Fitness Seller

Mijn trainingsschema, hulp nodig! (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Tijs2001

Novice
Lid geworden
15 jun 2020
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m78
Massa
71kg
Beste allemaal,

Ik train nu 9 maanden echt serieus (ik let beter op mijn voeding en probeer goede schema's te maken).
Gelukkig kan ik in deze corona tijden gewoon thuis trainen met gewichten dus dat is geen probleem.
Nu heb ik laatst veel voorbij horen komen: 'less is more.' Deze mensen hebben het over een volume van 10 sets/spiergroep/ week voor de grote spiergroepen.
Anderen hebben het over 14-20 sets. Wat denken jullie hiervan? Of houden jullie hele andere getallen aan? Of letten jullie überhaupt niet op het totaal volume bij het maken van je trainingsschema?
Ook het zorgen voor progressive overload gaat niet meer zo makkelijk als eerst, ik kan niet simpelweg er gewicht op blijven doen. Hoe ik het nu doe is bijvoorbeeld:
training 1: 3x5x gewicht
training 2: 4x5x gewicht
training 3: 5x5x gewicht
training 4: 3x5x gewicht +2,5..... enz.
Maar dan verandert het volume per week van die spiergroep toch, of moet ik in dit geval daar niet op letten?
Ten slotte, zouden jullie misschien een keer naar mijn schema willen kijken?
OefeningRustUpper 1Lower 1Upper 2Lower 2Upper 3Lower 3Upper 4Lower 4
Bench press paused2 min.3x5x504x5x505x5x503x5x55
Incline bench press2 min.3x10x253x10x253x12x253x12x25
Pull-ups1,5 min.3x failure3x failure3x failure3x failure
Bent over row1,5 min.3x10x303x10x303x12x303x12x30
Military press2 min.3x8x154x8x155x8x153x8x20
Side raises1 min.3x10x53x10x53x10x53x10x5
Box squat2 min.5x5x505x5x505x5x555x5x55
Dumbbell lunges1 min.2x10x2x10x2x10x2x10x
Stiff leg deadlift2 min.3x5x604x5x605x5x603x5x60
Goodmorning1 min.3x10x153x10x153x10x153x10x
Reverse flyes1 min.3x10x3x10x3x10x3x10x
Skullcrushers1 min.4x10x4x10x
Kickbacks1 min.4x10x4x10x
Barbell curl1 min.4x10x4x10x
Hammer curl1 min.4x10x4x10x
Zittend kuiten1 min.3x8-15x2x8-15x3x8-15x2x8-15x
Staand kuiten1 min.2x8-15x3x8-15x2x8-15x3x8-15x
Leg raises1 min.3x8-15x2x8-15x3x8-15x2x8-15x
Russian twist1 min.2x8-15x3x8-15x2x8-15x3x8-15x

Groetjes,

Tijs
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.405
Waardering
3.348
Meer rust tussen sets. 3-5 min op zware compounds

Je kunt progressie op reps maken alvorens gewicht te verhogen. 3-5, 5-8, 8-12, 12-15, 15-20 en zelfs tot 25-30 reps is nuttig. Sets toevoegen kan maar zou ik eerder van week tot week doen om meer werkcapaciteit te bouwen. Binnen de week kun je beter verschillende rep ranges trainen zodat je elk gewicht/methode wat ruimte geeft om te herstellen voor de week erop.

Zou nadruk tussen bench en military press, en pullups en rows per upper training afwisselen. Bijvoorbeeld bench en rows samen op upper 1, military press en pullups samen op upper 2, met daarna isolatie voor de spiergroep die je die dag niet als compound doet. Dan kun je nog wisselen tussen elk een zware en lichte dag met daarbij passende rep ranges om op 4 trainingen te komen. Lower kun je squat en deadlift dagen afwisselen.

Sessies halveren in oefeningen, met meer volume voor elk en elk gericht op een andere zwaarte.

Kan allemaal ook wel samen maar dan moet je heel slim verzinnen hoe je 4 lichtere en zwaardere sessies per oefening per spiergroep per week kunt laten herstellen. 2x per spiergroep is makkelijker, zwaar/licht. Zoveel verschillende relevante trainingmethodes zijn er niet en zo is al zat volume mogelijk.
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan