MuscleMeat

Mijn trainingsschema's, hulp en tips gezocht (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

RayW

Novice
Lid geworden
12 jun 2019
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m80
Massa
83kg
Hallo allemaal,

Mijn naam is Ray en ik ben nieuw op dit forum. Ik heb een account aangemaakt omdat ik meer info, tips en hulp zoek wat betreft sport en voeding. Ik fitness nu sinds september vorig jaar weer serieus en consequenter. Op het moment sport ik 4x in de week (voornamelijk doordeweeks, dat heeft de voorkeur) en mijn voornaamste doelen zijn afvallen (voor ik begon met sporten was ik 90kg en nu 83kg, ik ben 21 jaar en 180cm lang) en spieropbouw. Ik heb het even opgemeten en ik heb een vetpercentage van circa 22%.

Op het moment ben ik overgestapt naar een ander trainingsschema wat ik samen met mijn vader heb samengesteld adhv een boek van Arnold Schwarzenegger wat mijn vader vroeger gebruikte. Niet omdat ik zoals hij wil worden, maar er staat veel nuttige info in over basis oefeningen en trainen in het algemeen. Hier heb ik het tweede schema mee samengesteld. Ik zal beide schema's hieronder uitschrijven. Hierbij ook een link naar een topic met mijn voedingsschema welke ik gisteren heb gepost: https://forum.bodybuilding.nl/topics/mijn-eetschema-tips-hulp-gezocht.422098/ Zelf train ik bij Fit For Free.

Schema 1
Elke dag beginnen met 10 min helling lopen (helling 8 snelheid 6/6.5, precor loopband) en eindigen met hetzelfde. Sinds een maand of twee ook 10/15 min touwtje springen na het lopen. Dit schema heeft een vriend samengesteld.

Voor mijn sets en reps houd ik meestal een opwarmset aan en verhoog daarna 3x. In het eerste schema zorgde ik ervoor dat ik mijn sets afmaakte, dus merkte ik dat het niet lukte zakte ik weer een gewicht terug om toch een set te voltooien (ben me er bewust van dat dit niet heel slim is, althans dat idee heb ik nu). Voor het tweede schema (heb daar achter de oefeningen de sets en reps weggelaten, dat zet ik hier gelijk neer) begin ik ook met een opwarmset en bouw ik ook op naar de max, waarbij de max meestal tot 5/6 reps komen. Zodra ik de max naar 8/10 kan brengen wil ik de lagere sets ook verhogen om op die manier een nieuwe max te creëren. Ik ben erg benieuwd of deze methoden wel verstandig voor mij zijn, vind het lastig aan te voelen wat beter is.

Dag 1 (Borst, Schouders, Triceps)
Benchpress 4 sets 4 x 10
Incline bench press met dumbells of stang 4 x 10
Dumbell flyes 4 x 10
Barbell shoulder press 4 x 10
Cable flyes van boven naar beneden 4 x 12 reps
Lateral dumbell raises 4 X 12
Stang cable tricep extension 4 x 12
Touw cable tricep extension 4 x 12

Dag2 (Rug, Biceps)
Barbell bent over row 4 x 10
Lat pulldown wijd 4 x 10
Lat pulldown close 4 x 10
Zittend cable machine voor rug 4 x 10
Dumbell hammer curls 4 x 12
Dumbell alternating curls (normaal) 4 x 12
Bicep EZ Curl 4 x 10

Dag3 (Benen, Kuiten)
Squats 4 x 10
Legpress 4 x 12
Lunges 4 x 10 reps beide benen
Leg curl 4 x 10
Leg extension 4 x 12
Kuiten (zittend) 4 x 12

Dag4 (Gemixt, Borst,
Benchpress 4 x 10
Schuin bench press 4 x 10
Lat pulldown wijd 4 x 10
Cable back pull 4 x 10
Lateral raises 4 x 12
Superset dumbell curls 4 x 12 met cable tricep extension 4 x 12


Schema 2
Elke dag beginnen met 10 min helling lopen (helling 8 snelheid 6/6.5, precor loopband) en eindigen met hetzelfde. Sinds een maand of twee ook 10/15 min touwtje springen na het lopen. Dit schema heb ik zelf samengesteld. Dit schema hou ik nu aan.

Dag 1 (Borst, Benen, Triceps)
Benchpress
Benchpress schuin
Flyes liggend/Cable flyes
Squats
Legpress
Superset Leg extension
Tricep extension touw
Tricep extension stang
Tricep cable los per arm
Kuiten
Buik

Dag 2 (Rug, Schouders, Biceps)
Cable pulldown wijd
Cable pulldown kort
Seated row
Shoulder press
Laterall raises
Military press
Hammer curl
Alternating curl
Curl met stang

Dag 3 (Borst, Benen, Triceps)
Benchpress
Benchpress schuin
Cable flyes
Squats
Legpress
Legcurl
Tricep extension touw
Tricep extension stang
Tricep dumbell los
Kuiten (zittend machine)
Buik

Dag 4 (Rug, Schouders, Biceps)
Cable pulldown wijd
Cable pulldown kort
Bent over barbell row
Dumbell shoulder press
Laterall raises
Military press
Cable bicep curl
Incline bicep curl
bicep ez curl

Zoals ik eerder aangaf vind ik het lastig te achterhalen wat het best voor mij werkt nog, mede omdat ik nog niet zoveel geprobeerd heb en vooral gefocussed ben op 1 afvallen en 2 spieropbouw. Denk nu aan een mix van de twee schema's waarbij de spiergroepen verdeelt zijn zoals in het eerste schema en de opbouw van sets en reps in het tweede schema. Ook cardio beter erin verwerken omdat ik weer stapjes wil maken in het afvallen.

Ik hoor het graag of ik het een beetje bij het juiste eind heb of dat ik beter ook voor afvallen kan kijken naar schema's zoals 5x5 Stronglift welke ik vaak voorbij zie komen. Laat het me weten als er nog info of iets ontbreekt!

Groeten Ray
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.468
Waardering
7.209
Lengte
1m80
Massa
96kg
Wat waanzinnig veel oefeningen. Wat zijn je huidige krachtstats?
 

RayW

Novice
Lid geworden
12 jun 2019
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m80
Massa
83kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Wat waanzinnig veel oefeningen. Wat zijn je huidige krachtstats?
Ha Starx6673,

Daar zit ik zelf ook wel een beetje mee. Bij het huidige schema (schema 2) heb ik 3 oefeningen per spiergroep aangehouden, maar dit is nog best veel idd bij elkaar. Met krachtstats bedoel je de gewichten per oefening per set?

Groeten,

Ray
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.468
Waardering
7.209
Lengte
1m80
Massa
96kg
Ha Starx6673,

Daar zit ik zelf ook wel een beetje mee. Bij het huidige schema (schema 2) heb ik 3 oefeningen per spiergroep aangehouden, maar dit is nog best veel idd bij elkaar. Met krachtstats bedoel je de gewichten per oefening per set?

Groeten,

Ray
Hoeveel je maximaal voor 1 rep of anders 5 reps kunt liften op squat, bench en deadlift.
 

Bovenaan