Mijn trainingsschema

[Sjappietak]

Hej mensen,

Ik wil wat advies over mijn trainingsschema. Ik train nu ongeveer 4 jaar en heb verschillende schema's geprobeerd. Van een 6x per week split tot een 4x per week split. 2x per week fullbody, en daarnaast verschillende manieren van training zoals piramide, dropsets, tot failure, low reps, vanalles. Aan de hand van deze website:

http://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

ben ik van mijn 4x per week split overgestapt naar een 3x per week fullbody met veel compounds. Omdat ik bij de split het zo irritant vond elke spiergroep maar 1x per week te kunnen trainen.

Volgens deze sites, en heb me ook verder ingelezen moet je je meer concentreren op de compounds, en is het nuttiger 3x per week kort dezelfde spiergroep te trainen dan 1x per week lang, tot de pomp.

Nou nu mijn trainingsschema: hij is gebaseerd op een schema uit de link hierboven. Mijn aanpassingen zijn dat ik enkele isolaties heb vervangen voor compounds en dan met name wat meer shoudercompounds erin heb gegooid. Want mijn schouders lopen achter.

Mijn schema:

Maandag:
Squat
Bench press
T-bar row
Push press
Chinups
Upright row
Skullcrusher
Barbell curl
Shrug
Abs

Woensdag:
Deadlift
Seated barbell press
Pullups
Dumbbell bench press
Dumbbell pullover
Calve raises
Rear lateral
Cable triceps
Abs

Vrijdag:
Leg press
Incline bench press
Barbell row
Clean and press
Upright row
Close grip bench press
Pinwheel curl
Shrugs
Abs

Bij de compound oefeningen begin ik meestal met 1 setje van 10 herhalingen om in te komen, en daarna 3 setjes van ongeveer 6 herhalingen.
De paar isolaties die er nog in zitten doe ik 3 setjes van 10 tot 20 herhalingen.
Deadlift doe ik 3x 5 herhalingen.



Ik zou graag wat reacties willen op dit trainingsschema. Iemand ook een dergelijk schema geprobeerd? Overgestapt van split naar fullbody 3x per week.

Doe dit schema nu ongeveer 3 weken en mijn ervaringen zijn tot dusver goed. Ik mis alleen wel de pomp die je na 9 setjes borst bijv krijgt..,
Ghehe, elke reactie is welkom

 

[Bartmen]

Ik zou niet teveel naar de pomp kijken als jou was. Lijkt mij een behoorlijk pittig schema.

 

[LoveBench]

Ik had deze ook al gezien, ik denk dat er veels te veel oefeningen in zitten

 

[Fatshredder]

+1
Voor mijn gevoel richt jij je veel teveel op een hoog volume. Imo is iedere spiergroep 3(!)x per week trainen sowieso niet nodig. Maar als je dit toch wilt doen zou je minder oefeningen per training kunnen doen en niet twee oefeningen voor dezelfde spiergroep in een training. Je doet immers al 3 werksets per oefening. Daarnaast vind ik 10 tot 20 reps voor de isolatie-oefeningen echt heel veel. Ik ga er bij dit commentaar vanuit dat je voor meer massa gaat?
Begrijp trouwens niet dat je geen pomp meer krijgt van drie sets volledige bewegingen met goed aanspannen. Heb hier zelf geen last van, maar hoor wel eens dat dit ook met voeding te maken kan hebben.
Succes!

Nog een reden om (flink) te snoeien in je volume is dat je vooral samengestelde oefeningen doet waarmee je sowieso al meerdere spiergroepen aanspreekt.

 

[Sjappietak]

Dank voor de reacties.,

Heb er inderdaad nog redelijk wat oefeningen in. Maar op zich protesteert mn lichaam daar niet tegen. Kan misschien beter 1 werkset weg laten per oefening. Dus ipv 1x10 herh en 3x6 naar 1x10 en 2x6.,

Ga dat denk even uitproberen, als ik met 2 werkset al tot bijna failure ga dan lijkt me dat ook wel genoeg ja.,,

---------- Post toegevoegd Fri 2 Mar 2012 om 11:37 ----------

En ik ga inderdaad voor massa, in combinatie met kracht