Beste allemaal,
Ik train nu 9 maanden echt serieus (ik let beter op mijn voeding en probeer goede schema's te maken).
Gelukkig kan ik in deze corona tijden gewoon thuis trainen met gewichten dus dat is geen probleem.
Nu heb ik laatst veel voorbij horen komen: 'less is more.' Deze mensen hebben het over een volume van 10 sets/spiergroep/ week voor de grote spiergroepen.
Anderen hebben het over 14-20 sets. Wat denken jullie hiervan? Of houden jullie hele andere getallen aan? Of letten jullie überhaupt niet op het totaal volume bij het maken van je trainingsschema?
Ook het zorgen voor progressive overload gaat niet meer zo makkelijk als eerst, ik kan niet simpelweg er gewicht op blijven doen. Hoe ik het nu doe is bijvoorbeeld:
training 1: 3x5x gewicht
training 2: 4x5x gewicht
training 3: 5x5x gewicht
training 4: 3x5x gewicht +2,5..... enz.
Maar dan verandert het volume per week van die spiergroep toch, of moet ik in dit geval daar niet op letten?
Ten slotte, zouden jullie misschien een keer naar mijn schema willen kijken?
Groetjes,
Tijs
Ik train nu 9 maanden echt serieus (ik let beter op mijn voeding en probeer goede schema's te maken).
Gelukkig kan ik in deze corona tijden gewoon thuis trainen met gewichten dus dat is geen probleem.
Nu heb ik laatst veel voorbij horen komen: 'less is more.' Deze mensen hebben het over een volume van 10 sets/spiergroep/ week voor de grote spiergroepen.
Anderen hebben het over 14-20 sets. Wat denken jullie hiervan? Of houden jullie hele andere getallen aan? Of letten jullie überhaupt niet op het totaal volume bij het maken van je trainingsschema?
Ook het zorgen voor progressive overload gaat niet meer zo makkelijk als eerst, ik kan niet simpelweg er gewicht op blijven doen. Hoe ik het nu doe is bijvoorbeeld:
training 1: 3x5x gewicht
training 2: 4x5x gewicht
training 3: 5x5x gewicht
training 4: 3x5x gewicht +2,5..... enz.
Maar dan verandert het volume per week van die spiergroep toch, of moet ik in dit geval daar niet op letten?
Ten slotte, zouden jullie misschien een keer naar mijn schema willen kijken?
Oefening | Rust | Upper 1 | Lower 1 | Upper 2 | Lower 2 | Upper 3 | Lower 3 | Upper 4 | Lower 4 |
Bench press paused | 2 min. | 3x5x50 | 4x5x50 | 5x5x50 | 3x5x55 | ||||
Incline bench press | 2 min. | 3x10x25 | 3x10x25 | 3x12x25 | 3x12x25 | ||||
Pull-ups | 1,5 min. | 3x failure | 3x failure | 3x failure | 3x failure | ||||
Bent over row | 1,5 min. | 3x10x30 | 3x10x30 | 3x12x30 | 3x12x30 | ||||
Military press | 2 min. | 3x8x15 | 4x8x15 | 5x8x15 | 3x8x20 | ||||
Side raises | 1 min. | 3x10x5 | 3x10x5 | 3x10x5 | 3x10x5 | ||||
Box squat | 2 min. | 5x5x50 | 5x5x50 | 5x5x55 | 5x5x55 | ||||
Dumbbell lunges | 1 min. | 2x10x | 2x10x | 2x10x | 2x10x | ||||
Stiff leg deadlift | 2 min. | 3x5x60 | 4x5x60 | 5x5x60 | 3x5x60 | ||||
Goodmorning | 1 min. | 3x10x15 | 3x10x15 | 3x10x15 | 3x10x | ||||
Reverse flyes | 1 min. | 3x10x | 3x10x | 3x10x | 3x10x | ||||
Skullcrushers | 1 min. | 4x10x | 4x10x | ||||||
Kickbacks | 1 min. | 4x10x | 4x10x | ||||||
Barbell curl | 1 min. | 4x10x | 4x10x | ||||||
Hammer curl | 1 min. | 4x10x | 4x10x | ||||||
Zittend kuiten | 1 min. | 3x8-15x | 2x8-15x | 3x8-15x | 2x8-15x | ||||
Staand kuiten | 1 min. | 2x8-15x | 3x8-15x | 2x8-15x | 3x8-15x | ||||
Leg raises | 1 min. | 3x8-15x | 2x8-15x | 3x8-15x | 2x8-15x | ||||
Russian twist | 1 min. | 2x8-15x | 3x8-15x | 2x8-15x | 3x8-15x |
Groetjes,
Tijs