half of the bp. so you have 1, 1/2 = 1 complete rep. this emphasis chest and imo starting strength, since i will be asking him to be extra explosive on this first half. I'll put him on the 5x5 scheme, and i hope he will be able to use a higher weight by the end of week 5

Body curls :
so that's -to me- his weakest part. since the hamstrings do a LOT of the work, you need to get them strong. since he can only handle 2x2 for the moment, i'll put a 5x5 as goal. so he will try to work up to that. that's why i put it in the first place in the assistance list. prioritizing.

Front squat :
since he isn't a typical WSB squatter, but rather an athletic squatter, with a closer stance and more quad involvement. i thought it would be important to him to have some directer quad work. his routine puts already a lot of emphasis on the glutes and hams, so i though it wouldn't be wrong to bring some quad work in it.

Abs :
one week he'll do strength work, and the other week he'll go for blood flow.
i don't incorporate more ab work because he almost never uses a belt do during the heavy deadlifting and squatting i think he has enough ab work with what i line out here. the ab work may vary from week to week. i'm more for heavy static situps and oblique work.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
hehe :D

begin in't begin toch opnieuw met lagere gewichten in de squat hé. dus niet onmiddellijk naar de 160 gaan of zo, maar eerst 130kg, en geleidelijk aan werken en spelen met de gewichtjes :D

ik hoop dat het schema je zal bevallen!
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
vandaag dus gedaan:
SQUAT rustig naar een single 150 KG gewerkt.. ging lekker

- Dl lockouts, ok dit was een beetje improvizeren omdat wij niet zon lekkere powerrack hebben met van die buizen die je kan verstellen in hoogte... dus heb ik een bankje gepakt (waar je normaal DB press mee doet) en de stang daar maar op gelegt :D 200 kg voor 2r x 6s dat werd 2r x 5s

- High pulls 1r x 6s naar de 120 kg toe gewerkt
- Back raises 5r x 5s naar de 100 kilo gewerkt
- Seated GM 8r x 4s 70kg want ik kon echt niet meer

Het ging best lekker Overall :D
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
ja dat had je dan wel eerder mogen zeggen, maar die 150 was niet zwaar dus :D ach volgende week pak ik wel 130 of 140 ok?
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
ouch, je ging er hard tegenaan zie ik zo :D

morgen ga je nogal afzien denk ik :D
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
idd ik ben helemaal KAPOT :D zooow mijn hele onderrug, hams en glutes zijn verpaupert
Kwas nog wel vroeg naar bed gegaan.. hahaha.
Komt wel weer goed. :thumbup:

tuulk schema moet je goed beginnen he :)
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
tsss, ja nogal wat spierpijn hé :D

om de pijn te minderen en spierpijn weg te doen gaan, doe heel lights stiff leg deadlifts met een bezemsteel of zo... probeer om de 2 uur zo'n 40 reps...

en doe dit morgen ook wat.

gewoon heel heel licht. bezemsteel, maar iet. je kan de stiff leg deadlifts ook afwisselen met goodmornings natuurlijk.
 

munk

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 apr 2003
Berichten
2.220
Karma
2
die BP one and a half......door geloof ik niet in hoor.
Wat was weer ROM voluit geschreven?Heb het geweten maar tis ontsnapt.
Voor de rest, verder dan zoals nu en ge komt er wel:D
Greets
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
die BP and a Halve is altijd leuk om te proberen :D
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
de bedoeling is de pecs en de lats deftig leren gebruiken.

ik denk dat het de moeite waard is om het te proberen hé...
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
BENCH naar triple 100 kgs gewerkt

Bp one and a half 5r x 5s 90 kilo brrrr de laatste 2 sets lukte me maar 4..

Partials 3r x 6s 10,120,140,140,140 ook net zo zwaar..
ik voel redelijk wat druk op me schouders.

Plate raises 5r x 6s 20 kg ging goed

DB bp 20r x 6s 15 kilotjes gepakt.. maar dat was zwaar :gosh:
opzich gingt wel weer lekker :D
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
Is het niet de bedoeling dat ik die Partials small grip pak???
 
OP
Insane animal

Insane animal

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
18 mei 2003
Berichten
897
Karma
0
voort eerst sinds een lange tijd.. smorgens getraind.. ik was een half uur wakker.. halve liter melk naar binnen gegooit en hup naar de sportschool :D

DEADLIFT naar 150 kg gewerkt.. voelde zwaar aan..

Body curls work up to 5r x 5s werd 1s x 5r, 1s x 4r , 1s x 3r
Squatting pullthroughs 4r x 6s naar de 100 kgs gewerkt
Front sq 3r x 6s 60,70,80,90,90 die laatste set niet gedaan.
Abs 20r x 3s woodchops.. ging goed.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
ow btw, ik weet niet of je het weet, blijkbaar niet.had het moeten zeggen,

maar als ik zeg 4x6 is het de bedoeling van 6 reeksen met hetzelfde gewicht te doen, de rest is opwarming :D

dus bvb frontsquat, ipv bij 60 te beginnen tellen, warm op, en ga dan bvb 80kg nemen en doet daar je reeksen mee :D
 

munk

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 apr 2003
Berichten
2.220
Karma
2
smorgens mag ik het ook vergeten om zwaar te trainen. daarom doe ik het nooit meer
 

Naar boven