Mijn trainingsschema

[MarkAssenberg]

Hoi,

Ik ben net nieuw op het forum en wilde graag wat feedback over mijn trainingsschema. Ik ben al van plan om het een en ander om te gooien, maar weet nog niet wat. Ik weet wel dat er iig een extra dag bijkomt, aangezien mijn sportschool op zondag langer open gaat. Mij doel is Spiermassa en gwn strak worden.

Eerst even wat gegevens:

Leeftijd: 22
Gewicht: 74,4
Vetpercentage: 16,4
Lengte: 1,76

Ik ben net 3 maanden bezig ongeveer en merk wel al effect.

Dit is hoe mijn dagen eruit zien:

Ma:
Borst - Chest Press (Apparaat)
- Chest Incline (Apparaat)
- Flye
Biceps - Twist Curls
- Standing Cable Curls
- Arm Curl (Apparaat)
Triceps - Pressdown
- dumbbell Rear Curls
- Arm Extension (Apparaat)

Di:
Body Combat - Cardio Workout

Wo:
Schouders - Lateral Raises
- Pullups (Geen idee of het echt zo heet)
- Shoulder Press
Bovenrug - Upper Back (Apparaat)
- Neck Pull Downs
- Double Arm Rows
Onderrug - Deadlifts
- Body Lifts
- Lower Back (Apparaat)

Do:
Body Combat - Cardio Workout

De rest van de week is rust, omdat dit zo met mijn werk uitkomt.

De oefeningen worden in een serie van 10,8,6,6 gedaan en telkens zoveel mogelijk gewicht.

Dit is mijn schema hoe ik het nu doe. De Body Combat (BC) is ook voor spierversteviging, maar vooral cardiovascular.

Graag jullie mening wat jullie hier van vinden. Op de extra dag wil ik benen gaan doen. Overigens doe ik niet aan een voedingsschema, maar weet niet of ik hier aan wil beginnen. Ben wel sinds deze week begonnen met creatine, omdat ik een paar jaar geleden ook heb gefitnesst en dit ook gebruikt heb en het ook effect had.

BVD,

Mark

 

[philosopher]

Op maandag zou ik toch een losse/vrije oefening toevoegen, dus bijv de chest press vervangen door bankdrukken.
Voor schouders zou ik eerst de press doen en vervolgens overgaan naar de side raises. Eerst compount oefeingen afwerken en daarna overgaan naar isolatie oefeningen.
Weet niet helemaal wat je doel is maar zou toch willen adviseren om benen te gaan trainen. Je zou bijv 3 dagen met gewichten kunnen trainen en 2 dagen cardio kunnen doen. Wel even opletten dat je niet te veel gaat doen. Daarom moet je jezelf ook een doel stellen. Ik doel hiermee op de bodycombat. Wil je groeien dan zul je toch wat minder BC moeten gaan doen om je spieren optimaal rust te geven. Cardio is geen probleem alleen geen extra zware belasting op de spieren als ze juist moeten herstellen en dus groeien.

 

[MarkAssenberg]

De volgorde van de oefeningen is niet altijd hetzelfde, omdat het soms nogal eens druk kan zijn. Dus heb alleen de oefeningen erbij gezet.

Als ik de zondag mee ga pakken dan valt 1x BC af. Dat wil zeggen dat ik dan nog een dag over heb om KT te doen. Dus dan wordt het 4 dagen KT en 1 dag BC. Is dat een goede combi?

 

[BarryMel]

ik doe dit samen met Mark en wil ook graag advies om verder te komen

 

[philosopher]

3 a 4 keer in de week trainen is inderdaad voldoende. 1x BC erbij moet niet voor al te veel problemen zorgen. Zorg voor een goed dieet en voldoende rust.
Je zou ook eens kunnen kijken naar een FB of UP/LB methode. Niet iedereen is er voorstander van maar voor mij heeft het tot nu toe altijd goed gewerkt

 

[MarkAssenberg]

oke oke... wat zouden jullie aanraden om voor oefeningen te doen voor de benen?

 

[Flying Fox]

oke oke... wat zouden jullie aanraden om voor oefeningen te doen voor de benen?

Squat, deadlift, lunges

 

[Mascherano]

Idem aan hierboven. En voor de kuiten oa donkey raises, seated calf raise, standing calf raise et cetera.

 

[Cyan]

Wel veel apparaten. Waarom gewoon niet (inline/decline)bankdrukken voor borst ?

