XXL Nutrition

Mijn trainingsschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

tommy wijma

Novice
Lid geworden
20 aug 2022
Berichten
26
Waardering
28
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
11%
Ik volg nu al een tijdje een Push pull legs push pull schema dus 2x push 2x pull 1x legs

Nu merk ik dat mijn lichaam begint te wennen aan mijn huidige push workouts en dat ik mijn chest niet zo lekker train als eerst. Wat zou ik kunnen veranderen aan mijn huidige push workouts om weer het gewenste effect te krijgen? tips zijn erg welkom.

Mijn huidige push workouts:

Push workout 1:

Bench press 6 sets 20,10,8,6,3,1

Dumbel press 3x10
Incline dumbbell press 3x10
Cable crossovers 3x10 (lower chest)

Overhead barbell press 3x8
Lateral raises 5x10
Front raises 3x15

Tricep bar pushdown 3x12
Tricep rope pushdown 3x10
Skull crushers 2x8

Push workout 2:

Push ups: 50
Benchpress 6 Sets 20,10,8,6,3,1

Incline dumbbell press 4x8
Chest fly’s 3x10
Chest dips 3x10

Military dumbbell press 4x10
Front raises 3x8

Overhead Tricep extension 3x10
Tricep rope pushdown 8x10 drop set
 
Minder setjes. Meer gewicht. Tis geen cardio hé
Juist dat puzzelen met minder setjes meer gewicht en dan eens een tijdje meer herhalingen met minder gewicht, maakt dat je blijft groeien.
Ik doe ook ppl en dan weer ppl.
1ste x borst.
Bankdrukken 2of3 werksetjes en 3 setjes dippen met lichaamsgewicht.
2 oefeningen schouders,
2 oefenigen triceps en klaar.
2x borst.
Bankdrukken voor bovenkant en fly's op machine, 2 schouders en 2 triceps klaar.

Kort en zwaar en verder hoef je alleen maar te rusten.
 
20 en 10 reps zal; opwarmen zijn
 
Minder setjes. Meer gewicht. Tis geen cardio hé
Juist dat puzzelen met minder setjes meer gewicht en dan eens een tijdje meer herhalingen met minder gewicht, maakt dat je blijft groeien.
Ik doe ook ppl en dan weer ppl.
1ste x borst.
Bankdrukken 2of3 werksetjes en 3 setjes dippen met lichaamsgewicht.
2 oefeningen schouders,
2 oefenigen triceps en klaar.
2x borst.
Bankdrukken voor bovenkant en fly's op machine, 2 schouders en 2 triceps klaar.

Kort en zwaar en verder hoef je alleen maar te rusten.

Ik heb wel eens geprobeerd zwaarder te gaan trainen maar dan overtrain ik mijn spieren. Ik zwem, ik loop hard, ik doe sprint trainingen, ik fiets. Vandaar ook sommige oefeningen in de hoge reps voor spier conditie.

Ik doe nu:
5x per week kracht
2x per week interval zwemmen
1x per week hardlopen
2x per week interval sprint
En ik fiets bijna elke dag

Vandaar dat ik ook maar 1x per week legs train en hoge reps schouders doe voor schouder conditie bij het zwemmen

Ik werk nu ook een goeie 4100 kcal per dag naar binnen puur om niet af te vallen
 
En welke afstanden ? Of tijd dat je er mee bezig bent.

Voor mij zou dit echt teveel zijn. 2 trainingen per dag.

Wat zijn je doelen ?
 
Hardlopen en zwemmen varieert, meestal ergens tussen 05:30 en 08:00. En krachttraining is bijna altijd ergens tussen 19:00 en 22:00 op deze manier zit er genoeg rust/herstel tijd tussen en kan ik weer bijtanken met Carbs 😄

Zwemmen is 1x high intensity interval. Zo een 25 minuten en 1x gewoon normaal zo een 45 minuten.

