-
Volg het forum via Google Nieuws
Mijn trainingslog.
- Topic starter Sander.de.
- Startdatum
- Reacties 206
- Weergaven 12K
- Volgers 18
Bezoekers in dit topic
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #162
Enorme spiermassa ook verloren.
Probeer het allemaal weer terug te krijgen.
Morge weer lekker trainen
Mentat
Massive Warrior
- Lid geworden
- 19 jan 2015
- Berichten
- 22.649
- Waardering
- 21.894
- Lengte
- 1m83
Dat dit met verloren spiermassa is en dat je ook een goede loper was, zeker met jouw gewicht en krachtstats!
En schattige sokjes, dat ook.
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #164
Haha thanks, vindt ze zelf ook leuk
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #165
Vandaag weer ff naar de basic fit gegaan, blijkbaar zijn ze nu 24/7 geopend in mijn plaats.
Squat: 4x12 95k
Legpress: 3x3 200kg met 2 seconde pauzes
Legpress 4x12 100kg
Romanian deadlifts 60k x12
leg extensions 3x15 18kg (3 second)
Hamstring lying curls (geen idee hoe dat heet) (3 second)
Na deze korte workout was ik al helemaal kapot.
Voel me benen ook niet meer.
Langzaam weer opbouwen
Squat: 4x12 95k
Legpress: 3x3 200kg met 2 seconde pauzes
Legpress 4x12 100kg
Romanian deadlifts 60k x12
leg extensions 3x15 18kg (3 second)
Hamstring lying curls (geen idee hoe dat heet) (3 second)
Na deze korte workout was ik al helemaal kapot.
Voel me benen ook niet meer.
Langzaam weer opbouwen
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #167
Haha welkom Vardy, niet zo veel te zien aankomende weken. Ik ga het rustig opbouwen.
Bench 3x5: 85kg
OHP: 3x8: 55kg
Arnold press: 3x12 14kg (superset
Lateral raises: 3x8 6kg
Chest fly's: 14kg
Upright row 1x15 10kg
Cable lateral raise 1x10 5kg
Enorm sore van leg day, ook al ging ik rustig aan. Ik kom amper de trap op.
Bench 3x5: 85kg
OHP: 3x8: 55kg
Arnold press: 3x12 14kg (superset
Lateral raises: 3x8 6kg
Chest fly's: 14kg
Upright row 1x15 10kg
Cable lateral raise 1x10 5kg
Enorm sore van leg day, ook al ging ik rustig aan. Ik kom amper de trap op.
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #168
Russwole powerbuilding program (geen idee of dit goed is om spier op te bouwen, maar heb geen andere alternatief op het moment)
Zondag back day
Mijn benen waren iets te sore om deadlifts te doen, dus ik heb de deadlifts maar overgeslagen.
Je zal ook wel denken, jeetje wat doet hij weinig gewicht.
Ik probeer het nu langzaam optebouwen en echt goed de spier te voelen met een goede contrection.
Ik ga het verhogen met de aankomende weken.
Compound
Deadlift 3x6 77% (niet gedaan)
Volume
Barbell row 4x8: 45kg
Cable rows met V bar 3x12: 39kg
Hammer strength rows 1 arm: 10kg
Wide grip pulldowns 3x12: 39kg
Alt bicep curls: 3x8: 6kg
Rope Hammer curls: 2x failure
Maandag rustdag
Dinsdag legday
Mijn benen waren nog een klein beetje sore, maar het sporten ging prima.
Compound
Squat 3x4: 90kg 72%
Volume
Bar lunges 4x12: 25kg
Romanian deadlift 4x8: 42kg
Leg extension holds (5seconds) 4x6: 14,18,24 en 32kg
Leg press 3x12: 100kg
Hip thrusts 4x15: 15kg
Hyper extensions 3x15: Bodyweight
Zondag back day
Mijn benen waren iets te sore om deadlifts te doen, dus ik heb de deadlifts maar overgeslagen.
Je zal ook wel denken, jeetje wat doet hij weinig gewicht.
Ik probeer het nu langzaam optebouwen en echt goed de spier te voelen met een goede contrection.
Ik ga het verhogen met de aankomende weken.
Compound
Deadlift 3x6 77% (niet gedaan)
Volume
Barbell row 4x8: 45kg
Cable rows met V bar 3x12: 39kg
Hammer strength rows 1 arm: 10kg
Wide grip pulldowns 3x12: 39kg
Alt bicep curls: 3x8: 6kg
Rope Hammer curls: 2x failure
Maandag rustdag
Dinsdag legday
Mijn benen waren nog een klein beetje sore, maar het sporten ging prima.