 

[baka boko]

Apparaten eruit, grote compounds (bent over rows, squats, deadlifts, overhead press, etc.) erin.

 

[MarkAssenberg]

Ik sport bij een Healthcenter en daar hebben ze niet veel ruimte met gewichten. Dus ook geen bankdruk bank met barbells etc. Vandaar dat ik veel apparaten doe. Wat is het nadeel van apparaten dan?

 

[baka boko]

Ik sport bij een Healthcenter en daar hebben ze niet veel ruimte met gewichten.

Daar wil je dus niet lang blijven, tijd om een andere sportschool te zoeken.

 

[porterhouse]

Ma:
Borst - Chest Press (Apparaat)
- Chest Incline (Apparaat)
- Flye
Biceps - Twist Curls
- Standing Cable Curls
- Arm Curl (Apparaat)
Triceps - Pressdown
- dumbbell Rear Curls
- Arm Extension (Apparaat)

Di:
Body Combat - Cardio Workout

Wo:
Schouders - Lateral Raises
- Pullups (Geen idee of het echt zo heet)
- Shoulder Press
Bovenrug - Upper Back (Apparaat)
- Neck Pull Downs
- Double Arm Rows
Onderrug - Deadlifts
- Body Lifts
- Lower Back (Apparaat)

Do:
Body Combat - Cardio Workout
****************************************************************
geen benen trainen ..?

kun je beter direct stoppen.


Borst Biceps-triceps kan wel samen als je ervaren bent met deze hoeveelheid training


ZOEK andere sportschool wat eerder werd gezegd en lees dit forum goed door . ik heb zelf al meerdere goede schema's gepost .

Zoek6

 

[Cyan]

Ik sport bij een Healthcenter en daar hebben ze niet veel ruimte met gewichten. Dus ook geen bankdruk bank met barbells etc. Vandaar dat ik veel apparaten doe. Wat is het nadeel van apparaten dan?

Ok, dat verklaart.
Gebruik de zoekfunctie, is al vaak voorbijgkomen, maar apparaten zijn gewoon inferieur aan losse gewichten.
Als het mogelijk is, dan zoek je best een andere gym.

 

[philosopher]

Ik sport bij een Healthcenter en daar hebben ze niet veel ruimte met gewichten. Dus ook geen bankdruk bank met barbells etc. Vandaar dat ik veel apparaten doe. Wat is het nadeel van apparaten dan?

Losse gewichten eisen veel meer van je lichaam zoals coordinatie en kracht. Bij apparaten heb je een bewegingsbaan die van te voren is uitgezet en waarvan je over het algemeen niet kan afwijken. Hierbij komt ook nog eens kijken dat de meeste apparaten isolatie oefeningen zijn. Zijn ze dan slecht..? Nee zeker niet maar het kan altijd beter.

 

[MarkAssenberg]

OKe oke, switchen van sportschool gaat sowieso niet... heb voor een jaar getekend..

@ Porterhouse: Mijn vraag is ook deels welke oefeningen ik dus voor mijn benen erbij kan doen op die extra dag.

Ik zal het met deze sportschool moeten doen. Is het dan mssn beter om incline en decline flyes voor mijn borst te doen?

 

[porterhouse]

Doe Maa :Borst - Biceps 4 oef. voor borst. doe dippen erbij, ze hebben toch wel dip apperaat.? 2 voor biceps.

hebben ze wel halterstangen..? doe dan staande biceps curl en preacercurl . hebben ze ook wel apperaat van.

Woe: hebben ze Squat machine..? Legpress - Staande leg curl- hacksquat.

Vrij: Rug -Triceps .

T-Bar row - Deadlifts ( hoe doe je nu je deadlift.?

 

[MarkAssenberg]

Deadlifts doe ik nu met dumbbells gwn...

 

[MarkAssenberg]

Ik ga nu een nieuw schema maken en die post ik dan hier. Hopen dat ie een beetje goed is

 

[porterhouse]

Maak een heel lichaam ( fullbody)training voor 2x in de week.

ga zo veel mogelijk met Dumbbells en Halterstangen staand of op bankje trainen.

check eerst maar allee machine's die ze hebben smithmach. legpress. hacksquats enz.

voorbeelden vind je hier. Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.

probeer toch de basis van Deadlift ,squats , bankdr. militarypress, shrugs chins, dips te doen.