Mijn UB/LB/FB schema

[michiel4]

Hier mijn toekomstig schema:

[B]Ma:[/B] UB
[B]Di:[/B] rust
[B]Woe:[/B] LB
[B]Do:[/B] rust
[B]Vrij: [/B]FB
[B]Za:[/B] rust
[B]Zo:[/B] cardio


[B][COLOR="Blue"]UB:[/COLOR][/B]

[U]bench press[/U],

[U]incline bench press[/U],

[U]pull down [/U](tot ik goed kan chinnen),

[U]bent over row[/U],

[U]military press[/U],

[U]close grip bench press[/U],

barbell curls


[COLOR="blue"][B]LB:[/B][/COLOR]

[U]front squat[/U],

[U]leg press[/U],

leg extension,

[U]deadlift[/U],

[U]SLDL[/U],

leg curls,

calf raises,

shrugs


[B][COLOR="blue"]FB:[/COLOR][/B]

[U]bench press[/U],

[U]military press[/U],

[U]full squat[/U],

[U]deadlift[/U],

[U]bent over row[/U]

----------------------------------------------------------------

Alles wat onderstreept is, is compound

 

[SmellyOrc]

@UB stukje: MP na een Bent-over row? Nice try.
Ennuh, ga chinnen. Als je goed wilt chinnen dan ga je chinnen. Dan ga je niet wat anders doen.
By LB: Probeer meer squat-varianten erin te proppen ipv waardeloze leg extensions, curls en weetikallemaalwat. Wijde stance, front squat, overhead squat, pistol, etc.

 

[michiel4]

Waarom zou MP na BOR niet gaan?
Met BOR spreek je minder de schouders aan...
Plaats ik dan beter MP dan BP?

leg extension is om de Vastus Medialis (druppel) in de quads extra aan te spreken
leg curls kan ik er eventueel uitgooien als de SLDL genoeg de hams aanspreekt

 

[SmellyOrc]

MP iig voor de BOR. Met de MP gebruik je niet alleen de schouders om te pressen, hè? Zelfde spieren die je ook gebruikt met de BOR.

Voor de hamstrings kan je ook evt. Good-mornings doen, hoewel die ook een aardige back-killer zijn.

 

[michiel4]

En ivm chinnen:
Ik kan hooguit 3x BW chinnen
zo zal ik niet goed mijn lats kunnen aanspreken in het begin...met pull down kan ik nu setjes van 8 x 40kg

Mijn BW is ondertussen 75kg dus ik heb nog een lange weg te gaan

 

[SmellyOrc]

Dan ga je maar 3 sets van 2 chins doen bv. Zorg dat je de techniek goed onder de knie krijgt, en dan langzaam aan opbouwen. Verbeteren > vermijden

 

[michiel4]

Alvast bedankt voor de hulp,

nu nog ff afwachten naar reacties van anderen...

 

[Papi Chulo]

Zo slecht zijn die isolatie oefeningen voor de benen ook weer niet, hij squat 2x per week en deadlift 2x per week! Misschien wordt het teveel als hij nog meer squat varianten eri gaat gooien......

 

[michiel4]

Niemand nog iets op aan te merken?

 

[Cyan]

Ik vind dat je teveel presst in ub1

3 benchpresses en een overhead press erbij. Overkill voorkant schouders.
Ik neem aan dat je toch heel wat zware gewichten pakt voor die oefeningen.

Zijkant schouders ? Triceps ?

 

[michiel4]

Voor triceps doe ik één oefening: close grip bench press. Vind die beter dan dips, bij dips voel ik telkens stekende pijn in schouder
Laat ik dan beter military press weg? En die vervangen door side raises? Zijn die presses genoeg om de schouders in het algemeen mee aan te pakken?

Zo zwaar ga ik niet:

1RM BP: 60kg
1RM SQ: 80kg
1RM DL: 135kg

Bij de meeste oefeningen zit ik op 80% van dit gewicht met 8-12 reps

 

[Cyan]

Niets in de vorm van een extensie ? Ik denk anders dat je korte kop (of was dat nou de lange ?) achterlop loopt. Ik heb dat in ieder geval, omdat ik dat nooit deed.(een extensie oefening)

Als je 3 benchpresses doet vind ik het al meer dan genoeg, zeker als je ook al zwaar gaat.(80% is best zwaar te noemen ja)

Als het je puur om de voorkant schouders gaat, zou ik het schrappen ja. Maar een overhead press biedt veel voordelen voor het ganse lichaam dat ik ze minstens 1x in de week doe.
Ik zou eventueel met de flat bench/en incline bench cyclen. (dus ene week incline, andere week flat).

En ja, ik zou side raises toevoegen voor zijkant schouders.

Zo heb je tenminste je ganse bovenlichaam (deftig) getraint!

 

[michiel4]

Goed idee om te cyclen met de BP
Maar mijn bovenkant borst heeft echt veel werk nodig, ik wil zo snel mogelijk de bovenkant laten bijtrekken met de onderkant. Nu trekt me borst nergens op.
Met 1x per 2 weken incline bp: is dit wel voldoende?

Of ik zou ook zo kunnen doen:
week 1: incline
week 2: incline
week 3: flat
week 4: herhalen week 1

Zodat bovenkant borst ietsje meer aandacht krijgt?

 

[Cyan]

Als je vindt dat je onderkant borst goed vooruitloopt, dan kan je de flat BP gans verwijderen uit je schema als je dat wilt.

InclineBP/en gewone BP hebben eenzelfde motoriek, dus daarover moet je geen zorgen maken.

 

[michiel4]