Compound
Squat 3x4: 90kg 72%
Volume
Bar lunges 4x12: 25kg
Romanian deadlift 4x8: 42kg
Leg extension holds (5seconds) 4x6: 14,18,24 en 32kg
Leg press 3x12: 100kg
Hip thrusts 4x15: 15kg
Hyper extensions 3x15: Bodyweight
Bijlagen
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #169
Toch weer een tijdje geleden...
Ik ben begonnen met een squat every day program om mijn benen weer op niveau te krijgen.
Ik probeer hier dan ook elke dag een video neer te zetten. Als dat niet lukt kan je me ook volgen op snapchat/instagram "Sanderishet" daar post ik elke dag videos van het sporten en hardlopen.
Die avondklok en Corona hebben heel mijn levensstijl in het roet gegooit.
Als je je social media niet mag advertisen mag je de post verwijderen. (Kon het nergens vinden )
Ik ben begonnen met een squat every day program om mijn benen weer op niveau te krijgen.
Ik probeer hier dan ook elke dag een video neer te zetten. Als dat niet lukt kan je me ook volgen op snapchat/instagram "Sanderishet" daar post ik elke dag videos van het sporten en hardlopen.
Die avondklok en Corona hebben heel mijn levensstijl in het roet gegooit.
Als je je social media niet mag advertisen mag je de post verwijderen. (Kon het nergens vinden
)
Mentat
Massive Warrior
- Lid geworden
- 19 jan 2015
- Berichten
- 22.649
- Waardering
- 21.894
- Lengte
- 1m83
Zat mensen die hun SM posts hier invoegen en een link naar Socials in Handtekening hebben, is zelfs een optie voor.Toch weer een tijdje geleden...
Ik ben begonnen met een squat every day program om mijn benen weer op niveau te krijgen.
Ik probeer hier dan ook elke dag een video neer te zetten. Als dat niet lukt kan je me ook volgen op snapchat/instagram "Sanderishet" daar post ik elke dag videos van het sporten en hardlopen.
Die avondklok en Corona hebben heel mijn levensstijl in het roet gegooit.
Als je je social media niet mag advertisen mag je de post verwijderen. (Kon het nergens vinden
EDIT: optie bij account details, geen idee wat dat precies doet.
- Lid geworden
- 9 mei 2006
- Berichten
- 85.329
- Waardering
- 65.461
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
Als het geen handelsprofiel is, is er geen probleemAls je je social media niet mag advertisen mag je de post verwijderen. (Kon het nergens vinden
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #172
Nou bijna een jaar geleden… door lockdown en veel privé omstandigheden heb ik een jaar niet veel kunnen sporten.
Zal proberen om wat vaker hier wat neer te zetten.
Begin eerste week rustig opgebouwd.
Max getest van mijn lifts
70kg squat voor lockdown en blessure 192.5kg
90kg bench voor lockdown en blessure 142,5kg
140kg deadlift voor lockdown en blessure 235kg
30kg OHP voor lockdown en blessure was het 87,5kg
Alles was net aan, enorm veel spierpijn overal na de max tests. Overal wel goed ge warmed up.
Week daarna weer rustig opgebouwd, alles is omlaag gegaan incline dumbbell press was met 36kg nu amper 12kg. En zo voor eigenlijk al mijn lifts.
Nog een week daarna mijn voeding opgegooid en met progressive overload gewerkt voor al mijn oefeningen en compounds.
Na 3 weken weer geprobeerd om meer te liften. Squatten max is nu rond 110 kg. Deadlift 155kg en bench 115kg. OHP rond de 40. Incline dumbbell press nu met 16kg dumbells.
Na nog is 2 weken waar ik nu ben, weer calorieën omhoog gegooid en khoolydraten. Max ligt nu rond de: squat: 165kg deadlift 175kg en bench 130kg en OHP 55kg. Incline dumbbell press met 26kg dumbells
Muscle memory werkt gelukkig heel snel.
Iets waarvan ik veel heb geleerd is dat mijn volume veeeeeeel te hoog was hiervoor. Mijn spieren konden niet herstellen doordat ik teveel deed en te weinig at. Nu ligt overal elke spier groep rond de 18 / 23 sets en merk dat ik nu veel meer uitgerust ben en meer progressie maak. Is ook natuurlijk omdat ik net weer begin, maar ik was altijd zo moe en o uitgerust van elke training, nu merk ik dat elke training er hard tegen aan wil gaan.
