Mijn trainingsschema (4+1 split): Feedback aub.

[Simon1993]

Alles 2 sets warm up (12 + reps) + 3 working sets (8-12 rep range)
3 dagen per week kuiten (seated / standing calf raises) 5 sets op het einde vd training

Maandag : Quadriceps + Biceps + Kuiten
- squats (soms beeindigen met drop set)
- leg press
- leg extensions
- front squats
- EZ bar curls
- Hammer curls (alternated)
- preacher curls
- 5 sets kuiten

Dinsdag : Borst + Triceps + Buik

- Tricep pushdowns cable
- Skullcrushers
- Dips
- Bench press
- Dumbell fly’s
- Dumbell press / Machine press
- 5 sets buik

Woensdag

RUST.

Donderdag : Rug + Hamstrings + Kuiten

- Lat pulldowns
- Cable rows
- Alternating machine rows
- T bar rows
- Deadlifts / Hyperextensions
- stiff leg deadlifts
- leg curls
- 5 sets kuiten


Vrijdag: Schouders + Buik

- Military press
- Alternating side raises
- front raises
- Upright rows
- Dumbell presses (no warm up, 2 working sets + 1 drop set)
- reverse flys
- Barbell shrugs
- 5 sets buik

Zaterdag:

Herhaling van een van vorige trainingen.
- 5 sets kuiten

Zondag:

RUST.

 

[2green]

Er mist nog aardig wat informatie, vermoedelijk de reden dat je weinig feedback kreeg tot op heden:
- Je geeft niet aan wat je trainingsleeftijd, doelen, vorige schema, etc zijn. Hierdoor is het lastig te bepalen of dit schema het meest geschikt is voor je. Onderstaand wat gokjes gebasseerd op de je nog in het begin stadium zit.
- je totale volume per spiergroep is niet zichtbaar: aantal oefeningen, sets, herhalingen. Een van de belangrijkste factoren om een schema op te baseren. Doe je te weinig dan groei je niet, doe je te veel dan groei je niet (zit een grote ruimte tussen deze uitersten, maar net dat meest efficiente punt kiezen is de truuk).
- zaterdag is een herhalingdag, waarom dan niet je schema roteren? dus je traint vier dagen, vijfde dag begin je weer met dag 1, hierdoor schuift alles elke week op en krijg je automatisch een redelijk verdeling.
- je schema lijkt mij niet optimaal voor een beginner omdat die supercompenseren binnen 48 uur tot 72. Praktisch gezien betekend dit dat zo iemand bijna twee maal per week kan ophogen qua gewicht.
- je schouders krijgen er wel van langs in dit schema, ja pakt ze nu 3 tot 4 dagen in de week afhankelijk van je vijfde dag. Aangezien je schouders dit nooit gaan herstellen op tijd, is de kans groot dat je achter blijven omdat ze constant oververmoeid/niet hersteld zijn.
- kuiten train je drie dagen in de week, appart. Dat wordt meestal vergeten. Kuiten kunnen dit volume waarschijnlijk wel hebben, maar persoonlijk zou ik opteren voor 2 dagen in de week
- je doet nu een bro-split, erg populair maar niet bij mensen die nog 2 maal per week gains kunnen maken, dan zou mijn advies een fullbody schema of een push,pull,upper,lower o.i.d. zijn.

Hoop dat je hier iets aan hebt, succes met je training!

 

[Eleiko]

Alles 2 sets warm up (12 + reps) + 3 working sets (8-12 rep range)

je totale volume per spiergroep is niet zichtbaar:

supercompenseren binnen 48 uur tot 72.

Voor duursport, mi nooit wetenschappelijk bewezen mbt krachtsport/hypertrofie.

 

[2green]

*diverse citaten en oneline*.

Je ziet iets over het hoofd:
- de volume, intensiteit en total reps van zijn warming up zijn niet bekend, zitten die in hogere rpe range dan tellen die gewoon mee, gaat hij opwarmen per oefening dan is de opwarming bijna ene training op zichzelf.
- ook weten we niet hoeveel reps hij per spiergroep pakt, als hij iedere oefening en sets met 3 working sets (8-12 rep range) doet. Dat is een range verschil van 33%.
- etc.

