Alles 2 sets warm up (12 + reps) + 3 working sets (8-12 rep range)
3 dagen per week kuiten (seated / standing calf raises) 5 sets op het einde vd training
Maandag : Quadriceps + Biceps + Kuiten
- squats (soms beeindigen met drop set)
- leg press
- leg extensions
- front squats
- EZ bar curls
- Hammer curls (alternated)
- preacher curls
- 5 sets kuiten
Dinsdag : Borst + Triceps + Buik
- Tricep pushdowns cable
- Skullcrushers
- Dips
- Bench press
- Dumbell fly’s
- Dumbell press / Machine press
- 5 sets buik
Woensdag
RUST.
Donderdag : Rug + Hamstrings + Kuiten
- Lat pulldowns
- Cable rows
- Alternating machine rows
- T bar rows
- Deadlifts / Hyperextensions
- stiff leg deadlifts
- leg curls
- 5 sets kuiten
Vrijdag: Schouders + Buik
- Military press
- Alternating side raises
- front raises
- Upright rows
- Dumbell presses (no warm up, 2 working sets + 1 drop set)
- reverse flys
- Barbell shrugs
- 5 sets buik
Zaterdag:
Herhaling van een van vorige trainingen.
- 5 sets kuiten
Zondag:
RUST.
3 dagen per week kuiten (seated / standing calf raises) 5 sets op het einde vd training
Maandag : Quadriceps + Biceps + Kuiten
- squats (soms beeindigen met drop set)
- leg press
- leg extensions
- front squats
- EZ bar curls
- Hammer curls (alternated)
- preacher curls
- 5 sets kuiten
Dinsdag : Borst + Triceps + Buik
- Tricep pushdowns cable
- Skullcrushers
- Dips
- Bench press
- Dumbell fly’s
- Dumbell press / Machine press
- 5 sets buik
Woensdag
RUST.
Donderdag : Rug + Hamstrings + Kuiten
- Lat pulldowns
- Cable rows
- Alternating machine rows
- T bar rows
- Deadlifts / Hyperextensions
- stiff leg deadlifts
- leg curls
- 5 sets kuiten
Vrijdag: Schouders + Buik
- Military press
- Alternating side raises
- front raises
- Upright rows
- Dumbell presses (no warm up, 2 working sets + 1 drop set)
- reverse flys
- Barbell shrugs
- 5 sets buik
Zaterdag:
Herhaling van een van vorige trainingen.
- 5 sets kuiten
Zondag:
RUST.