Ook let ik meer op en concentric en excentric van oefeningen. Langzamer naar beneden en explosief naar boven en andersom.
Ik train nu 5 dagen in de week met 2 rustdagen. Train benen 2x in de week rug 2x in de week en upper body 2x in de week. Rug en upper body zit allebei in 1 dag op de zaterdag.
Zal proberen om wat vaker hier wat neer te zetten.
Begin eerste week rustig opgebouwd.
Max getest van mijn lifts
70kg squat voor lockdown en blessure 192.5kg
90kg bench voor lockdown en blessure 142,5kg
140kg deadlift voor lockdown en blessure 235kg
30kg OHP voor lockdown en blessure was het 87,5kg
Alles was net aan, enorm veel spierpijn overal na de max tests. Overal wel goed ge warmed up.
Week daarna weer rustig opgebouwd, alles is omlaag gegaan incline dumbbell press was met 36kg nu amper 12kg. En zo voor eigenlijk al mijn lifts.
Nog een week daarna mijn voeding opgegooid en met progressive overload gewerkt voor al mijn oefeningen en compounds.
Na 3 weken weer geprobeerd om meer te liften. Squatten max is nu rond 110 kg. Deadlift 155kg en bench 115kg. OHP rond de 40. Incline dumbbell press nu met 16kg dumbells.
Na nog is 2 weken waar ik nu ben, weer calorieën omhoog gegooid en khoolydraten. Max ligt nu rond de: squat: 165kg deadlift 175kg en bench 130kg en OHP 55kg. Incline dumbbell press met 26kg dumbells
Muscle memory werkt gelukkig heel snel.
Iets waarvan ik veel heb geleerd is dat mijn volume veeeeeeel te hoog was hiervoor. Mijn spieren konden niet herstellen doordat ik teveel deed en te weinig at. Nu ligt overal elke spier groep rond de 18 / 23 sets en merk dat ik nu veel meer uitgerust ben en meer progressie maak. Is ook natuurlijk omdat ik net weer begin, maar ik was altijd zo moe en o uitgerust van elke training, nu merk ik dat elke training er hard tegen aan wil gaan.
Ook let ik meer op en concentric en excentric van oefeningen. Langzamer naar beneden en explosief naar boven en andersom.
Ik train nu 5 dagen in de week met 2 rustdagen. Train benen 2x in de week rug 2x in de week en upper body 2x in de week. Rug en upper body zit allebei in 1 dag op de zaterdag.
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #173
04:00 opstaan
04:30 shake 1000kcal
05:00 sport
06:00 eten
08:00 werk
10:00 eten
13:00 eten
17:00 eten
17:30 klaar met werk
20:00 eten
20:30 slapen
In totaal 4500 kcal
Vandaag leg day.
3x4 tempo paused squats (4seconde) RPE 7 120kg
Voelde voor mijn gevoel echt veel te licht maar had geen zin om van mijn programma af te wijken.
3x10 split squats 5kg dumbells (achteraf vondt ik dat ik dit beter kon doen, beetje spijt)
3x12 leg extensions 45 kg 2sec pause boven
3x12 LLC 27 kg slow concentric
4x15 calve raises 52kg
Mijn benen zijn in verhouding met mijn boven lichaam te dominant, altijd zo geweest. Van toen ik 6 weken begon met sporten is nu weer 4cm bij gekomen. (Behalve kuiten)
04:30 shake 1000kcal
05:00 sport
06:00 eten
08:00 werk
10:00 eten
13:00 eten
17:00 eten
17:30 klaar met werk
20:00 eten
20:30 slapen
In totaal 4500 kcal
Vandaag leg day.
3x4 tempo paused squats (4seconde) RPE 7 120kg
Voelde voor mijn gevoel echt veel te licht maar had geen zin om van mijn programma af te wijken.
3x10 split squats 5kg dumbells (achteraf vondt ik dat ik dit beter kon doen, beetje spijt)
3x12 leg extensions 45 kg 2sec pause boven
3x12 LLC 27 kg slow concentric
4x15 calve raises 52kg
Mijn benen zijn in verhouding met mijn boven lichaam te dominant, altijd zo geweest. Van toen ik 6 weken begon met sporten is nu weer 4cm bij gekomen. (Behalve kuiten)
Laatst bewerkt:
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #174
Vandaag upper body
Bench 3x4 102,5kg
OHP 3x6 50kg
Chest fly’s 3x12 20kg
Pendlay row 3x10 75kg
Rear delt fly’s 3x12 9kg
Incline bicep curls 3x8 10 kg
Hammer curl cable 3x12 11kg
Spier bouwt zich langzaam weer op. Heb geduld nodig want wil zo graag weer naar de 3 platen op bench.