Supercompenseren binnen 48 uur tot 72 is al een poosje terug bewezen trouwens, geinitieerd in 1940 door een onderzoek op meercellige organismen (Regenwormen).

 

[Eleiko]

Je ziet iets over het hoofd:

Warming up sets meetellen zou flauwekul moeten zijn, het draait om werksets.

Ik snap je punt echter. Als TS werkelijk voor iedere afzonderlijke oefening (ipv per spiergroep) warming-up sets doet dan is het voor hem zaak daar mee te stoppen.

(Hij geeft aan voor elke oefening 3 sets met 12 reps en de oefening vermeldt hij ook, het totale volume werksets is zo uitstekend te bepalen.)

Ik schrijf niet dat supercompensatie niet is aangetoond. Het is echter aangetoond bij duursport, niet bij krachtsport/hypertrofie.

Daarom zal men met bv een driedaagse split/week uiteindelijk evenveel spiermassa kunnen aanzetten als met bv 2x push-pull/week. Het enige ‘voordeel’ met de laatste routine is dat je mogelijk wat eerder aan je genetisch potentieel zal zitten.

Oftewel dan doe je 3 jaar over die 10 kg spierwinst (lees: max genetisch potentieel) ipv 4 jaar met een split.

Btw. Een regenworm snel de grond in zien kruipen heb ik meerdere malen gezien, eentje die met gewichten in de weer is ben ik nog niet tegengekomen...

 

[2green]

Je stelt dat ons lichaam opwarm sets anders behandeld dan werksets? Nee hoor, ons lichaam gaat daar exact hetzelfde mee om.

Warming up telt gewoon mee omdat het arbeid is. Als hij voor iedere oefening warmup doet, telt dit veel mee, doet hij ze alleen voor een spiergroep, dan telt het iets minder mee, maar weer iets meer als ze behoorlijk intensief of veel volume hebben. Het kost op zijn minst energie, draagt vrijwel altijd bij aan krachtontwikkeling, vermoed vrijwel altijd meetbaar de spieren, etc. Zijn hele boeken over geschreven en diverse onderzoeken naar, meest leesbare is nog wel het krachttrainingprogrammeer boek van rippetoe.

Hij zegt 8 tot 12 reps, niet 12 reps. Dat is een delta van 33%.

Tuurlijk is supercompensatie voor krachtraining bewezen, je kunt zelf ook een emperisch onderzoekje doen door in de spiegel te kijken.

Er zitten veel meer voor en nadelen aan verschillende schema's: Zelfs de voor de handliggende zaken als hypertrophy, spierbalans, etc zullen niet gelijk zijn. Tevens is het effect van beiden verschillend, juist door het genetisch potentieel.

De verwijzing naar dat regenwormen onderzoek ging over een van de eerste emperische bewijzen van supercompensatie, kwam geen grond in dat onderzoek voor.

edit: autocorrectie hersteld

 

[Eleiko]

Je doet alsof het rocket science is terwijl het ‘slechts’ een kwestie is van progressive overload en consistentie.

En kom alsjeblieft niet met Rippetoe op de proppen...

Afijn. TS, het is feitelijk een kwestie van: 1. Consistentie in training. 2. Rust voor herstel, herstel = groei. 3. Zorg dat je voldoende eet. 4. Je ouders bedanken als je de juiste genen hebt meegekregen voor deze hobby.

 

[2green]

Je doet alsof het rocket science is terwijl het ‘slechts’ een kwestie is van progressive overload en consistentie.

En kom alsjeblieft niet met Rippetoe op de proppen...

Afijn. TS, het is feitelijk een kwestie van: 1. Consistentie in training. 2. Rust voor herstel, herstel = groei. 3. Zorg dat je voldoende eet. 4. Je ouders bedanken als je de juiste genen hebt meegekregen voor deze hobby.

Overversimpelde onzin.

 

[Schwarzeneggertje]

Emperisch?