Hardlopen is 1x in de week of 7km of 16km. Om en om dus de ene week 7 de andere 16km. 7 doe ik in iets minder dan 25 minuutjes en 16 in een uur en 10 minuten.

Sprint interval is 2x in de week ongeveer 20-25 minuten +/-

Bijvoorbeeld 200m rennen op gemiddeld tempo dan 100 meter voluit sprinten en dan weer 400 meter op gemiddeld tempo en dan weer 100 meter sprinten en dat dan 3-5x herhalen

Ik ben student, ik studeer momenteel vastgoed en makelaardij en ik doe nagenoeg alles op de fiets, naar school gaan naar werk gaan naar vrienden gaan, naar de sportschool gaan etc, maar dit zijn allemaal relatief korte afstanden van circa 1 tot 5 km

En 2 trainingen per dag is inderdaad teveel daarom heb ik op donderdag alleen maar 1 sprint interval van 20-25 minuutjes en op zondag heb ik helemaal niks behalve een korte sessie ABS

Wat betreft mijn doelen. Ja goeie vraag. Gewoon allround fit zijn. Op zowel conditioneel als kracht als mobiliteit en flexibiliteit. Heb wel eens Crossfit geprobeerd maar dat vind ik 3x niks. Teveel cardio. Te blessure gevoelig en slechte vorm met oefeningen zoals kipping pull ups 🤦🏼‍♂️. Ook zijn die workouts naar mijn mening not done te intensief op de schouders. Dagelijks overhead shoulder presses en clean and jerks etc is gewoon not done.
 
Je doet nogal veel. Dus wellicht kun je kijken naar wat kortere trainingen maar wel wat intensiever. Maar als ik jou was zou ik zeggen expertise zoekennmbt je training. Bijv. Die Ironman. Misschien moet je dan nog meer uren maken met zwemmen, hardlopen en fietsen en kracht in het teken daarvan doen. En Bricks gaan doen enz.

Ik zou dus gaan voor trainen puur op kracht, dus vrij hoog in rm en dan niet zo veel reps en ook niet zo veel verschillende oefeningen. Neem aan dat je alleen functionele kilo’s wilt aankomen. Je zegt dat je goed kunt herstellen maar is dat wel zo? Kun je niet beter 3x een intensievere training doen waarbij je de ook echt kunt herstellen? En dan wat meer kilometers maken in het zwembad of op de fiets?

Omdat je zo veel doet heb je misschien wel baat bij een clubje met goede trainers om je te helpen. Misschien ook wat testjes om te kijken wat hij jou past…
 
Ik denk dat dit het beste is ja inderdaad, inplaats van 5x kracht naar
4x kracht in de week of misschien zelfs naar 3x ga en de oefeningen limiteer op 6-7 inplaats van 10. Met hogere gewichten en minder reps. Spier conditie kwa schouders train ik nu ik zo na denk eigenlijk al genoeg met het zwemmen en op deze manier heb ik ook meer tijd en energie om meer te zwemmen en hard te lopen.

Ik ben in contact gekomen met een Ex militair commando special forces die zich nu al een aantal jaar focust op Krachttraining en CrossFit Hij gaat mij binnenkort begeleiden.

Kwa testjes? Wat voor testjes zit je aan te denken. Suggesties?
 
Spier en pezen stress (muscle and tendon strain <- Engels vind ik beschrijvender) is wat ik mis in je verhaal. Helemaal als ik die ironman zie + 5x kracht.

In het kort wat ik ervan weet en hoe ik het zie:
- Krachttraining: training cycles aanhouden waarin je week 1 begint met 3 RIR en dan week 4 met 0 RIR eindigt en een deload week doet. Zelf je load en reps indelen zoals je wil, maar altijd die progressie monitoren. Gevolg is dat trainingen minder stress op je spieren geven en je dus eerder herstelt bent voor je volgende training
- Cardio: 80% d1/d2 duurtraining (kunnen kletsen) en 20% korte interval training voor progressie.