2 maanden terug:
Nu:
Weet niet of het een verschil is maar definite is in ieder geval wel beter. Ben nog wel een beetje vettig door al dat lang niet te sporten. Ben nu 6 weken weer bezig waarvan 4 serieus.
Bench 3x4 102,5kg
OHP 3x6 50kg
Chest fly’s 3x12 20kg
Pendlay row 3x10 75kg
Rear delt fly’s 3x12 9kg
Incline bicep curls 3x8 10 kg
Hammer curl cable 3x12 11kg
Spier bouwt zich langzaam weer op. Heb geduld nodig want wil zo graag weer naar de 3 platen op bench.
2 maanden terug:
Nu:
Weet niet of het een verschil is maar definite is in ieder geval wel beter. Ben nog wel een beetje vettig door al dat lang niet te sporten. Ben nu 6 weken weer bezig waarvan 4 serieus.
- Lid geworden
- 15 sep 2011
- Berichten
- 3.435
- Waardering
- 4.461
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 14%
Gewoon lekker opbouwen. Ben ook weer bezig en ik merk ook door de extra kcals hoe goed mijn lijf reageert damm.
Succes man. Die 3 plate bench hoop ik dit jaar te halen.
Succes man. Die 3 plate bench hoop ik dit jaar te halen.
- Lid geworden
- 28 mei 2014
- Berichten
- 40.489
- Waardering
- 64.710
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
1500m in 5 min moet je toch lopen? Of dat was een andere opleiding arrestatie nogwat
Leuk youtube kanaal. Weet niet of je interesse er nog is maar leuke verhalen + informatie 👌
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #177
Dat is een andere eis
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #178
Vandaag 03:30 12km hardgelopen 55 minuten.
04:30 pre workout meal en pre workout.
05:15 sportschool
Calve raises 3x10 55kg
Squat 1x1 160kg
Squat 1x1 170kg
Squat 4x5 140kg
Lunges 3x10 per been 32,5kg
Romanian DL dumbbell 4x12 22kg
06:30 shake en kleine maaltijd 😜
Ben niet helemaal tevreden met mijn 170kg squat, raakte net geen parallel, maar alsnog vindt ik het wel knap dat ik dat weer kan na 7weken.
04:30 pre workout meal en pre workout.
05:15 sportschool
Calve raises 3x10 55kg
Squat 1x1 160kg
Squat 1x1 170kg
Squat 4x5 140kg
Lunges 3x10 per been 32,5kg
Romanian DL dumbbell 4x12 22kg
06:30 shake en kleine maaltijd 😜
Ben niet helemaal tevreden met mijn 170kg squat, raakte net geen parallel, maar alsnog vindt ik het wel knap dat ik dat weer kan na 7weken.
Sparks79
Huge Freak
- Lid geworden
- 19 mei 2019
- Berichten
- 8.354
- Waardering
- 10.657
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik heb het boek van die Sander Aerts gelezen. Grappig kanaal ook.
Pittig wat ze doen. Optimaal presteren in slechte omstandigheden. Precies anders dan athleten - top presteren in ideale omstandigheden.
OP
Sander.de.
Cool Novice
- Lid geworden
- 17 jan 2020
- Berichten
- 183
- Waardering
- 593
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 19%
- Topic Starter
- #180
Maandelijkse opmeting dag.
Vorige maand:
Armen
Links 37
Rechts 37
Borstomvang 118
Bovenbeen
Links 64
Rechts 64
Kuiten
Links 38
Rechts 38
Billen: 104
Deze maand
armen
Links 40
Rechts 40
Borstomvang 123
Bovenbeen
Links 66
Rechts 64 rip
Kuiten
Links 39
Rechts 39
Billen 108
Vorige maand:
Deze maand
Vorige maand:
Armen
Links 37
Rechts 37
Borstomvang 118
Bovenbeen
Links 64
Rechts 64
Kuiten
Links 38
Rechts 38
Billen: 104
Deze maand
armen
Links 40
Rechts 40
Borstomvang 123
Bovenbeen
Links 66
Rechts 64 rip
Kuiten
Links 39
Rechts 39
Billen 108
Vorige maand:
Deze maand
