Mijn traininsschema

[Jopper]

Dag allemaal,

Ik begin nu eigenlijk een beetje met bodybuidling, heb een jaar gefitnessed. Na een beetje te hebben rondgekeken op dit forum, bij de sportschool, in boeken en folders, heb ik een trainingsschema opgesteld:

Maandag, 18.00 uur:
- Borst
*Warmup: Bench Press, 3*6-10
* Bench Press, idem
* Incline Dumbbell Press, idem
* Incline Flyes, idem

- Biceps
* Barbell Curls
* Dumbbell Curls
* Concentration Curls

- Abs, Crunches, Boven, Onder, Zij, 3*max

Dinsdag, 18.00 uur:
- Warmup: 10 minuten fietsen

- Hamstrings
* Seated Leg Curls, 3*6-10
* Stiff-Leg Deadlifts, idem
* One-leg Leg Curls, idem

- Quadriceps
* Squats, 3*6-10
* Leg Presses, idem
* Leg extensions, idem

Woensdag:
Rustdag....

Donderdag, 10.00 uur:
- Rug
* Pullups, warmup, 3*6-10
* Barbell Rows, idem
* Seated Rows, idem
* One Arm Dumbbell Rows, idem
* Deadlifts, idem
* Barbell Shrugs, idem

- Abs, Crunches, Boven, Onder, Zij, 3* max

Vrijdag:
Rustdag.....

Zaterdag, 9.00 uur:
- Schouders
* Dumbbell Presses, warmup, 3*6-10
* Dumbbell Presses, idem
* Front Barbell Raises, idem
* Bent Over Dumbbell Laterals, idem

- Triceps
* Cable Pushdowns(V-bar), 3* 6-10
* Close Grip Bench Press, idem
* Overhead Dumbbell Presses, idem

Abs: Cunches, Boven, Onder, Zij, 3* max

Zondag:
Rustdag.....


Ok, dat was mijn trainingsschema, nu nog ff wat gegevens over mij:

19 jaar
1,91 m
70 kgs.
6% BF
Wil vooral werken aan Spiermassa
1 jaar ervaring

Mijn voedingsschema zal ik ff posten op het andere forum

Klik om meer te lezen...

 

[dandyman]

Maandag, 18.00 uur:
- Borst
*Warmup: Bench Press, 3*6-10
* Bench Press, idem
* Incline Dumbbell Press, idem
* Incline Flyes, idem

- Biceps
* Barbell Curls
* Dumbbell Curls

Dinsdag, 18.00 uur:

Warmup: 10 minuten fietsen

- Hamstrings
* Seated Leg Curls, 3*6-10
* Stiff-Leg Deadlifts, idem
* One-leg Leg Curls, idem

- Quadriceps
* Squats, 3*6-10
* Leg Presses, idem
* Leg extensions, idem

- Abs, Crunches, Boven, Onder, Zij, 3* max

Woensdag:
Rustdag....

Donderdag, 10.00 uur:
- Rug
Pullups, warmup, 3*6-10
* Barbell Rows, idem
* chin up, idem
* Deadlifts, idem
* Barbell Shrugs, idem
* eventueel hyperextensions)


vrijdag, 9.00 uur:
- Schouders
* Dumbbell Presses, warmup, 3*6-10
* Dumbbell Presses, idem (of mil.press)
* lateral press, idem
* Bent Over Dumbbell Laterals, idem

- Triceps
* Cable Pushdowns(V-bar), 3* 6-10
* Close Grip Bench Press, idem
* dippen till failure 2 sets

Abs: Cunches, Boven, Onder, Zij, 3* max


zaterda en Zondag:
Rustdag.....


ik zie dat je van 6 naar 10 herhalingen gaat als ik tgoed begrijp, ik zou t andersom doen..10-8-6

en de buikspieren..tja, ik heb ze twee keer ingepast voor je maar dat is voor ieders verschillend en ik weet niet of je vrijdag kan trainen maar zoidoende zit er meer rust tussen triceps en de borst

 

[Jopper]

Bedankt voor je commentaar.
Ik bedoelde ook van 10-8-6, verkeerd opgeschreven...
Dat omdraaien van maandag en dinsdag is idd wel een goed idee.

Ik ga deze week experimenteren met dit schema en mn voedingsschema, kan ik ff kijken hoe alles gaat.

De sets en reps zijn in principe dus ook wel goed. Maar dat ga ik deze week ook wel ff bekijken.

Ik post volgende week wel weer even op dit forum hoe het is gegaan afgelopen week.

Nog ff een vraagje: wat is het verschil tussen pullups en chins?

Greetz, Jopper

 

[dandyman]

Ik neem aan dat je pullovers bedoelt maar t verschil met chinups (optrekken) is dat chin ups net als deadlift een basisoefening is die meer kracht vereist en een bewegingsbaan heeft die je gewoonweg met pulldown niet zogoed kan nabootsen.
Pulldown pak je in mijn ogen minder goed en effectief de rug mee aan dan met pulldowns alhowel t de rug wel goed isoleert.

daarentegen moet je wel een chinupapparaat hebben waar je gwichten mee kan bepalen als tegengewicht anders kan t knap lastig zijn om jezelf omhoog te liften een aantal maal. Misscien dat iemand anders je aan de enkels kan helpen omhoog te komen en anders bouw je eerst kraht op via de pulldowns maar dan met de stang aan de voorkant in een brede greep en niet achterin de nek