Hoe hoger de frequentie van training hoe lager de stress op je spieren en pezen mag zijn. Best lastig want high reps is bijv. weer zeer belastend op je pezen, die je tijdens cardio ook goed belast.

Elke zware training moet je dus nadenken over het herstel na die training om blessures te voorkomen. Een blessure kan je weken zoet houden zoals je vast wel weet. Dus beter langzaam en slim constant groeien met +1 dan snel 10 vooruit en weer 15 terug. Ik zou mij hier dus flink op gaan inlezen want dit is iets wat tegenwoordig goed te meten en te plannen valt maar veel personal coaches nog niet mee lijken te nemen (of niet bewust). Er is al best veel over te vinden.
 
Ik heb dit jaar de halve triatlon gedaan en met gemak afgerond, wil in 2023 de Iron Man gaan doen. 3800 meter zwemmen – 180 km. fietsen – 42,195 km. lopen. in Februari 2023 heb ik de midwinter marathon.
Ja precies, wou net zeggen met hoeveel je traint. Ga naar 3 x p week kracht met minder herhalingen, maar bijna geen sets van 3 en geen singels. Dan zit je wel.goed en gaan je gewrichten en spieren t prima vinden denk ik. Of geef een beetje cardio op.
 
Spier en pezen stress (muscle and tendon strain <- Engels vind ik beschrijvender) is wat ik mis in je verhaal. Helemaal als ik die ironman zie + 5x kracht.

In het kort wat ik ervan weet en hoe ik het zie:
- Krachttraining: training cycles aanhouden waarin je week 1 begint met 3 RIR en dan week 4 met 0 RIR eindigt en een deload week doet. Zelf je load en reps indelen zoals je wil, maar altijd die progressie monitoren. Gevolg is dat trainingen minder stress op je spieren geven en je dus eerder herstelt bent voor je volgende training
- Cardio: 80% d1/d2 duurtraining (kunnen kletsen) en 20% korte interval training voor progressie.

Hoe hoger de frequentie van training hoe lager de stress op je spieren en pezen mag zijn. Best lastig want high reps is bijv. weer zeer belastend op je pezen, die je tijdens cardio ook goed belast.

Elke zware training moet je dus nadenken over het herstel na die training om blessures te voorkomen. Een blessure kan je weken zoet houden zoals je vast wel weet. Dus beter langzaam en slim constant groeien met +1 dan snel 10 vooruit en weer 15 terug. Ik zou mij hier dus flink op gaan inlezen want dit is iets wat tegenwoordig goed te meten en te plannen valt maar veel personal coaches nog niet mee lijken te nemen (of niet bewust). Er is al best veel over te vinden.
Ik ga inderdaad terug naar 3x kracht in de week. ik denk een full body routine waarbij dr Focus op compound oefeningen ligt zoals: bench, deadlift, squats, overhead shoulder press, barbell row, pull ups etc. maar ja dan neig ik eigenlijk alweer heel erg richting Crossfit

En over herstel maak ik me geen zorgen, ik laat elke 8 weken mijn bloed meten op vitamines en mineralen. Om eventuele tekorten aan te vullen. Ik slaap 9-10 uur per nacht. Ik drink niet, ik rook niet en de laatste x dat ik chips, chocola, koekjes of ijs heb aangeraakt is minstens 2 jaar geleden.

Elke ochtend een ice Barth En met mijn voeding krijg ik hulp van een diëtist dus mijn Herstel is Optimaal 100%.

Jammer dat er geen competitie bestaat waarin ze kijken wie de fitste man van Nederland is. Ik denk dat ik een aardige kans maak.

Er zijn er weinig die 160kg benchen en tegelijkertijd ook met gemak een marathon rennen. 😄
 
Wat loop je voor tijd op de marathon?
 
Ik hoop onder de 3 uur. Heb pas 1x een marathon gedaan en Eindigde met 3 uur en 29 minuten
 
Back
Naar boven